张靖

本着“以人为本、健康第一、终身受益”的理念，通过查阅文献资料等研究方法，就自我锻炼身心的方法进行分析与探讨，从设立实际目标、制定有效计划，选择锻炼项目以及自我锻炼身心安全注意事项等几方面来进行研究与分析，自我锻炼身心的方法应该要以科学理论为依据，从符合自己实际情况出发，根据个体具体情况展开安全、简便、有效的方法，进行锻炼，掌握了锻炼自我身心的方法，有利于帮助人们进行科学地自我锻炼，增进人们的健康，提高人体免疫力，改善情绪，焕发精神，增强活力，增强体质，还能激发人们对体育锻炼的兴趣，帮助人们建立健康的生活方式，提高人们的生活质量。

当今社会，随着社会的发展，社会经济的日趋发展，人们生活水平也日益提高，人们的生活节奏加快，生活日趋便利，久坐不动等不良生活方式使较多人们处于亚健康状况，人们出现了慢性疲劳，体质下降，体力活动不足等现象，久坐不动引起的肩颈疲劳和腰背问题日益增多，此外，我们饮食不规律，饮食不当造成肥胖等、生活方式不良，对健康都是不利的，人们应该加强体育锻炼，运用科学的锻炼方法，进行安全、简便、有效的体育锻炼，人们只要长期进行有规律的体育锻炼，身体素质就能提高，体育锻炼还能使人保持合理体重、有利于血液循环、促进人的新陈代谢、增强人的骨骼健康，预防疾病，还能愉悦人的情绪，缓解压力，使人保持积极、乐观的情绪，体育锻炼能提高人的自信和自尊，使人焕发生命活力，能起到保健养生，还帮助人们建立良好的生活方式，提高人们的生活质量。

美国研究机构提出了健康体适能五大要素，这五大健康体适能要素是心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、身体灵活性和体脂比。这五大健康要素中每一个要素都对我们的健康非常重要，影响健康体适能除了与遗传因素有关外，还与人的营养、人的体育锻炼等有关。 健康体适能使人们的自我锻炼有了全面的指导，使人们能够有目的地开展自我体育锻炼身心，促进了人们对体育的兴趣爱好，以便于人们达到理想健康状态，增强人们的体质，促进人们的全面健康，帮助建立健康的生活方式，提高生活质量，以更好地进行自我锻炼身心行为。

自我锻炼身心是指自己运用体育理论知识和已掌握的运动技能，进行科学有效的自我体育锻炼，以促进自己的身体健康和心理健康。自我锻炼不是盲目的，自我体育锻炼是要科学地进行，只有掌握了自我锻炼身心的方法，才能更有效地进行自我锻炼身心，有利于我们对自己的健康管理，自我锻炼身心的具体方法如下：

在我们进行自我锻炼身心前，可以先自己做个自我检测，包含这几个部分 心肺耐力-12分钟跑练习。肌肉力量-俯卧撑练习、仰卧起坐练习，心肺耐力-支撑练习，灵活性-立卧撑练习。根据这些练习的数据，来进行分析，以便根据自己的身体素质状况来制定适合自己的锻炼计划。增强自己的体质。达到有效的锻炼效果，增进自己的健康。

1 设立一实际的锻炼目标

人们应根据自己的性别、年龄，身体状况等具体情况，围绕健康体适能的五大要素力量、速度、耐力、柔韧、灵敏和体脂比等身体素质来进行自我锻炼身心。我们先要设立一实际目标，这一目标也要设立得具体，这目标一定要符合自己的实际情况。来帮助自己提高身体素质，以达到自己的理想状态。在自我锻炼身心前设立锻炼目标能起到激励自己的作用。也便于更好地管理自我身心锻炼行为，这样，更能使自己有自信，增强自己的积极性。有利于锻炼计划的完成。

2 制定有效的锻炼计划

在设定自我锻炼身心目标后，我们要制定一个有效的计划，计划要制定得全面些，此计划应该包括锻炼时间、锻炼项目、锻炼内容、锻炼场地、一周锻炼次数安排等，这计划要设立得实际有效，自我锻炼身心计划的设立更便于自己实施自我锻炼身心的行动。以便于更好地管理自己的健康行为。

3 选择锻炼项目

在设定自我锻炼身心计划后，你可以根据自己的性别、年龄、健康情况、兴趣爱好等来选择自我锻炼身心项目。这样，更有利于自我锻炼身心的计划实施，才能收到更好的收获，自我锻炼身心的具体内容有：

3.1 心肺耐力

心肺耐力指一个人持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对于氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作用，尤其是在进行有一定强度的活动时，良好的心肺功能则显得更加重要。心肺耐力与我们的生活息息相关，与我们的生活质量息息相关。

我们要增强自己的心肺耐力，我们可以进行12分钟慢跑，游泳、骑自行车或走路等项目。这些项目有助于提高我们的心肺耐力。跑步要根据自己的体能状况来选择锻炼强度，你可以选择快跑，或慢跑，无论快跑还是慢跑都能达到良好的鍛炼效果，跑步锻炼的要领是：头部朝前，两手臂放于腰间摆动，身体保持直立，落地脚跟着地迅速过渡到脚掌，这样有利于保护我们的膝关节。避免膝关节受损伤。每周至少锻炼3次，并循序渐进。逐渐增加锻炼强度，增加跑步距离。达到自己的预期目标。还能培养我们的意志品质。

