□ 汪晨波 姚亦尘

在快节奏的现代生活中，人们往往经受着多种负面情绪的困扰：因为学习压力大或者担心工作绩效不够好而焦虑，因为外界干扰太多迟迟不愿意行动而产生拖延，因为不公正事件的发生而愤怒……我们如何与这些负面情绪相处呢？同时，我们也希望给他人带来更好的情绪体验。那么，如何用简单的方法让他人更快乐呢？当朋友因为糟糕的经历而求助时，我们该如何宽慰呢？其实，只要学会一些小技巧，我们就能帮助自己和他人拥有更加积极健康的心理状态。

如何缓解焦虑

焦虑是一种以不愉快的内心混乱状态为特征的情绪，通常是一种泛化的、不集中的、对某种情况的过度反应，伴有诸如来回踱步、抱怨和沉思等行为。例如，一星期后的演讲你还没有做好准备，你很焦虑，一度手忙脚乱。又如，一想到将来可能找不到好工作，你很焦虑，甚至彻夜难眠。

调查显示：在年轻人中，25%的人因为学业或事业发展达不到预期而焦虑，17%的人因为亲密关系不够理想或无法得到亲密关系而焦虑，16%的人因为经济压力感到焦虑。

人们之所以焦虑，是因为害怕预期的事件。因此，不确定性是焦虑的最大来源。而现代人之所以越来越广泛地焦虑，是因为我们正处在一个不确定性很高的时代。这是一个飞速变革的时代，更新换代速度在加快，因此个体很容易过度担忧未来。

焦虑不仅与我们每个人能感受到的不确定性程度有关，还与每个人对不确定性的容忍度有关。高焦虑特质的人，往往不能容忍生活中的不确定性。因此，人们对不确定性容忍度越低、感受到的生活不确定程度越高，其焦虑水平也就越高。

那么，有什么办法缓解焦虑呢？首先，找到焦虑源，分析可能的解决路径。焦虑一定是有一个目标源的。先要辨别让你焦虑的是一个可以在短期内解决的事件，还是一个长期的不确定性事件。如果短期内能解决，那就及时行动，不要拖延；如果是长期事件，那么需要细分目标，制订计划。

其次，观察焦虑，并具体化自己的感受。真正困住你的，并不是目标本身，而是你对恐惧的想象。你可能没有你自以为的那么焦虑!事实上，至少有三分之一的人高估了自己的焦虑程度。预期中负面事件发生的概率，其实没有我们想象中的大。

第三，学会放松，释放情绪。进行比较剧烈的运动、放声歌唱或放声喊叫、向他人倾诉、在适当的场合哭泣，这些都是常见的情绪宣泄手段，对缓解焦虑也有效。研究发现，人们运动频率越高、社交频率越高、网络使用时间越少，焦虑水平越低。

如何克服拖延

拖延症是指在能够预料后果有害的情况下，仍然把计划要做的事情往后推迟的一种行为。这是一种普遍存在的、有害的、自我调节失败的形式。调查显示，大约75%的大学生认为自己有时拖延，50%认为自己一直拖延。

严重的拖延症会对个体的身心健康带来消极影响，如出现强烈的自责情绪、负罪感，不断自我否定、贬低，并伴有焦虑症、抑郁症等心理疾病。有时候，拖延本身并没有那么负面，困扰我们的，恰恰是这些负罪感、自我否定等心理困扰。

事实上，从进化的角度来看，拖延这个行为本身是一种资源节约机制：在必要的时刻才去行动，原因是最后一刻的效率才最高，才能使用最短的时间完成一件事情。所以，假如你的拖延只是让你有些焦虑，但是并不影响办事结果的话，不妨就接纳它，把事情放到最后一刻去做。

当然，要想克服拖延，也有一些方法：

（1）把预期变成计划。

（2）从能掌控的事开始做起，拆解目标，逐步找回掌控感。

（3）有意识地进行认知偏差改变训练，不要把一件事想象得那么艰难。

（4）及时给出正反馈，强化你的行动力。

如何面对愤怒

人在愤怒的时候会做一些不理智的事情，在平静后又常常感到后悔。那么，当愤怒情绪席卷而来时，我们可以尝试用什么方法控制自己呢？

心理学研究认为，如果我们只是一味抑制自己的情绪，效果很有限。比如：当你强行告诉自己不要生气时，你会发现糟糕的感受就像打地鼠游戏，压下去一个，另一个又冒出了头，治标不治本。

研究者发现，愤怒等消极情绪存在很强的认知成分。通俗地说，当我们因为被他人指责而感到愤怒，其中的认知成分便是：对方的指责有道理吗？这种指责是在推卸责任吗？我真的做错了吗？……我们对这些行为背后的动机、想法的推测，便是认知的成分。这正是激起我们愤怒情绪的主要原因。因此如果我们能在认知层面上重构消极情绪刺激的意义，让大脑对事件产生新的认知和理解，就更有可能有效地调节自己的愤怒情绪。

这个重构的过程被称作认知重评。不妨参照以下步骤试一试。

（1）承认自己的愤怒。实施一套保持冷静的方式，如深呼吸。

（2）直视情绪本身，并思考：我感到愤怒是因为……

（3）继而思考：对这件事情一定要愤怒吗？自己的思考是不是一种极端信念？检查一下自己含有“应当”、“必须”以及“糟透了”等词语的想法，尽量减少这些词语的使用。

（4）换个视角看待问题。问问自己：是否能找到一个新的视角重新解释这个事情呢？

如何用同样的成本带来更多快乐

在给恋人、朋友买礼物时，很多人会选择事前不告诉对方，到时候给对方一个惊喜。实际上，提前几天告诉对方自己会送什么，对方在收到礼物时会感到更加快乐。

这是由于提前告知的行为给对方提供了期待的空间，期待的过程就是快乐的。对方在这几天中会想象自己收到礼物时的感受、收到礼物时的场景。这些都会给对方带来积极情绪。此外，提前几天时间，给对方的快乐体验添加了一个延迟，这也有助于提升收到礼物时的快乐体验。

同样，我们在很想要一样东西的时候，不妨给自己设置一个延迟，例如一星期之后再给自己买，这样也能提升自己的幸福感。

如何对待朋友的诉苦

当一个朋友来找你诉苦的时候，给他意见其实并不是最佳的选择。

我们需要学会的第一个能力就是倾听。大部分时候，对方跟你交流的目的只是宣泄情绪，并不是为了获得解决问题的方法。这个时候我们去提建议，不但不会让对方觉得有用，甚至可能让对方产生“你真的明白我的意思吗？你真的在乎我的感受吗？”等想法。

第二个能力是共情。亚当·斯密在《道德情操论》中说：“最让我们觉得愉快的事，显然莫过于发现他人的感觉和我们自己心里头全部的情绪相一致；而最让我们震惊的，也莫过于发现他人和我们完全没有同感。”深刻同情朋友的遭遇，并与他一起义愤填膺地斥责他所埋怨的人。这时候，他感觉到自己被理解、被接纳、被支持了，其实气也就消了一大半。

所以，在朋友向你诉苦的时候，只要认真地听、适当地回应就好。在他主动询问你的意见之前，你大可不必搜索枯肠地替他出谋划策。