孙贝宁

关键词：啦啦操运动员；体能；训练方法

啦啦操是指将舞蹈和歌曲结合，用许多技巧性的动作构成的一套伴有歌曲和口號的手位变化和类似舞姿的动作，是一项团体竞赛项目。本文根据查阅相关资料，深入研究关于啦啦操的训练方法，目的是科学合理地帮助运动员训练和提高运动员的体能，能够发展、培养和训练运动员的力量、速度、耐力、协调、灵敏以及柔韧性，进而潜移默化地优化运动员的外观体态、身体机能以及意志，从而达到提高身体素质的最终目的。在体育训练中，要做到专业专项、进行实战训练，在各种竞技类项目的训练当中，这也是需要坚持的原则，并且大部分类似性质的训练都有这样的特点。在现实的训练当中，要想达到理想的训练效果，必须要选择合适的训练方法以及有效的训练手段，进行科学有效的负荷训练。本文将根据啦啦操这项运动的特点，找出合适的训练方法。

1 啦啦操运动员体能训练的重要性

啦啦操的专项训练需要有一个系统的体能训练方案。第一，啦啦操运动员的训练与技巧需要良好的体能，体能不仅是练操的基础，也是各类运动的根本保证。有了一定的体能保证，运动员才能在竞争激烈的比赛中超水平发挥。如果在做动作的过程中反应过慢，就有可能在动作变化中，因为速度和力量不足而影响了动作，进而改变跳跃方向，那么整套的动作就有可能被打乱，运动员也会因此而情绪低落，严重影响到比赛效果。第二，运动员在支撑运动的过程中需要非常强大的体能，没有了强大的体能就有可能无法支撑运动。外界施加给运动员的机体压力，让运动员在这个过程中逐渐适应，这就是所谓的体能训练。生理学经过实验研究得出结论：当机体所承受的负荷越大，刺激也越来越深，那么，他的体能水平在一定范围内也就提升得越多。第三，当机体的负荷量在某一时期内到了某种水平，那么，专项水平就要通过机体负荷强度的提升来实现，只有这样，在负荷能量上不断地突破，才能提高机体的整体水平。想要啦啦操运动员在没有损伤或者损伤较小的情况下提高啦啦操的水平，就要采用有效、科学、系统的训练方法来提高运动员的体能。

2 啦啦操运动员体能训练的主要组成因素

2.1 整体力量训练

任何力量想要得到发挥都要依靠力量素质，啦啦操运动员在复杂、高频的动作过程中要想能够完成更完美、更高难度的动作，就需要优秀的力量素质，这就要求啦啦操运动员能够拥有好的整体力量，使身体的各个部位都能够得到练习，尤其能够最大化地发展参与运动训练的主要肌群，让整体的力量能够更加全面地发展和提高。整体力量是一种综合力量，它是运动员在专项训练中各个肌肉所表现出来的，也是运动员在进行各种专项训练过程中的一种基础动作。运动员的运动力量基本体现在全面多样、均衡规范上。

2.2 动作力度训练

在动作的操化和难度中，速度和力度的集中表现就是动作力度，运动员在整体的表现中动作力度是否到位也是裁判员在评判过程中的重要依据。运动员在专项动作中，动作的力度是评判运动员的竞技水平的一个重要指标。“加速”“跳跃”“制动”这些都是啦啦操运动操化动作包含的有难度的动作。这便要求运动员要将动作的亮点在操化中表现出来，充分发挥操化动作的力度与美感。

2.3 柔韧与协调训练

运动员在竞技比赛的过程中，因为柔韧与强度的要求，需要运动员有更高的协调性，能够调动身体的各个部位，做到动作与表现力之间的协调，肌肉的舒张与收缩之间的配合。刚柔并济，能够做到刚与柔的和谐统一、相互配合就是啦啦操运动项目的其中一个特点，想要让相邻的两个动作发生良性转移就要注意协调性的练习，这样还能在一定程度上减少操化的组合与过渡连接技能上的运动损伤。

2.4 运动耐力训练

因为啦啦操项目有高频率的特点，所以，对啦啦操运动员的耐力要高标准严要求。在长时间对抗阻力中表现出来的能力就是耐力，这也是运动员在运动中能够保持动力的重要因素，如果运动项目中没有了耐力，那么运动员的运动项目就是失败的。

