付哲敏

老年人进行有规律且有趣的体育锻炼有利于身心的健康，但是对于大部分人来说，并没有很好的考虑是否存在安全隐患，少部分老年人确实出现了危险运动事故。由志愿者组成的体适能教练是推进老年人参与体育锻炼的有效办法，每位参与运动的老年人体适能水平、动机、身体状况与体育锻炼经验则是我们不能忽略的基础条件，也是影响辽宁省社区老龄人生活质量（日常医疗、身体活动）的影响因素，我们相信，只有创造良好的运动环境和氛围，并注意安全，可以全面提升老年人的健康水平，达到运动预期的最大效果。

1 研究对象和研究方法

1.1 研究对象

以老年人体育锻炼运动影响因素、实操指导为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

充分利用高校图书馆、互联网中的中国知网、百度等资源查阅“运动”“老年人健康”“体育锻炼”“运动安全”“安全评估”“实践操作经验”“风险影响因素”等有关内容，并进行整体和归类；同时，查阅大量书籍，以便获取较为全面的资料，这些查阅内容为本文的深入研究提供基础和保证。

1.2.2 实地调研法

于2022年3月-8月期间，分别在辽宁省多所城市随机选取自愿参与体育锻炼活动的521名老年人为调查对象，以了解他们参与体育锻炼的状况、感受、方式等真实情况，为他们进行运动安全风险评估、分享实操经验和指导意见，将所有结果记录在案，以便为后续研究和分析提供充分的佐证。

2 研究结果与分析

2.1 老年人体育锻炼运动影响因素的分析

2.1.1 老年人基础健康的问题

老年人身体锻炼之前应先针对个人健康、能力与限制情况进行全面的走访和记录。走访调研中填写了基础问题问卷，评估问卷主要包括：一是一般医学检查，如心血管、肺功能、肌肉、骨骼与神经系统；二是调查个人资料与建立档案，如姓名、年龄、血型、曾经患病史、需要特殊照顾的疾病、药物过敏情况、紧急联系人等；三是个别健康问题，建立健康病历卡；四是登记医师姓名和电话；五是登记身体障碍与限制。经过以上方面的总结评估后，再根据志愿者教练的指导来决定如何开展体育锻炼。大部分的例子表明，基础健康不佳是影响老年人体育锻炼运动的因素之一。老人认为，如果能够得到持续的指导，会收到较好的锻炼效果。

2.1.2 老年人服药的问题

老年人常常合并多种疾病或同时服用多种药物，这些因素多少都会影响运动能力和影响选择何种锻炼项目，因此，针对不同疾病，如包括关节炎、心脏病、高血压、糖尿病、骨质疏松症等，须兼顾各种特殊需要及不同老年人的健康、体适能以及运动技巧水平，并了解其参与体育锻炼的真正需求、药物之间的不良反应、注意事项来设计和实施不同的运动处方。

2.1.3 体育锻炼环境与周边环境的风险问题

无论是居家锻炼，还是在周边小区进行健身，都要注意评估锻炼环境。

（1）室内或户外场地环境的风险

如果老年人是在户外场地锻炼，要留意做好防晒。如果老年人是在室内场地进行健身，要注意保持空气的流通性，冬季要注意不能始终关窗，要勤换气，一般建议运动时，室内温度保持在22-24度左右，相对湿度达到60%，另外，要有足够的空间做运动动作。

（2）运动场地的最大安全承载量

集体锻炼有利于丰富老年人的思维、增加社会认同感，因此建议考虑和评估运动场地的最大安全承载量。建议以教练人数、参与体育锻炼老年人人数以及运动场地大小进行综合衡量和考虑，首先保证人数，再提升质量。如果参与体育锻炼老年人的人数过多，说明运动促进的推进工作非常成功，此时需要增加教练员的人数，或者邀请志愿者参与协助指导。

（3）运动时间与空间的安排问题

老年人参与锻炼时，一定要考虑时空的安排。由于他们的视力退化，因此安排运动时必须考虑照明和运动时间，一般来说，白天优于夜晚。老年人的腿脚稍有退化，因此要求场地必须平整和光滑，地表的覆盖物，如不平整的地毯、松掉的脚墊、有凹洞、小石头等必须留意和维修。

2.2 对老年人体育锻炼的实操指导的深入分析

研究老年人身体锻炼活动状态一般分为三类，即居家为基础、团体锻炼活动为基础、教育引导为基础。身体锻炼活动的指导和介入是延缓衰老的重要方式，然而维持规律运动比开始运动还要困难，必须随时关心、鼓励，有策略地帮助老年人。

2.2.1 实操指导的方法

（1）行政制度以及相关资源的保证

社区是居民小区的管理单位，根据国家政策，推迟老龄化，提升运动人口比例等，都i需要社区指导和推行，因此类似行政管理机关帮助寻找相关资源，包括经费、场地等，必将有助于老年人居家锻炼、小区健身模式的顺利实行与推进。

