张一涵（北京师范大学艺术与传媒学院）

一、身心运动基础规律——“脊椎法则”

身心学的兴起，源自于个体为解决自己身体上的一些问题，或是对身体现象的好奇，进而对自我身体重新进行探索。

随着不断体验的过程和经验的累积，逐渐形成许多不同派别的身体疗法和技巧。现代医学用“重复性紧张伤疾”（Repetitive Strain Injury）这个术语，来描述由于重复的动作和过度的身体运动投入，在身体各部位积累形成的紧张习惯和病痛，导致疾病、伤害或看似无缘无故的常见疼痛。

目前，身心学技法在国外舞蹈教育领域得到较为广泛的应用，国内舞蹈教师和学生们也逐渐重视身心学技法对舞蹈训练的价值。加强对脊椎合理性运动的注意，强调脊椎的延展，或者是对脊椎活动有利的辅助运动。特别注意释放不必要的头、颈、脊柱肌肉紧张，在言语指导和手部接触的引导下，使脊柱减压；通过手的接触和口头的指导来帮助和反馈，以改善在静止和运动时肌肉骨骼的使用。

在身心运动的过程当中我们需要遵守最基本的“脊椎法则”——头部必须在动作的运行过程中起到带头作用。雷蒙德·达特说，“所有的无脊椎动物，从分节的蠕虫和毛虫到甲壳类和昆虫，以及所有的脊椎动物，从鱼类到人类，都是建立在某种线性平面上的。”人类所有运动能量来源开始于作为领导的头部。

他认为脊椎的运动必须遵循在人体骨骼的序列安排，如果没有从脊柱顶部到底部的主要运动，那么从底层到顶层的次级运动是混乱且不美观的。

如果想要追寻更长久、健康的运动方式，就需要在运动时有意识地将脊椎拉长，将力均匀分布在脊椎的各个关节。任何肌肉酸痛或脊椎疼痛通常都是由于脊柱的重量分布不均匀造成的，脊柱会在违反运动规律时，提醒身体及时调整，所以脊椎的作用在身心运动中是不可忽视的。

二、身心运动在舞蹈训练中的应用——“放松、扫描、打开”

身心运动强调身体本身自我调节的心性智慧。在舞蹈训练中，教师可以选择在课程开始前或课程结束时，遵循基础“脊椎法则”进行简单的身心运动。尝试用身心运动的方式帮助学生打开身体感知力，挖掘学生在舞蹈训练中的自我调整能力。

首先引导学生采取一个够舒服且能持久保持的坐姿，但不要选择过于放松的姿势从而导致注意力的涣散。教师可以选取一个较为平静舒缓的音乐，加上语言的引导让学生逐渐静下来。学生在这个过程当中脑子尽量不要去主动思考其他事情，可以选择闭上眼睛让注意力收回到自己身体上。追踪身体在放松状态下最自然的感觉，让注意力柔和且均匀地分布在身体上。接着感受身体的各种感觉，不论是明显的感觉还是细微的感觉，身体传达的每一个信息在这个过程中都显得极为重要。然后接着注意这些感觉是否有所改变，你的身体是否想要做出任何移动或者是变化。在注意力平均且循序渐进地对全身进行扫描后，可以将注意力慢慢集中在身体传达出想要做出改变的部位。当然，如果身体在这个时候没有想要移动的想法，我们也要选择去接受身体传达出的信息，不要因为想要表现自己而去强迫身体。身心运动不能够强求，要充分地相信身体的疗愈能力。因为身体会本能性地选择最好的维持生存的方式，而这个环节就能够为学生们的身体提供一个想做什么就做什么的机会，让自己更好地了解身体，进而在之后的舞蹈训练中更好地运用身体。

身体比我们想象中的要更了解自己，因此身心运动的每一个部分都是我们无法预期的，同时我们也不要预期身体会怎样运作。用一种温柔的、有身体带领、非暴力不对抗的模式来学习，这违反了我们习惯用后天养成的意识来控制的惯性，因此这也是我们在体验和学习的过程中需要不断探究的奥秘之处。

三、身心运动发展模式——“神经系统再教育”

