文/崔素贞

（作者系国家二级心理咨询师、河南省家庭发展研究会家庭医生与心理健康工作委员会理事）

无所适从的“羔羊”

小康今年正在读初二，来咨询室时，他低着头走进来，眼睛不太敢和我对视，一副十分拘谨的模样。我微笑着，语速和缓地与他对话，等待他放下戒备，一点一点揭开自己的“外壳”。

小康说，他很苦恼。在学校里，他几乎没有能说上话的朋友。看到班上其他同学下课或放学后，总是三五成群地聚在一起，也想加入他们，可又不知道怎样才能融入。他心里猜想同学们可能不欢迎自己，这让他感觉很无助、很孤独。

不仅在学校，小康回到家里也不想跟家人说话。他觉得自己没有像爸爸妈妈期望的那样——学习优秀、谈吐大方，无法让爸爸妈妈感到骄傲，感觉自己糟透了!

小康很羡慕那些“社交牛人”，但自己就是做不到。一和人交往，他就感觉自己像狼群中的羔羊，谨小慎微，生怕说错话、做错事，看起来傻傻的。生活耗费了他的能量，他对生活的热情在恐惧面前不断褪色……

我们不禁思考：小康到底是怎么了？

社交中的泥潭

也许，小康们已经被社交恐惧症缠上了。现实中，许多人和小康一样，一进入社交场合就会紧张、焦虑。他们的身体忠实地反映着情绪，会出现心慌、心跳加快、呼吸急促、面红耳赤、身体燥热等症状。他们不愿意和陌生人接触；日常社交活动，能不参与就尽量避免，每次出门，都要拿出壮士断臂求生的勇气。社交恐惧症像一个深深的泥潭，让人深陷其中，不能自拔。

大部分人都有或多或少的社交焦虑，这是正常的，其中只有一部分属于精神科临床诊断中的社交恐惧症。判断自己是否属于社交恐惧，不仅要根据主观体验，也要依据专业的诊断标准。《精神疾病诊断与统计手册》上提到判断社交恐惧症的基本点：社交恐惧必须影响到生活，引起较大程度的痛苦，并至少持续6 个月。

人们总是同情和关心那些身体生病痛苦的人，社交恐惧症却是一种隐性的伤痛，别人很难感同身受。“社恐”患者在人际交往中往往小心翼翼，生怕招人反感。这样的不安全感让他们疑神疑鬼，总觉得别人在讽刺自己，难以真正信任别人。有时，就算还没有进入令人恐惧的情境，预期焦虑也会让他们如坐针毡——他们总是会设想自己在人际交往中表现得如何笨拙和愚蠢。

有的时候，为了避免被别人同情或瞧不起，“社恐”的人往往会伪装和掩饰，不愿意别人对自己了解太多，不敢暴露真实的自己。有的时候，他们也会试图打破禁锢的生活，控制紧张的情绪。但是，在和别人接触的那一刻，他就会被恐惧打垮。在现实面前他们总是感到无力与无助，只能躲在一个人的世界里。

谁最容易“中招”

为什么人们会被社交恐惧症缠上？主要有以下两个原因。

第一，父母的个性与教育方式对一个人的人格形成有着极其重要的影响。如果一个人在童年缺乏爱、温暖、肯定与尊重，或在过于溺爱、纵容的环境中长大，他就无法正确地看待自己。

第二，一个人的人生观与价值观是青少年时期慢慢形成的。这种价值观有时候来自父母对孩子寄予的过多期望。当这种期望成为是否接纳与爱孩子的条件时，就会潜移默化地影响孩子的生活与孩子看待自己的方式。

青少年在成长过程中，一边依赖着父母对自己的评价，一边开始慢慢形成自己的思想，学会爱自己、接纳自己。

负面的思维方式会让人陷入社交恐惧走向恶性循环。心理学上有一个“关注——放大”的原理，就是你越关注什么，就会越放大什么。比如，当执着于改变所谓的“问题”时，往往会让这个“问题”变得更大，甚至难以逾越。

如何一步步走出泥潭

如果感觉自己有一些社交焦虑或者社交恐惧，可以试着从以下几点进行尝试，走出社交困境：

1.培养对自己想法的敏感性，即自我觉察。当自己情绪发生变化的时候，需要体察自己的感受，试着发现自己到底是怎么想的。比如，如果情绪会说话，它想对我说什么呢？这件事对我意味着什么呢？我到底害怕或者在乎的是什么？

2.化解内心的冲突和矛盾。极致的完美与成功在现实中是无法达到的，“理应如此”是枷锁，“如我所是”是自由。人际的焦虑也是自我内心的一种投射，成长中我们的内心充满冲突，或者说正在进行这样一场战争——理想自我与真实自我之间的战争。停止内心冲突的关键不在于执着改变，而在于懂得放下。这里很重要的一点是：认识自己，悦纳自己，才能真正自由地做自己。

3.行动远比空想更有意义。“想”永远是问题，“做”就对了。勇敢面对，永远是改变的第一步。虽然逃避可以让我们暂时感觉好过一些，可以暂时不必面对“失败”的自己。但从长远来看，逃避并不能真正解决问题，反而会让自己更加丧气。

4.从禁锢到自由，从小步行动开始。开始尝试勇敢面对自己，从过去的枷锁中走出来，并愿意为此负责，就获得了自由。第一个小步行动可以是见到人的时候礼貌性地微笑，你会发现只是轻轻微笑一下，一切都变得不一样了。不仅自己感觉很放松、舒适，周围的人好像也更友好了。

这些都是没有太大难度的，但你会发现自己变得不一样了，因为你更在意怎样做自己了。当你的内心从禁锢走向了自由，社交自然也变得丰富而自在了。