■陈梦媛

“人类感染病原体以后，是不是会发病，以及发病的严重程度，是由两个方面，病原体的数量和毒力，以及人体的免疫力，共同作用的结果。机体要真正地将病毒清除干净，依靠的是自身的免疫系统。”在2022 世界免疫周某活动上，共和国勋章获得者、中国工程院院士钟南山通过视频演讲时指出。

也就是说，面对疾病，最有效的“药物”是人体免疫力。12 月15 日恰逢世界强化免疫日，一起来了解免疫力，筑牢人体屏障。

全面了解免疫力

免疫力指的是人体识别和消灭外来异物并且处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，以及识别和处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。它是人体的防御机制，具有维持内环境稳定的能力，是正常的生理反应。

免疫力可分为非特异性免疫和特异性免疫。先天性免疫是人一生下来就有的，如猪瘟在猪群中传播很快，但和人类无缘。这是因为人类天生就不会得这种病。获得性免疫则指的是个体出生后与病原体等抗原接触后或人工预防接种后机体获得的免疫防御功能，如接种乙肝疫苗后产生的乙肝保护性抗体，接种破伤风抗毒素产生的破伤风抗体，接种狂犬疫苗后产生狂犬病抗体等。

免疫力低下容易患多种疾病，免疫力超常也会产生对身体有害的结果。

免疫力低下最直接的表现就是容易生病。因经常患病，加重了机体的消耗，所以一般有体质虚弱、营养不良、精神萎靡、疲乏无力、食欲降低、睡眠障碍等表现，生病、打针吃药便成了家常便饭。每次生病都要很长时间才能恢复，而且还会反复发作。长此以往导致身体和智力发育不良，还易诱发重大疾病。

免疫力过高可能会对身体外部的物质反应过度，也就是通常所说的“过敏”，严重的可能对自己身体内部的组织细胞产生反应，患上自身免疫病。

当人体免疫功能失调，或者免疫系统不健全时，下列问题就会反复发作：感冒反复发作、扁桃体炎反复发作、哮喘反复发作、支气管炎反复发作、肺炎反复发作、腹泻反复发作，千万不可小视。

钟南山院士也在积极呼吁，“大家要加强自身免疫的状况，保持平和的心态，进行适度的锻炼，提高免疫力，加强免疫屏障。”那么，如何才能加强自身免疫力呢？

保护免疫力，做好这4 点

国务院联防联控机制医疗救治专家组成员、北京大学第一医院感染疾病科主任王贵强，解放军总医院第三医学中心原急诊科主任王立祥，国家传染病医学中心主任、复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏主编的《“活”出健康，免疫力就是好医生》一书中介绍了保护好免疫力的4 个重要方法。

1.好的免疫力可以“吃”出来

营养均衡是对健康人群最基础的要求，吃得科学合理，有助于改善自身的免疫力，反之则适得其反。书中建议保持健康的一日三餐，每天保证4 大类食物摄入，包括谷薯类（粮食类）、蔬菜水果类、蛋白质类（尤其是优质蛋白质），以及油脂类（包含烹调用油和坚果）。建议一周吃25 种以上的食物，有助于保证营养均衡，同时在饮食中注意蛋白质与碳水化合物、脂肪的比例，能有效改善免疫力。

2.适度运动是保护免疫力的“良药”

“运动是良药”的说法由来已久，世界卫生组织将“适量运动”纳入健康四大基石。运动可以保持和增加人体T 细胞的分化多样性，还具有抗炎作用，可以促进体内细胞修复，并产生免疫细胞，从而增强免疫力。人群统计研究显示，经常锻炼的人，细胞免疫功能明显优于那些不锻炼的人。

科学适量运动能强身健体，盲目运动则会自伤其身，因此不主张过度、疲劳的运动。建议采用轻松的有氧运动来提高人体耐力素质，如：跑步、瑜伽、太极拳、八段锦、高尔夫等，都是不错的运动项目。

建议成年人每周进行中等强度有氧运动150～300 分钟，或者高强度有氧运动75～150 分钟，也可将这两种强度的运动根据自身条件适当组合，最大程度让身体健康获益。

3.好睡眠是天然的人体免疫屏障

健康中国行动推进委员会印发的《健康中国行动（2019-2030 年）》中明确指出，“长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。”

因此，《“活”出健康，免疫力就是好医生》倡导人们要重视睡眠健康，每天保证充足的睡眠时间，工作、学习、娱乐、休息都要按作息规律进行。

研究显示，每晚睡眠时间少于5 小时的人，比每晚睡7～8 小时的人，受到流感病毒感染的机会高出82%。因此，想要拥有良好免疫力，请从高质量睡眠开始。

4.良好健康的心态是免疫力的保证

人的心理会随着年龄的增长变得复杂。大量研究表明，心理状态会直接影响机体免疫功能。紧张、沮丧的负面情绪以及对外界环境的不适感会使神经—内分泌调节功能下降。

心理应激产生压力后，生理会产生反应进行能动性调整，这一定程度上有助于机体对抗压力，恢复内稳定，保持免疫力；也可能成为长期压力状态下导致躯体疾病的生理基础，造成免疫力低下，易感疾病。

建议中青年人群合理安排工作时间，每天做一做放松训练，适度宣泄负面情绪，保持与外界的联系，积极寻求帮助、鼓励自己，通过调整心理状态来改善免疫力。