（2）活动宣传

为了鼓励老年人尽早、持续地参与到团体体育锻炼活动中来，非常有必要进行活动指导的宣传活动。一般在去顶计划后，采取多种渠道进行宣传，如在老年人固定的社团活动场合、附近医院的健康指导中心、小区活动中心等地方张贴宣传单，同时在地方的传播媒体，如报纸、广播电台等地方进行宣传，或者利用机构演讲、电话等多种方式招募老年人参与。

（3）举办体测评估会

定期进行老年人体能测试和身体检查，如果经费允许，也可以赠送一些小礼品给老年人。体测评估会后还要开设团体身体锻炼培训指导班，让老年人与工作人员互相熟识，彼此了解，建立联系，以便随时反馈和持续督导。可以设立各种奖项来激励和邀请更多老年人分享锻炼经验，这些措施均有利于达到吸引和扩大锻炼人群数量与质量的目的。

（4）提高老年人身体锻炼的依从性

老年人常常会出现运动乏力，力不从心，过度锻炼以及运动受伤等情况，也会遇到天气、经济困难、疾病困扰、认知缺失、缺少同伴等问题，这些都无法促使他们持之以恒的参与体育锻炼。此时可采取各种行为改变策略，如改变生活方式，进行时间管理、目标设定、社会支持、同伴认同、诱因与奖励、制定运动协议、参与团体活动等。

具体来说，一是尽量鼓励老年人从一起体育锻炼的同伴中寻找榜样，并鼓励他们将去除或减轻本身原有疾病为动力，增强对规律体育锻炼有益健康的信念，请其家人在旁边协助锻炼，完成既定的個人目标，避免不切实际的期待。即使在平日活动很少，身体虚弱或卧床的老年人也要比平时增加一些活动，也是有帮助的；二是定期举办专题讲座，请每位老年人分享近况，包括最近的心情、家庭状况或遇到的困扰，体育锻炼后身体的变化、问题咨询，请志愿教练进行解决和反馈，以增加彼此的了解；三是与老年人建立朋友关系，从生活细节中关系老年人，随时留意其改变，如发型、服装、表情等，真诚地赞美老年人体育锻炼后的正向改变，如，“您运动后的皮肤真好！”；四是建立请假制度，缺课的老年人要单独和指导教练请假，同时，教练要主动询问老年人的请假原因，并一定要叮嘱下次上课的时间；五是推选几位热心的老年人为组长，协助团体具体事务；六是定期举办生日会或相关团体娱乐活动，送一些小礼物给老年人，让他们感受到温暖的关心，建立朋友般的关系。

（5）巧妙的利用镜子

在老人体育锻炼的场所，最好能安放镜子，这样方便老年人动作指导和回馈，建议要经常鼓励老年人照镜子，可能会产生巨大的转变。例如曾经有一位老年人第一次来参加团体体育锻炼，运动过程中，教练时常提醒老人照镜子，并对自己微笑，第二次以后的体育锻炼课程中，老人说自己很久没有这样笑过了，改变了自己的生活态度，也连带着感受到了人生的快乐。

（6）注意运动场地的摆设和周边环境进行安全评估

在大多数小区中，集体身体锻炼场地是非常有限的，且必须具备多样功能。因此，如果是作为运动场所，运动前必须清理杂物，避免突出物体刮伤老年人，另外，要保证摆放的物体不能倒塌。运动场地周边环境也要仔细排查，如进门的把手是否活动、不稳的椅子，过马路的位置是否有斑马线、红绿灯；再如厕所地点，是否与运动场地离得很远，公共交通工具是否便利等，只有考虑周全才能切实提升老年人体育锻炼的活动参与度。

2.2.2 老年人运动指导原则

在设计老年人体育锻炼运动计划时，除了要考虑超负荷、特殊体质以及渐进性等传统运动原则以外，还要考虑生活功能的顺应调节需要。

（1）超负荷原则

运动负荷指人体在体育活动中所承受的生理、心理负荷量以及消耗的热量，由完成练习的运动强度与持续时间，以及动作的准确性和运动项目特点等因素来决定运动量的大小。在锻炼时只有运动量保持适宜，才能收到较好的效果，运动量过小过大都不行。过小，则达不到锻炼的目的；过大，又超出了人身体所能承受的限度，对人的健康不利，而每个人的体能都是不同的。因此，要学会合理地安排和调节运动量。对于老年人来说也是如此，只有训练超过平时的运动时间和强度才会有所进步和提高。

（2）特殊性原则

老年人的身体结构和功能属于特殊群体，需要采用不同于成人、青少年的运动方式才能更好的提升运动效果；另外，人体对不同运动类型的动作也有一个特殊的适应性，这些都要求我们在安排训练动作时，要尽可能的接近实际动作，以达到关联相关运动肌群的训练效果。

