张楠 莫鹏

闷头练？埋头游？跑了个寂寞？运动要多看数据，才算是练得明明白白。

时下，多个品牌商家都推出了时尚又功能齐全的运动手表，并宣称，拥有一只运动手表，配合运动App使用，会让你更热爱运动！运动手表真的可以帮助人们提高锻炼效果吗？有了运动手表后，如何科学运动？又有哪些注意事项？

运动量怎么计算

拥有了运动手表，还需要每天每周坚持一定的运动量，才能達到健身效果。

《健康中国行动》倡议，鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动（如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳等），或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动（如跑步、快速爬山、登楼梯、网球单打等）。此外，日常生活中要尽量多动，达到每天6 000～10 000步的身体活动量。

运动虽好，但适度、科学很重要。很多专家表示，目前民众在参加体育锻炼时还有很大的盲目性，缺乏科学指导。一些人因运动量过大，产生机体不适应，导致身体疲劳、关节受损等;一些人因运动方式不当，运动项目选择不对，造成意外损伤甚至猝死;有的人每次锻炼的运动量不够，或者三天打鱼两天晒网，达不到促进健康的目的。运动应该像吃饭一样，膳食平衡、营养搭配。

此外，《健康中国行动》提出中小学生需保证充足的体育活动，减少久坐和视屏（观看电视，使用电脑、手机等）时间。课间休息，要离开座位适量活动。每天累计至少1小时中等强度及以上的运动，培养终身运动的习惯。

根据心率控制运动量

现在的运动手表大多可以显示运动时的心率。运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都需要保持一个合适的心率，才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。如果运动心率过高，会对身体健康不利，导致运动中或运动后恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好;运动心率低对身体没有危害，但是锻炼效果不好。

其实，找到有利于心脏健康的运动并不难，难的是怎样掌握好运动的“度”。当你开始运动之前，最好为心脏健康做个“运动设计”。心脏不好的人不仅应该考虑哪些运动对心脏有好处，还要考虑什么样的运动适合自己，并“设计”适合自己的运动方案。所谓“运动设计”，指的是一套较为完整的健身体系。在进行设计前先要进行全面分析，确定适合自己的健身模式。对于一般人来说，运动的最佳时间选择下午3时至晚上9时，长短控制在半小时到1小时。锻炼强度的控制可以根据下面的方法来计算。

一般人最佳运动心率控制区域计算法：（220-现在年龄）×0.8=最大运动心率;（220-现在年龄）×0.6=最小运动心率。

心脏问题的人最佳运动心律控制区域计算法：晨脉×1.8=心率控制上限;晨脉×1.4=心率控制下限。

如果在有氧运动时控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑形和减脂效果。

值得注意的是，上述内容只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用。不同时期的健康状态、环境、季节、心情等，对选择运动量会产生一定的影响。比如说炎热的夏季三伏天，运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。

总之，在运动中自己学会数心率（脉搏），用来控制运动量非常必要。它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障，也有益于保证运动的健身效果。我们可以练习摸手腕部的桡动脉或下颌骨（下巴）的颌下动脉来数脉搏。如果条件允许，佩戴可以显示心率的运动手表当然更加理想。

想要瘦身，该怎样运动

想要通过运动瘦身，首先要了解自身的基础代谢率。影响人体基础代谢率的因素有很多，包括但不仅限于性别、年龄、体重、身高等。一般来说，女性每天的基础代谢量大约是1 200卡路里，男性大约是1 600卡路里。需要减肥的朋友，在了解了自己的基础代谢量后，需要让自己的消耗量尽量大于摄入量，一般建议每天至少多300～500大卡。即在保证了健康合理的饮食的状况下，选择适合自己的运动，如快走、慢跑、游泳等有氧运动;如果需要增加肌肉含量，也可适当进行无氧的力量训练。

戴上运动手表，激励自己少坐多动

运动手表如果利用得当，可以激励你少坐、多动、常锻炼，每天保持运动的好习惯。比如可以利用工作间隙多走动走动，多乘坐公共交通而不是自行驾车，可以去较远的厕所，可以像在大厅里散散步一样代替久坐。这样都可以避免久坐不动。

运动手表+App，一种新的运动选择

如今一些运动手表配合自身研发的App一起推出，进入App有很多运动课程可供选择学习。这种新型的在家运动相比于传统的健身房，具有一定的优势。

1.不受时间的限制，可以随时随地，想练就练。

2.很多健身App都可以实时记录运动时长、步数、距离等数据。运动量化的过程一方面可以使你得到满足感，另一方面也可以对身体运动状况有一个大致了解。

3.健身App已不再是简单的健身指导功能，其中的社交功能也非常亮眼。用户可以在App上与全国各地的健身人士交流健身心得、分享健身效果，成为时下一种新型社交方式。另外，通过分享也可以让其他人帮助监督，有利于长期坚持下去。

健身App相对于传统的健身房，也有一些明显的缺点。健身App中的训练视频是由专业健身教练拍摄，动作示范虽然都是准确规范的。不过在用户跟随训练的时候，健身者多多少少会不自知的出现误差，动作不规范，而且没有纠正机制。如果长期错误练习下去，未能得到及时纠正，很可能会对身体造成一定伤害。此外，健身App可以自主安排，不过缺乏监督，可能使用户容易中断健身计划，无法保证健身的持续性。