霍孟

◆摘  要：阴瑜伽是哈他瑜伽与中国道家阴阳哲学的结合，阴瑜伽更注重体式静止和强调长时间深层地拉伸和舒展身体连接组织，从而达到增进关节健康、增加活动能力、疏通经络的目的。本文阐述了阴瑜伽的个性特征和习练益处，用蝴蝶式和马鞍式为例分析了习练效果，为瑜伽习练者提供参考。

◆关键词：阴瑜伽;特点;益处;筋膜

瑜伽起源于印度，是印度所崇尚的一种身心修持术。瑜伽运动已成为当下广大人群所提倡和选择的健身方式之一，初高中和大学也逐渐增加了瑜伽课程的开设，瑜伽对缓解压力、调节身心有着积极显著地疗效。瑜伽并不是宗教，只是基于一些心理行为的生活哲学。而瑜伽的哲学就是永远不可能完美、不可能全对，“金无足赤，人无完人”，习练者所应该做的就是在这条路上感受着、体验着，生活中每一天都是不同的，身体也是如此，不要给自己强硬的设立要做到瑜伽满分的目标，瑜伽没有满分，只有在那个当下能注意到的地方更多一些就已经非常好了。瑜伽的静心不是“瑜伽”让心平静了，而是习练瑜伽的过程培养了自己客观、等待、持之以恒的品性，长久以往“心”自然而然的就静下来了，这种心态才是真正的瑜伽。

一、阴瑜伽的个性特征

阴瑜伽是哈他瑜伽与中国道家阴阳哲学的结合，每个体式都来自于哈他瑜伽，但延长姿势保持时间的方法却根植于中国道家思想。现代人多数偏爱“强烈”的瑜伽，例如阿斯汤加（Ashtanga）、高温瑜伽（Bikram）等，从而达到大汗淋漓的效果。但阴瑜伽不同，阴瑜伽更看重人体的深层连接组织，比如韧带、肌腱、筋膜等包裹着肌肉组织的作为训练的核心，更强调深层的伸展和经络的疏通。而阳瑜伽注重肌肉力量、协调、平衡、核心稳定等，不管是阴瑜伽还是阳瑜伽都能将能量贯穿整个身体，获得身心健康。如果日常经常习练阳瑜伽，并且觉得无法有更好的身体感受及出现“瓶颈期”时，那么可以选择阴瑜伽试试，帮助身体达到阴阳平衡，只有身体在平衡的时候才能获得最大化的健康。

二、阴瑜伽的习练益处

阴瑜伽看重筋膜的锻炼，故对强健关节健康有明显益处。随着年龄的增长，身体关节的活动能力会逐年下降，特别是下背部、髋部、及骨盆区域的柔韧性，阴瑜伽可扩大其活动范围，增加它们的柔韧性和灵活性，从而活动起来更轻松。其次，阴瑜伽能够刺激副交感神经，减少压力和焦慮情绪、平静内心、缓解失眠症状，提高睡眠质量。而且阴瑜伽还能疏通经络，通过疏通脉轮的方法提高能量，根据道家理论表明，人体脉轮受阻会导致生理弊病，比如关节僵硬、肌肉紧张、腹部胀满、忧思恐惧等，经常习练阴瑜伽会逐渐使系统恢复平衡。

三、阴瑜伽的体式效果

1.蝴蝶式

蝴蝶式是伸展腹股沟内侧最好的体式之一，代表经络为肾经，当肾经不平衡时，会出现背痛、尿频、恐惧、局促不安等症状。通过双腿如蝴蝶翅膀般上下的拍动，其可以有效地打开髋部和拉伸背部，促进骨盆区域的血液循环，疏通腿部经络，清除身体垃圾。不仅能消除炎症，而且还能增加骨盆和腹腔的供血量，滋养膀胱、缓解女性痛经和宫寒、改善男性前列腺功能、提高人体活力。此外，蝴蝶式也非常适合长期坐办公室的人群，可以缓解下背部疼痛、减少盆腔淤血堆积;孕妇经常练习蝴蝶式，分娩时会更顺利。其体式做法为首先坐于瑜伽垫上，将双脚脚心相对，双手将双脚拉向腹股沟方向，保持背部直立，双肩下沉，尾骨朝向地面;其次，在保持身体直立的情况下，双腿上下的拍动，动作频率无需太快;最后，双腿放松使其自然下沉，身体逐渐向前向下，直到自己的极限，双手可以抓住双脚，双臂放置在双腿内侧的上方，或者双手分开置于体前，手掌平放在地面上，保持此姿势，颈部放松，柔和的鼻吸鼻呼，停留3-5分钟，然后缓慢起身放松身体和双腿。

2.马鞍式

马鞍式也称仰卧英雄式，代表经络为脾经，当脾经不平衡时，会出现各种消化问题，胃胀不适、疲惫困倦、过度焦虑等症状。通过髋关节内侧的旋转达到舒展大腿前侧的目的，从而有效地拉伸踝关节、膝关节、骨盆区域及腹部前侧，经常练习可以放松双腿、强健足弓、提高消化能力。其体式做法为首先跪坐于垫子上，大腿贴靠在一起，小腿在大腿两侧，膝盖朝前、脚趾朝后、脚心朝上、脚背朝下，小腿肌肉向外旋转，双脚正好在髋部两侧，保持脊柱向上延展，双手自然的放置在双腿;然后双手放在身体后侧的垫子上，身体逐渐地向后向下，想象尾骨寻找膝盖的方向;最后，身体向下直到仰卧在瑜伽垫上，双臂向上越过头伸展或相互抱肘，使胸腔和双肩得到伸展，保持此姿势，颈部放松，柔和的鼻吸鼻呼，停留3-5分钟，然后缓慢起身放松身体和双腿。

参考文献

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