■崔 白

近年来，“全麦”“全谷物”“麸皮”等字眼越来越多地出现在食品包装上。然而，有调查显示，尽管大多数消费者认为全谷物比精制谷物更营养、更健康，但是仅有24.6%的消费者能够说清楚什么是全谷物。同时，95%的消费者对全谷物的营养价值认识不全面，仅有不足15%的消费者知道每天该吃多少全谷物。

那么，到底什么是全谷物？什么食品才能称为全谷物食品？全谷物究竟好在哪儿？

什么是全谷物

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮和糊粉层部分的谷物。简单来说，只要不把种子外层的粗糙部分和谷胚部分去掉，保持种子原有营养价值的谷物，都可称为全谷物。

麸皮即谷粒的外皮，富含抗氧化物、矿物质、纤维素、B 族维生素等；胚乳主要由淀粉类碳水化合物组成；胚芽是谷物的胚，富含维生素E、脂肪、植物营养素、抗氧化物等。精致加工通常将麸皮和胚芽除去，仅保留胚乳部分，一些主要营养素也会流失。

我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小米、大麦、小麦、燕麦、黑米、黑麦、玉米、高粱、荞麦、薏米、青稞等，如果加工得当，保留了麸皮、胚芽及胚乳，均可作为全谷物的良好来源，也包括已经磨成粉或压扁压碎的粮食，例如全麦粉、燕麦片等。莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近，也可以作为全谷物食用。

购买全谷物食品要看这3 点

美国食品和药物管理局食品标签中则规定：配料中含有≥51%全谷物的食品才可以称为全谷物食品，澳大利亚规定至少10%的原料是全谷物。但我国目前没有全麦面包、全麦馒头等全谷物食品标准，所以，现在市场上有些打着“全谷物”标示的食品，也不一定是全谷物。

消费者在购买全谷物食品时可以仔细看看配料表，如果成分表中出现“多种谷物”“碾碎小麦”“裸麦粗面包”等字样的话可能并不是全谷物食品。真正的全谷物食品应该符合这些要求：

1.看配料表

全麦食品要求全麦粉在原料里含量是占首位的。如果表中的第1 种成分是“全麦粉”“全谷物”“全小麦”“全麦”，那么这就是一种全麦食品。

2.看能量

能量越低越好。全麦面包含糖低，能量在1000以下才是好的。

3.看膳食纤维

我国《预包装食品营养标签通则》规定，如果每100 克产品中至少含6 克膳食纤维，就可以称之为“高或富含膳食纤维”。如果食品中膳食纤维含量达到这个标准，全谷物的添加量通常也不会低。

全谷物的健康益处

根据《中国居民膳食指南2021》建议，成人每日全谷物的推荐摄入量是50～150 克，儿童青少年每日建议摄入量是30～100 克。另外，该指南也介绍了全谷物对人体健康的益处：

1.增加全谷物摄入可降低全因死亡的发生风险

与低摄入人群相比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%；并且呈明显的剂量效应关系，每增加30 克/天全谷物摄入，可降低全因死亡风险8%；摄入量达到每天100 克左右时，风险降低25%。

2.增加全谷物摄入可降低心血管疾病(CVD)的发病风险

与不吃或少吃全谷物(食品)人群相比，每天摄入3 份全谷物食品或48～80 克全谷物，CVD 发病相对风险可降低21%。

3.全谷物摄入可降低2 型糖尿病发病风险

全谷物的升糖指数（GI）较低，低GI 的食物在胃肠内停留时间长，餐后血糖波动较小，对控制血糖有一定帮助。

研究数据表明，全谷物摄入与2 型糖尿病发病存在非线性相关，每天全谷物摄入达到2 份(相当于60 克）以上，可以获得较大的健康效益。与很少食用全谷物的人群相比，摄入48～80 克/天全谷物可使2 型糖尿病发病风险降低26%。

4.全谷物摄入可降低结直肠癌发病风险

与全谷物摄入水平较低的人群相比，摄入水平较高人群结直肠癌发病相对风险下降21%。剂量效应反应关系显示，每增加90 克/天全谷物食品，结肠癌风险降低17%。

5.全谷物摄入有助于延缓体重增长

有研究发现，全谷物摄入量≥48 克/天的人群与摄入量<8 克/ 天的人群相比，其BMI 降低了0.63，腰围减少2.7 厘米，腰臀比降低0.023。2012 年一个包括38 项研究的系统评价显示, 对于13 岁以上的青少年和成人而言, 增加全谷物摄入会使体重增长的风险降低17%。

不适宜过多摄入全谷物的人

全谷物虽好，但却不是全部人都适用，以下这几类人群不宜摄入过多全谷物：

1.胃肠功能相对较差的人群 全谷物中含有大量膳食纤维，吃太多食物纤维对胃肠来说是很大的负担。胃肠功能相对较差的人群摄入过多可能会引起腹部不适。

2.患有消化系统疾病的人群 如急慢性胃肠炎、消化性溃疡、炎性肠病等，也不宜过多食用全谷物。

3.老年人和小孩 老年人的消化功能减退，孩子的消化功能却尚未完善，消化大量的食物纤维对于胃肠来说都是很大的负担。