文·李娜（天津市科学技术信息研究所科普中心副高级研究员、健康管理师）

近年来，跑马拉松成了不少人的“新时尚”。一些民间社团组织为降低运动难度，吸引受众，也常组织10公里（千米）左右的轻松跑、“funny跑”项目。

其实“马拉松”不是运动基础较为薄弱者进行减肥、塑性、提高身体素质、对抗慢性病的运动首选，更不是用来证明“自我挑战成功”，或在社交平台“拍照打卡”的一个工具项目。

大多数人的身体条件不适合极限运动

11月的深秋正是跑马拉松的好时候，上海国际马拉松赛赛事也正在此时。值此之际，我们却要特别提醒大家，马拉松这项运动并不适合大多数人。

以体能需求为例，从事马拉松运动不仅需要优秀的心肺机能，也需要一定的肌肉力量和耐力。在备赛期间，比较专业的跑者会提前进行跑量储备。如果你此前没有任何运动基础，且患有心血管疾病、肺部疾病，或患有颈椎病，脊柱弯曲等，则不适合参加马拉松训练。

常年以坐姿为工作状态的人，由于颈前伸、驼背、跷二郎腿等错误体态，肌力不平衡，骨骼会出现各种姿势性“位移”，比如髌骨外移、骨盆前倾、脊柱侧弯等。当你保持日常生活常态，人体自身的调节系统尚可帮助我们保持平衡，但如果骤然参与耐力型运动项目，则必然会导致运动伤害，如膝关节、踝关节损伤，甚至是骨折。

此外，马拉松这种极高强度的有氧运动，对心脏的供能要求会提高5～7倍。如果有心血管基础病的话，则可能在跑步过程中导致心室过度伸张，令心血管出现疤痕和硬化。

世界卫生组织（WHO）发布的《关于有益健康的身体活动全球建议》提出：18～64岁成年人应每周至少完成150分钟中等强度有氧活动，或每周累计至少75分钟高强度有氧活动，或中等和高强度两种活动相当量的组合。中等运动强度的心率，一般是指自己最大心率（220-年龄）的60%。比如我38岁，那运动时的心率应该达到109次/分钟。即每周运动5天，每天至少30分钟，运动心率保持在109次/分钟以上。

如果自己计算数据有难度，那么建议最好咨询专业的运动康复师或教练纠正运动姿态，以减少不必要的运动伤害。

以长期生命质量和健康状态为目的选择有氧运动的话，不妨从快步走、中慢速骑行、普拉提、游泳、太极等对关节较为温和，耐力要求不高的项目入手。

户外跑步需要注意4点问题

在大多数地区，跑步是一项不需要特别的场地的项目。很多专业跑鞋就可以帮助跑者安全地在柏油路上完成跑步，不像篮球、羽毛球那样需要队友，也不需要特别的装束或设备，时间自由（我常在午休时看见路上有跑者），且能欣赏到户外美丽风景。如果进行户外跑，我们应该如何保护自己呢？

即便盛夏也建议穿长袖衣裤作为一名户外骑行爱好者，即便盛夏，我也会选择透气性强的长袖运动衣裤。对于都市人来说，我们的居所、生活和通勤的环境大多数是室内，且环境条件十分舒适，寒冬酷暑均可怡然自得。但在户外，即便是城市道路，运动爱好者也需要面对紫外线辐射造成的晒伤，蚊虫叮咬出的红肿，寒风沙土侵袭皮肤带走水分导致的皱纹，草丛、树枝可能造成的划伤等。而且，如果发生意外摔倒（现实生活中其实非常常见），衣服可以帮助我们的皮肤抵御第一层伤害，降低危险系数。此外，防紫外线的眼镜、防晒面料制成的口罩、手套、小腿弹力袜等，也都能降低户外运动给人带来的伤害。

气温低时，衣着要既保暖又透气从事户外有氧运动，由于自身产热极高，人体会大量出汗散热。如果衣着保暖性不强或透气性差的衣服，出了汗排不出去一直包裹在身上，会导致体温快速下降，引发危险。需要注意的是，即便是在夏季，高海拔地区的气温也较低。如果遇到大风暴雨等天气，在温度低、湿度高、风力大的情况下，体表水分会被快速带走，人体恒温系统被打破，便会发生恍惚、颤抖等症状，严重的可致人死亡。所以，如果气候条件恶劣，首选是放弃运动计划。如果身处高海拔地区，或是在平原地区的冬季从事户外运动，应穿着透气性佳、柔软、有弹力的速干面料。上衣最好穿两层，并都扎进裤子里，也可以选择防风运动夹克，这样做对内脏的保温效果更好。切记不要穿纯棉面料。此外，人在跑动过程中，手脚都会大量出汗，袜子也应该选专业的跑步袜，不要穿纯棉或者“玻璃丝袜”。

选择城市道路，携带亲友可以定位的手机一般情况下，城市道路路况很好，地面平坦，能够买水、食物的便利店很好找，如果遇到突发意外也可以打车回家，或者就近躲避到安全的室内场所。如果选择在森林公园或者郊野公园进行运动，一定要把手机充满电，并设置成亲友可以实时查找你的位置，最好和跑友结伴同行。除了要提防不良气候条件的伤害，也应注意交通安全。曾有跑者在夜间视线条件不好的乡村道路跑步，结果遇到车祸。

出门前反复确认气象预报在一些地区和某些季节，如夏秋之时的台风季，风雨多、天气变化快，所以请在穿好运动服，带好相关装备出门前，再用手机或其他设备查询实时的气象条件。雷雨大风天气除了本身可能会对人体不利，大风有可能刮倒路面设施和建筑物，大雨有可能打落树枝，而路面湿滑则可能令人摔跤。如果您真的热爱生命和运动，请以安全为第一考量要素，而不是“我要完成这个计划”。

生命很长，我们随时都有机会参与健身运动，切不可以把“挑战生理极限”作为日常运动的目标。祝每一位热爱户外运动的朋友都能在安全的前提下享受运动的美好。