走路锻炼项目是最简单的，它适合所有人，人人能够参加，根据你的具体情况，你可以选择慢步走，也可以选择快步走，刚开始进行走路锻炼，你可以记录自己的步数，每次走路锻炼步数至少在5000步以上。每周至少锻炼3次，并循序渐进，逐渐增加自己的步数，逐渐增加锻炼强度，这样锻炼效果更好。步行虽然简单，但一定要坚练练习，才能达到理想目标。你可以尽量选择在环境优美中进行走路锻炼，优美的环境能使你心旷神怡，缓解压力，缓解疲劳，增进你的健康，增强体质。

心肺耐力练习可增强心肺耐力，促进血液循环，改善呼吸系统，促进新陈代谢，保持大脑健康。保持合理体重，增强我们的意志品质。增进我们的健康。

3.2 肌肉力量练习

肌肉力量练习是人体在运动中抵抗阻力的能力。肌肉力量是指一个特定的肌肉群在一次全力中所能产生的力量。提高力量素质就是要发展肌肉并提高神经调节机能。肌肉力量一般分三个部分：上肢肌肉力量、下肢肌肉力量和腹肌力量。

3.2.1 上肢肌肉力量

上肢肌肉力量锻炼你可进行俯卧撑练习。俯卧撑锻炼的动作要求是：身体要保持平行于地面，两肘关节成90度。脚趾着地。刚开始你可以记录下你能完成按要求完成的次数，逐步增加次数，循序渐进，逐渐增加锻炼强度，这样，能起到更好地效果。每次练习5到10次，每周至少三次练习。

3.2.2 下肢肌肉力量

下肢肌肉力量锻炼你可以进行弓步练习，弓步练习：动作要求是；两腿并拢，两臂于体侧，一脚往前一步，并双腿屈膝，呈弓步，后腿尽可能大小腿呈90度，练习过程中一直保持上身直立。然后收回腿，换腿练习，每次练习30-60秒。逐步增加练习时间，每周至少三次练习，循序渐进，逐渐增加锻炼强度，逐步增加自己的肌肉力量。

3.2.3 腹肌力量

腹肌鍛炼可选择仰卧起坐练习，仰卧起坐的动作要求是：仰卧，两腿屈膝，两臂可放于体前。记录你一分钟完成的次数，每次练习5到10次，每周至少三次练习，并循序渐进，逐渐增加次数，逐渐增加锻炼强度，腹肌练习可增强腹肌，减少腰部脂肪，增进健康。增强体质。

肌肉力量练习能使你增强肌肉力量，强壮自己的骨骼，促进新陈代谢，减少体脂，增强自信，使你身体更强壮、更灵活，预防疾病，增进身体全面健康。

3.3 肌肉耐力

把肌肉耐力看作是一种特定的肌肉群在特定的阻力下持续收缩的能力。日常生活中经常涉及到肌肉耐力这个身体素质，肌肉耐力的提高，会大大改善我们的生活质量。肌肉耐力锻炼你可选择长时间的骑车练习；或上下楼梯练习等。每次练习30分钟，每周至少三次练习，循序渐进，逐渐增加锻炼强度，逐渐增加锻炼时间。

肌肉耐力练习：你可选择支撑练习，支撑练习的动作要求是：两手或两肘撑地，两脚脚掌撑地，保持身体平行于地面，不要翘臀，每次进行5-10组，练习时间应循序渐进。逐渐增强锻炼强度，每周2-3次。这个肌肉耐力练习可增强腹肌，促进血液循环，保持合理体重。增强体质。增进健康。

3.4 灵敏度

关节的活动度它是指人体在对抗运动中随机应变的能力。似乎是各种素质的综合表现，是人体灵敏度在空间、时间中的应机反应。它取决于关节的灵活度，关节周围组织的大小，以及韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。另外还取决于神经对肌肉控制的协调性。

灵敏度锻炼你可以做一些简单的拉伸练习，如腿部拉伸练习，正弓步拉伸或侧弓步拉伸等，每次5-10组，每周3次，循序渐进。

我们要自己的增强灵敏度，还可以进行立卧撑练习，立卧撑的动作要领是：站立，从俯卧撑到收腿，到站立，算一次，再到俯卧撑到收腿，到站立，这样循环练习，每次练习10到30，每周至少3次。循序渐进。逐渐增加锻炼强度。立卧撑锻炼是对身体进行一个全面的锻炼，能增强腿部及腰背等的灵活性，增强肌肉力量，还能改善协调性，改善人的灵活性。增进我们的健康，增强我们的体质。

3.5 体脂比值

体脂比值（BMI）是指身体脂肪所占身体的比值，是关于健康的一个重要指标，国际上通用用BMI来表示，BMI是表示身高体重计算的一个的公式，这公式能衡量你的体型类型，这个公式是：BMI=weight（kg）/[height（m）]2。