Somatic movement（身心运动）是一种神经肌肉教育，通过重新教育神经系统来缓解慢性疼痛并防止复发性损伤，这一代人所承受的大多数慢性疼痛、复发性损伤是由于我们使用身体的方式引起的。我们平常日复一日的站立、走路。而我们的神经系统负责地告诉我们如何使用肌肉、在何时释放他们，以及当我们只是坐着时如何保持我们的身体。随着我们的成长，我们的神经系统实际上学会了如何让我们做这些事情，越多地重复某个姿势或动作，就会越深入地学习。一段时间过后，这套行动方式已经被神经系统熟知，以至于我们甚至不必考虑他们就能够下意识地做出来，这就是肌肉记忆。可以说肌肉记忆是一件很好的事情，它能够帮助我们有效地渡过平常的生活。但不幸的是有时我们的学习模式会损害我们的身体，比如弯腰坐在电脑前。改变这些深刻习得的肌肉模式的唯一方法是重新教育神经系统，这就是身心运动的作用。它使神经系统参与主动学习，用非常缓慢的集中意识运动组成的过程对神经系统“再教育”，从而缓解慢性肌肉紧张，以自然有效的方式站立和移动，减少运动中肌肉和关节压力过大对身体造成的伤害。

身心运动比其他止痛选择更有效的是它的运动方式是引导人主动调动身体而非被动，大多数治疗慢性疼痛的疗法，比如按摩和脊椎按摩疗法都是被动的，这意味着在治疗的过程中不会进行运动，而身心运动通常非常令人愉快，他们的结果通常不会持续超过几天，这并不是因为没有对神经系统产生任何持久的变化。在疗法的过程当中，我们需要积极地移动以形成新的神经通路并在功能上产生持久的变化，因为任何人在你身上做的任何事情都不会对你产生持久的影响和变化，独特有效的是它解决了问题的根本问题，而不仅仅是浮于表面的症状。大多疼痛治疗，无论是药物治疗还是某种形式的外部治疗，都只能解决问题的外部症状。这些治疗要么专注于缓解疼痛感，要么对肌肉实行被动运动，假设问题只发生在身体部位感受到疼痛。例如，如果您的肘部疼痛，外部治疗方法只会暂时性解决肘部疼痛的问题，因此大多数疼痛治疗的结果通常不会持续有效。强调运动的整体性，人体的任何部分都不会独立运动，整个身体都会发生调整。所以如果当你的肘部发生疼痛时，很可能与你使用肘部的方式有关。所以想要从根本解决问题，必须解决整个运动模式。

身心运动教会你如何自给自足地从自我出发学习和调整，而不是去依赖。许多治疗都是基于某种依赖，无论是你必须回来接受治疗还是必须继续服药。通过缓慢温和的运动来感受身体中力量的流动，人们能够通过审视自己对身体的观点和态度，提高自我调适能力，而不是依赖他人来维持健康。

单纯的提高肌肉的韧性和耐力并无法直接的改变我们自身的使用方式。传统力量训练所带来的肌肉耐力的增加就像给车子上油一样，马达的运作方式没有改变。这就是为什么按摩完一周后我们的身体还是会紧绷和酸痛，回到了原来的损耗。就像当膝盖出现疼痛的时候，即使通过手术换了一个新的膝盖关节，不断地吃补钙的药片，膝盖还是会在日常生活中出现大量的损耗，并再次产生疼痛感。因为膝盖的使用方式没有发生任何的改变，重复性的运用损伤并不会因为提高基础耐力而停止。

当我们的身体出现任何变化时，身体或多或少都能自身察觉。例如重心倾倒、肌肉张力过大无法控制身体时，会下意识选择用手去支撑身体。这就是在本体潜意识支配下身体应对变化而进行的自我调整。

四、舞蹈训练中的实际应用价值

（一）减少重复性的肌肉紧张损害

避免肌肉出现机械性损害的方法是更好地了解我们的身体在做什么，当身体发出信号时，不要忽视这些疼痛，而是应该将它们视为我们必须有所改变的提示。在舞蹈学习的过程中，重复练习某一动作是不可避免的。此外，在舞蹈表演的实践中，除了过强的主观动机和过度的意志努力外，身体在动作机能上的过度投入确实是不可避免的。而结果往往是身心的疲惫，甚至是身体和心理的焦虑、压力等伤害。

弗朗克林指出：“一些学生即使在做简单的腿部动作的时候，也会紧绷其脖子和肩膀。因为这些不正当的身体排列位置，使他们增加了动作起始时所需要的力气。他们也许认为自己在产生爆发力，但是实际上是在妨碍爆发力的形成。”这样无效率的运作不仅对技巧不利，而且也容易导致学生受伤，让关节、肌肉与软组织提前退化。有时学生为了达到姿势或动作的完美要求，会过多或不当地使用某些肌肉。所以了解身体正确的排列方法，顺应身体骨骼结构调整用力方法可以有效减少损伤。