3 啦啦操运动员体能训练的方法优化

3.1 强化专项与全面体能训练

3.1.1 专项训练

完成啦啦操动作时，参与的运动员要充分展现出自己，让自己的风格特点更加鲜明。在表演训练上，对跳操能力和团队精神进行训练非常重要。啦啦操需要运动员在参与过程中展现出身上的朝气蓬勃和热情的状态。能力训练不仅仅是体能训练和表演能力的训练，更是对运动员的精神面貌进行充分训练与开导，使得在表演过程中的情绪、状态发挥到极致，完全散发出青春的朝气，体现出自信昂扬和活力四射的场面。另外，要加强运动员之间的默契，团体配合也非常重要。

3.1.2 体能训练

啦啦操与舞蹈有一定的相似性，但两者还是有很大的区别的。啦啦操在力量方面的要求比舞蹈更高。所以，对啦啦操运动员也有一个更加严格的全面性的体能训练。

体能训练针对身体不同部位有不同的训练方式。针对上肢训练，可以进行一些俯卧撑、单脚卧撑等这一类训练加强上肢力量；对躯干则进行一些负重训练和跳跃训练，能取得不错的锻炼效果；对下肢可以做仰卧举双腿、转体等这类无氧力量训练。

啦啦操有许多快速的弹跳运动，还有许多翻腾的动作以及步伐的变化的表演形式，这是通过队形来表达出的自信与活力，所以啦啦操运动员也要不断提升速度训练。

耐力训练需要配合整套的动作，进行合理的体力分配，要保证机体的有氧及无氧的能力得到发展，所以，在训练时要让训练的强度得到提升。耐力锻炼的方式还有：不断地进行踢腿跳，一次性1—2 分钟的计时跑或者不断地完成整套动作等。

在完成啦啦操的基本动作时，柔韧度具有相当大的作用，因此，有关柔韧度的练习是不可或缺的。对于柔韧度的练习有以下训练方法：在徒手体操中，进行臂、肘、髋关节的基本动作练习，与同伴互相帮助，扶住身体以正侧压肩等方式，这是针对上肢的柔韧练习；而正侧压腿、后压腿、左右竖叉、横叉和控腿，这是针对下肢的柔韧练习。

在啦啦操运动过程中，要求运动员能够明确队形的移动路线，使空间的层次变化更加准确，所以，要对运动员的灵敏度进行针对性训练，在灵敏训练的过程中，还要对外界环境变化的适应能力进行训练。

3.2 平衡好训练时间与训练后的恢复

在训练后，运动员的肌肉常常会发生充血的状况，所以要注意进行放松，如果没有注意的话，就会积累乳酸等代谢物，这样就会使肌肉变得更硬，弹性减弱，从而影响体能素质的发展和强化。有恢复才能有训练，在现代科学的训练体系中，恢复问题越来越被重视，所以我们应该在制订啦啦操的体能训练计划时就要规划好恢复的时机，做好恢复的训练方法。

3.3 发挥阶段性训练和训练的规律性

在负荷的变化中，身体机能要想得到适应，需要有一段过程。想要体能在训练的负荷下得到适应不仅仅是长期的过程，也是阶段性的过程。想要减少运动损伤，就需要进行科学的体能训练，这样才能使运动员的潜力得到发挥。想要保持稳定、上升的状态，需要进行有规律且不间断的系统性训练，且在分散训练的基础上进行集中训练，这就要求我们注意以下几个方面：一是给每个人制订不同的体能训练计划，因材施教，这就是强调个性化的方案；二是体能训练的过程中强化本身薄弱的方面，尤其是小肌肉群；三是在躯干的稳定性方面进行强化练习，尤其是腹背肌方面，这是帮助运动员提高运动水平的一种重要方法；四是采用主动拉伸练习的方式帮助运动员的体能尽快恢复，预防运动员在运动过程中产生肌肉拉伤的状况；五是在练习时使用记忆海绵、半圆软球等进行保护，以平衡身体与关节之间的稳定性。训练监控需要严格，才能有科学的体能训练。