世界卫生组织（WHO）2016年公布的中国BMI健康的成年人群平均值为23.8，其中男性为24.2，女性为23.5。BMI<18.5的，表示为体重轻，男女占5.3%，其中男性占4.2%，女性占6.4%，BMI≥25，表示为体重为超重，男女占32.3%，其中男性占34.5%，女性占30.1%。BMI≥30，表示为体重为肥胖，男女占6.6%，其中男性占6.2%，女性占7.1%。有数据表明，目前，世界上超重和肥胖人群日益增多，超重和肥胖人群的增多主要和不健康的饮食和不良生活方式有关，如久坐不动导致的活动不足等不良生活方式等，在此人群中普遍存在营养过剩或营养不足等现象。过度肥胖会导致很多慢性疾病，也会导致人们的不自信，因此，我们应该一方面要合理饮食，另一方面我们要坚持锻炼身体，加强自我健康管理，建立良好的生活方式，养成锻炼习惯，我们就能保持合理体重。预防疾病，增进健康，增强自信心。

4 自我锻炼身心的注意事项

我们自我锻炼身心，安全是最重要的，自我锻炼身心是自己单独锻炼，那么要必须保证自己的安全，下面有几个方面是我们自我锻炼身心要注意的几个方面：

（1）如果你有健康问题，如慢性疾病：心脑血管疾病、高血压、糖尿病等，或身体受过伤等，那么自我锻炼前要先咨询医生，听从他们的建议，来选择科学的自我锻炼，包括锻炼项目锻炼内容以及锻炼强度等，以保证我们锻炼的安全，有利于我们的健康。

（2）自我锻炼身心前要做好充分的热身练习，充分的热身练习有助于我们活动开身体各关节、韧带，预防运动损伤，保护我们安全的作用。自我锻炼身心结束后要做好放松练习，放松练习能放松我们的肌肉，消除肌肉疼痛和不适等以及预防损伤的作用，还能缓解我们的疲劳。

（3）自我锻炼身心要穿运动服，穿合适的运动鞋。尤其穿舒服的运动鞋能够预防我们在运动中免受损伤。

（4）我们不要空腹锻炼，自我锻炼前两小时可以合理进食，并喝合适的水量的水，以增加营养，补充能量。确保我们在运动中能保持良好的精神状况和保持良好的机能水平。

（5）自我锻炼后不要立即洗澡。一小时后才能洗澡。这样才能有利于我们的健康。

（6）自我锻炼中出现肌肉疼痛或身体不舒服，要立即停止锻炼，并休息。

（7）自我锻炼计划应更根据自己的身体等具体情况进行调节，调节锻炼项目、休息时间、锻炼时长和锻炼强度等。

（8）自我锻炼时间一般选择清晨最佳，空气新鲜，但也可以根据你的生活实际和生活作息来选择、调整锻炼时间。因人而异。

（9）自我锻炼要根据自己的身体素质状况，循序渐进地展开锻炼，从小到大，逐加增加运动强度和运动量。以确保安全科学地自我锻炼身心。

（10）在自我锻炼身心前，掌握些健康知识非常重要，这有利于自己更科学、有效的展开锻炼，以确保自己的安全。在锻炼过程中，自己的锻炼强度非常重要，首先基本的，你要了解運动强度是如何来衡量的，一般运动强度是使用心率来衡量的，因此，你学要会检测自己的心率，人的心率有安静心率和最大心率等，安静心率是指人们休息状态时的心率，最大心率是指人们能达到的最大心率，据估计，人的最大心率一般是220×年龄，一般来说人们自我锻炼合适的心率为57%-76%×（220×年龄），这个中、低运动强度比较适合普通大众，每次运动半小时，一周五次，这个运动强度有利于增进人们的健康，增强我们的体质，预防疾病，缓解压力、充沛精力，焕发活力。

5 结论

总的来说，我们要关注自己的健康，健康的身体是我们生活质量的保证，我们应运用科学理论知识，根据自己具体情况进行有规律的科学地自我锻炼身心，自我锻炼身心有简便、容易实施等优点，可以不分年龄、性别，因地制宜地开展，在日常生活中，我们应该激发自己的主观能动性，充分调动我们的积极性，多开展自我锻炼，保持合理饮食，科学地进行体育锻炼，并加强自我健康管理，以达到预防疾病，增进健康，增强体质，缓解压力，恢复生命活力，培养意志品质，培养乐观、自信的精神等的功效。

希望社会多创造些有利于人们自我锻炼身心的练习场地，器材，这样，能有利于人们进行自我锻炼身心，养成自我锻炼身心的习惯，增进他们对体育锻炼的兴趣和爱好，以帮助人们养成良好的生活方式，使人们关注自己的健康，通过自我锻炼身心来增进自己的健康，增强体质。保持良好的身体状况，促进身体的全面健康，保持人们自信、乐观的精神，促进人们生活质量的提高。

参考文献

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（作者单位：上海大学体育学院）