于荷

不知从何时开始，点开外卖平台或刷视频平台就会发现，“轻食”食品超级受欢迎。有网友说，听名字就像很健康的样子……那么，什么样算“轻食”？轻食食品真的健康么？可以一天三顿吃吗？

“三低一高”为轻食

想知道轻食是否健康，就要知道什么是轻食。首都保健营养美食学会会长王旭峰说：轻食这个说法最早来自欧洲，当地人的午餐大多是简便又快捷的食物，提倡在一定的熱量限制内，尽量选择饱腹感强的食物。随着时代的发展，轻食成为了更符合现代意义的健康饮食，既简单又健康，既均衡又适量。其实轻食没有严格意义的标准，主要是指低糖、低脂、低盐且富含高纤维的这种营养素密度高的食物（可简称为“三低一高”）。

那轻食是否真的健康呢？王旭峰说：从营养学的角度来看，轻食还是值得提倡的饮食方法。传统的烹饪方法，在经过长时间或高温烹调后，蔬菜瓜果中的一些有益物质，如花青素、维生素C等等会在高温下流失一部分。而轻食采用的方法恰恰可避免这种问题的出现，能让我们最大限度的摄取食物中的营养物质。并且，这种低油、低盐、低糖的食物，可降低能量的摄入，也可以减少盐的摄入，对于维持体重和身体健康是非常重要的。而超重、肥胖、心血管疾病、高血脂、糖尿病、高血压人群如果采取轻食，可以有效控制脂肪、糖、盐的摄入，对于控制病情的发展都有一定的促进作用。当然，糖尿病人需要适量增加一点主食的摄入，避免血糖过低。

小心加料后的轻食不“轻”

很多商家都打着“轻卡”、“低脂”的旗号，但实际上可能并不符合标准。王旭峰说：选择一款真正的轻卡食品，一定要满足以下特点：学会看预包装食品标签。“无添加糖≠无糖”、“低脂≠不长胖”、“每份≠每100克”、“低卡≠低热量”，尤其是一定要看清营养成分表;“三低两高”：总热量低，碳水化合物含量低、脂肪含量低、蛋白质含量高、营养素密度高;“三多：”食物种类多，营养素种类多、膳食纤维多。

另外，值得一提的是，由于口感问题，很多人给自己的轻食“加料”，可能会让轻食不轻。王旭峰说：现在市面上常见的轻食，常以蔬菜、水果为主，很多人在吃的时候，为了追求更好的口感，会加入一些佐餐调料，例如食用醋、酸奶等，这个相对来说还稍微好一些。但有的会加入一些沙拉酱或千岛酱。如果是这样的轻食，那这一餐的热量可是不“轻”。而且还缺少了人体第一供能物质——碳水化合物！

晚餐吃轻食更利于健康

轻食既然这么好，我们可不可以一日三餐都这么吃呢？答案是否定的。王旭峰说，不可以全天都只吃轻卡食品，一日三餐吃这样的“轻食”，长期能量不足会导致人出现疲乏、软弱无力、注意力不集中等问题，还可能会导致营养不良，对于很多肠胃功能弱的人群来说，也尽量减少食用，建议替代一餐或者一餐中的某种食物。对于大部分人来说，早餐吃的很随意，午餐又吃得很油腻，所以，轻食中采用的这些食物作为晚餐来吃，既能弥补早餐和午餐吃不到新鲜蔬菜的遗憾，还不容易导致肥胖。晚餐吃轻食更利于身体健康！

特别需要提醒的是，如果因为轻卡一餐热量低，而忘乎所以地吃其他两餐，基本上吃轻卡食品就没有任何意义了，还可能导致全天总热量超标。

【 小贴士 】

自己动手做轻食需要注意啥

1.主食不能少。碳水化合物是人体最直接的能量来源，无论是减肥还是体控，必须吃主食。可选择富含高纤维、矿物质、B族维生素的五谷杂粮，比如藜麦、燕麦、荞麦、绿豆、玉米、薯类等;

2.蔬果新鲜且多彩。新鲜的蔬菜，比如蘑菇、胡萝卜、红甜椒、甘蓝菜、西红柿。这些食物色彩丰富、营养素含量也较高，另外，丰富的膳食纤维让我们更有饱腹感。水果可以选择柚子、橙子、猕猴桃、草莓、李子、桃子、苹果等低GI水果;

3.低脂肉类。像鱼虾、鸡胸肉、里脊肉脂肪含量低，且富含蛋白质和铁元素;

4. 低脂油醋汁或者酸奶可作为调味料。■