（3）挑战性原则

对于老年人来说久站、久坐、久卧都不利于心肺功能、行动能力的锻炼与提高，因此进行一些力所能及的训练是非常必要的，也可以采取调低光度等来提高挑战度。

（4）顺应性原则

2.2.3 特殊人群运动处方实操案例

运动处方是由康复医师、康复治疗师或者体育教师、社会体育指导员、私人健身教练等，根据患者或者体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、康复医学检查、运动试验、身体素质/体适能测试等结果。按其年龄、性别、健康状况、身体素质、以及心血管、运动器官的功能状况，结合主客观条件，用处方的形式制订对患者或者体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的注意事项，以达到科学地、有计划地进行康复治疗或预防健身的目的。在国外，运动处方是指导老年人常用的健康指导形式，如通过分析检测数据，来建立老年人功能性体适能数据库，设计运动课程来为这一群体提供健康指导和服务。

（1）骨质疏松患者的运动处方

调查显示，骨质疏松已经是我国中老年人群的重要健康问题，尤其是在老年女性中尤为严重。其造成原因主要与年龄增大所致的性激素水平下降有密切关系。运动对于维护人体的骨骼健康相当重要，且对于保持骨质密度，避免骨质流失有正向作用。

影响骨质疏松的因素很多，如老化、影响、遗传、更年期、种族，饮食中咖啡因的摄入等。防止骨质疏松症的方法包括非药物及药物治疗。非药物治疗需要配合运动、饮食、生活形态以及预防跌倒。对于老年人来说，必须遵从医嘱用药。

老年人推迟骨质流失的运动处方主要包括坚持每周3次，每次持续30-60分钟的中到高强度负重耐力活动，抗阻训练和跳跃性活动可以保持骨骼健康。规律的运动可以增加柔韧性、协调性、平衡性。为了有效防止跌倒，要增加肌力、姿势稳定度以及平衡能力。当骨质疏松严重时，要特别注意阻力运动的强度或重量，一般认为，结合心肺耐力训练的骑脚踏车和走路是最理想的运动处方。此种处方不仅可以提升骨密度，还可以减少跌倒的风险。

（2）退化性膝关节炎的运动处方

有研究标明，过度走路是增加退化性膝关节炎的“元凶”。专家认为量身定做个性化运动课程与治疗方法非常必要，建议患者考虑疼痛范围和特点，在不同阶段采用不同策略来维持良好的健康生活管理行为习惯。在居家期间，建议采取规律性运动，其内容主要以安全有效的功能性体适能为主，要监控心肺反应，重点进行有氧运动、肌力增加等运动。

2.3 老年人体育锻炼促进模式的构建

为了长期监督指导小区老年人的运动行为，“老年人体育锻炼运动健康促进模式”必须聚焦在一个跨领域的共同健康促进工作团队。另外，积极老龄化的推动要体现高度的小区化和居家化。为了达到推动老年人体育锻炼的健康促进模式，我们主要通过定期的小区体适能检测和志愿者培训工作来完成，在志愿者的历时近半年的努力下，确实达到了强化老年人正确运动观念，养成运动规律的实践效果。

在本研究中，对自愿接受调研的55岁以上的老年人进行功能性体适能检测；对小区运动指导志愿者进行培训；根据前期数据，辅导小区老年人运动处方，并杜绝阻碍运动行为的因素。

我们的做法主要如下：一是系统分析了老年人的健康问题与运动需求；二是构建或修正了老年人健康评估成效量表和工具；三是了解老年人体育锻炼前后的体适能现状；四是制定运动处方、课程内容；五是安排渐进的运动处方介入课程，并协助排除运动阻碍因素，进而鼓励和帮助老年人坚持锻炼；六是分析运动课程介入的成效、评估后进行改良，反馈后提升服务质量，以达到在小区真正实际运用的目的。在上述具体做法中，我们重点举办了大型的体育锻炼促进说明会，进行了30小时的志愿者培训系列活动，使用音像资料设计了可强化老年人功能的体育锻炼教学课程，并以照片和满意度问卷来总结、反馈推行模式的效果。

总之，我们鼓励老年人参加必要的身体锻炼，这种锻炼是力所能及和需要长期坚持的，但是，即使是同一个人，每天的生理状况也是有所变化的，因此，老年人首先要注意观察和感受自身的变化，当身体不舒服和过度疲劳的时候一定要适可而止，顺应变化而适当调整。我们通过持之以恒的志愿者活动，在社区政府的帮助下，形成了较为有效的老年人体育锻炼促进模式，在某种程度上切实缓解人口老龄化进程，让老年人积极、开朗、主动的进行身体锻炼活动。运动安全风险因素的查找及实操指导是开展此项工作的重要环节，参与者双方密切注意环境安全、人员安全、活动安全，通过预先进行的医学等基础评估，在科学运动的指导下，志愿者与老年人成为挚友，在团体中老年人可以感受到信任、关心、鼓励和认可，他们的身体机能以及心理愉悦感都有所提升。

基金项目：辽宁省社会科学基金规划项目，“体医融合”视角下社区老龄人公益健康服务研究，项目编号：L20BTY021。

（作者单位：沈阳体育学院）