那么如果这些习惯会伴随着给机体带来一定程度的损伤，也许一次只是一点点的不舒服。长期的固化训练就会更加频繁的伤害肌肉，出现肌肉撕裂，造成积累性劳损等等。澳大利亚国立大学经研究发现，肌肉在持续工作二十分钟后就会感到疲劳，但只是因为运动时大量肾上腺素的分泌，致使精神处于兴奋的状态，身体自觉地就会忽视或者抑制疼痛，影响其他感觉的传递和感受。所以在高强度的训练当中除了需要掌握调整身体的方法，还需要掌握运动量是否适合自己的身体状态。让心理和身体上都休息片刻，从而能够更好更持久地进行运动。能够看出顺应正确的运动方式和运动量，不仅有助于提高自己的舞蹈动作技巧，而且也会减少受伤的几率，对提高学生动作表现力甚至延长舞蹈生涯都具有极其重要的作用。

（二）提高灵活性和运动范围

身心运动的目的是通过有意识地提高动作协调能力，是一个自动协调的持续过程。而身心运动的运用会帮助我们改善固有的习惯。觉察原本被忽视的身体关节部位，紧张的肌肉舒缓开了而达到肌肉的最佳运用。提升关节的协调和配合度，让我们的动作更加流畅更自由。让我们的表演更加随心所欲，表达能力更强。

人体的设计其实很精妙。我们会发现往往盆骨突出的人都会容易大肚子，没有腰线。驼背的人做什么事情看起来都很不优雅。体态胖瘦其实和优雅并没有直接关系，而是和全身的协调感有关。那么通过身心运动，当我们学会提高整体的协调感，让自己的肌肉和关节长期养成舒展的和最自然的习惯，优雅的体态就会自然而然地出现。

（三）提高大脑的警觉性

身心运动是目前唯一一项可以直接通过训练大脑皮质的调节性，下达最有效的神经指令从而提升我们的运动技能的方法，不依靠任何姿势的纠正或者肌肉耐力的训练而提升整个身体的协调感，以最有效根本的方式来改变大脑支配我们的身体的习惯。因为要求自身持续保持意识的活跃性，需要清醒地意识到你的肌肉是如何运作的，这有助于集中精神和像冥想一样集中注意力。

百分之九十的人体动作行为是非意识的，只有百分之十的动作是在我们思考、控制下进行的。这也就是为什么说我们生活中的动作更多是习惯地、感性地发生而非出于理性控制的原因。而身心运动就是通过提高大脑意识的警觉性，将此无意识的不当肌肉紧张提升到意识层面。经由我们的意识化，将身体正确使用的新感受重新注入身体中，形成新的习惯并修正，挖掘身体的自我调整能力。

（四）有助于缓解压力

身心运动不仅可以帮助我们调节身体错误的姿势和习惯，也同时帮助我们摆脱抑郁和给我们一种成就感的焦点更多关注什么是重要的，因为身体是控制的关键思想理解和个人的表现。通过动静结合的舞蹈，身体协调，自我意识的深度，从而达到缓解压力的效果。

舞蹈对人们的身体和精神有明显的治疗效果，能够营造放松的心境来调整他们的生理和心理行为，精神的放松、意识的转移、情绪的积极变化等等让人更开朗和乐观，更加积极和主动。身心运动可以起到积极的意识转移作用，使学生可以释放心理压力，内心的不安、焦虑，无处发泄的情绪。当身体动作有了习惯性的不当使用，长期下来就容易经常感到疲劳、肌肉绷紧、疼痛及造成感觉遗忘的现象。不论是心理情绪状态或是身体使用的问题，都可以透过规律地自我倾听身体、经验身体和觉察自我内在世界来解决。我们在进行诸多积极的身体训练方法基础上，压力得以减缓，注意力更加集中，身心也趋向于更加和谐的方向发展，在身体意识培养的过程中身心的平衡得以重建，身体得到更加健康的愉悦体验。

（五）引导学生学会呼吸

呼吸的作用是深奥和神秘的，它与舞蹈姿势和质感有着密不可分的联系。在舞蹈训练当中一呼一吸会影响整个身体的动势，同时身体平衡的调整和学生内心状态的变化都会使呼吸的频率随之改变。当人的内心状态发生改变是会有不一样的呼吸出现，反映到身体上也会有不一样的效果。如放松的心态则能产生沉稳的呼吸，沉稳的呼吸则有助于抻拉的效果。紧张的心态则会使得呼吸也会变得短促而不规律，导致全身肌肉自然紧绷。

五、结语

综上所述身心运动的使得学生能够更好地了解自己的身体，学会如何顺着自己的身体和骨骼发展进行运动。提高对自己肢体的认知和控制意识，不仅能够降低在日常训练以及表演中的损伤风险，而且还能够在教师给予指令时及时将身体各个部位都调动起来，更好地进行学习。

因此在舞蹈训练中可以适当运用身心运动技法，优化训练质量，促进舞蹈训练科学化。