3.4 啦啦操小蹦床训练方法优化

人体借助弹簧的反弹力，在蹦床台上完成连贯的团体跳跃，分腿跳跃、并腿原地起跳、跃起纵轴转体、空翻等动作，这就是以有限的身体体积，在最适宜的弹力区完成蹦床练习。蹦床跳就是在蹦床上运用反重力原理，使运动员的肌力在这种运动的过程中进行调整，当人体向前运动，并在抵消重力作用的同时做起跳动作，这就是向前起跳；在运动过程中，快速地收腿并使大腿和膝盖贴于低胸的部位，这也被称为团身跳；分腿时人的下肢和上身构成了一个约90 度的夹角，这便是分腿跳；并腿直膝的时候下肢和上身之间形成90 度夹角，这个动作称为并腿屈体跳。垂直起跳的同时进行360 度的转体，进行前空翻或后空翻一周以上，这个动作有个优点，是可以控制身体在空间姿势上的改变，不均匀或不稳定的运动状态也能得以合理地控制协调，从而使身体最核心的部位和深层的肌力在落网的瞬间就获得了平衡，使肌肉精细动作时的力量也获得了提升；不平衡的落点反弹力也能够得到合理的运用，将整个身体的重心进行了合理调整，从而保持了稳定，也使核心的肌群得到了激活。

3.5 力量训练与柔韧训练结合练习

在力量训练的同时应该结合柔韧和放松的练习，这有利于肌肉的弹性和伸展性，且对于力量训练方面不能操之过急，要循序渐进，而且在练习的每一个阶段都要有考核措施，对于不参与体能训练或者对于体能训练的任务不能按时完成的运动员要进行负激励考核；对于身体素质较差的运动员，要坚持不放弃不抛弃的原则，要进行鼓励，且在时间的沉淀下，相信运动员的体能训练能得到良好的效果。

同时，在对于运动员的考核的同时，可以适当穿插一些游戏，比如进行分组比赛，这样能够在提升啦啦操团队成员的凝聚力的同时，还能使运动员的体能得到提升。在啦啦操运动中，踢腿的开度要达到150 度以上，大踢能够做到170 度以上，所以专门针对柔韧度的训练也是非常有必要的，要做到柔韧与平衡训练相结合。在平衡训练的同时，身体各个部位的各个肌群都应参与其中，尤其是小腿肌群的速度方面的训练；脚踝方面的训练是速度訓练应当加强的重点；在耐力训练方面应该要保证思想上能够得到统一，在考核标准的要求下，保证每个指定动作能够干脆有力，且要和成套的动作相结合，在运动中能力的分配都能得到科学有效的控制；啦啦操运动在操化的过程中要对队形、空间层次的变化能够准确地把握，其对队形的路线能够清晰，这就要求对灵敏性进行训练。运动员在灵敏性训练时可以将集体配合和音乐更好地融入其中，以便对外界环境的变化能更好地适应。

3.6 多维腰腹核心力量训练方法优化

“维”是一种在现实三维空间基础上，所创造的一切在科学抽象中最基本的元素，是一个度量。在正常人体运动状态的条件下，在身体不同的部位上，在最多的活动空间里，对身体核心部位进行最有效的刺激，这就是多维腰腹训练。这种方法要求三人的配合（例如A 为帮助者、B 为帮助者、C 为练习者），A 要配合C 完成双脚的固定动作，同时B 则要拿个小篮球站在C 的头部前方，而在此时C 既可以做仰卧位起抓球的姿势，也可以做俯卧式翘上体抓球的姿势，完成后三者轮流进行训练。练习者的思想活动高度集中在视觉观察、判断小篮球位置点的动态变化以及抢抓球下降时抗阻和调节的下落速度，以及保持与下一个练习的连贯性上。这种方式在继承了传统腰腹锻炼方法的同时，在对于身体核心能力的锻炼上，也是一个有效的创新。

4 结语

针对啦啦操运动员的体能训练方式不能操之过急，要一步步来，且在这个训练过程中教练员要贯彻科学的指导理论，在科学的训练实践下和系统的理论指导下，运动员在竞技和运动方面才能得到很大提升。目前，对于一些热门的体育和竞技项目，我国的啦啦操运动项目发展较弱，暂时还没有在世界赛场上表现得比较出色，因此，在啦啦操项目的训练上，运动员需要更加刻苦地训练，争取更大的进步，不断减小与世界优秀水平的差距，争取在世界舞台上崭露头角。