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补充蛋白质 增强免疫力

2021-07-19张宝华

青春期健康·青少版 2021年6期
关键词:免疫力蛋白质体重

张宝华

如今,在饮食上有些人为了口感和风味而挑食、偏食,也有些人为了减肥瘦身而经常吃素,因此导致了蛋白质摄入不足。人体缺少了蛋白质,短时间可能看不出什么变化,若长期下去,身体就可能会失去重要的防护能力,免疫系统变得不堪一击。为了身体健康,我们一定要从科学、营养的角度出发,合理饮食,补充各种营养,尤其是要补足蛋白质,以便增强免疫力、提升抗病能力。

蛋白质是人体非常重要的组成成分,约占人体重量的16%,在脾、肺及肌肉中高達80%。蛋白质具有非常重要的生物学功能,能构成、修补身体组织,参与代谢、基因的调控,供给身体能量,参与血液中运输氧、储存铁、抗原、抗体的反应及凝血机制等。身体的生长发育、衰老组织的更新、损伤组织的修复,都需要蛋白质作为机体最重要的“建筑材料”。儿童成长发育更不能缺少它。蛋白质是人体必需的重要营养素之一,当缺乏蛋白质时,就会疲倦乏力、畏寒怕冷、肌肉松弛失去弹性、头发干枯脱落、体重不足、免疫力下降、衰老加速等。因此,若想提高免疫力,就一定要补充足够的蛋白质。

国际上推荐的成人摄入蛋白质的量,不分男女均为每日每公斤体重0.75克。由于中国膳食以植物性食物为主,蛋白质质量较差,所以供给量提高为每日每公斤体重1.0~1.2克。若以一个75公斤体重的人计算,每天只需要摄入75克蛋白质就完全能满足机体的消耗。事实上,每个人对蛋白质的需求是不一样的,这与很多因素有关,如年龄、体重、运动量等。一般建议,在健康成年人中,每日蛋白质摄入量为每公斤体重1克左右,即可确保人们在适度体力活动中,保持能量平衡。如果是儿童、孕妇或哺乳期妇女,以及有严重创伤的人,建议适当增加蛋白质的摄入量。但也不是吃得越多越好,因为当细胞有多余的蛋白质时,就会被送到肝脏,转化为葡萄糖,所以长期蛋白质过量可能会导致血糖升高。但是偶尔摄入过量也不用担心,因为在标准条件下,90%的多余蛋白质可转化成尿素,从尿液中排出。另外,蛋白质不会长期储存于体内,而是每天都会流失一些蛋白质,所以,我们必须每天摄入足够的蛋白质来弥补这些损失,以保持营养平衡。

人体内蛋白质的种类很多,性质、功能各异,但都是由20种氨基酸按不同比例组合而成的,并在体内不断进行代谢与更新。蛋白质的食物来源可分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。

在植物蛋白中最好的是大豆蛋白,每100克大豆中含蛋白质高达36%~40%,氨基酸组成也比较合理,并且非常容易被吸收,因此大豆蛋白一直是素食主义者的最主要的蛋白质来源,可用以制成形、味、口感等与动物食品相似的仿肉制品。豆类中刀豆每100克含蛋白质30.7克、蚕豆28.2克、豌豆24.6克、绿豆23.8克、红小豆20.2克,豆制品中的豆腐皮和腐竹均含50.5克、豆腐12.2克,还有花生、葵花籽、核桃、芝麻等也含有丰富的蛋白质,可注意经常交替食用。

动物性蛋白质含量最高的是猪瘦肉,每100克含蛋白质29克,羊肉24.32克、鸡肉21.5克,牛肉20.2克。水产品的蛋白质含量也较高,海参(干)每100克含蛋白质76.5克,鲍鱼(干)54.1克、对虾21克、青鱼19克、带鱼18克。鱼类的蛋白质属于优质蛋白,并且含有丰富的钙、磷、铁、碘等矿物质,其肉质松软,易消化,人体吸收率高,对人体健康极有裨益。此外,蛋类也是优质蛋白质的重要来源,如鸡蛋每100克含蛋白质14.7克,鹌鹑蛋12.8克,鸭蛋12.6克。鸡蛋中还含有丰富的碳水化合物、多种维生素、硫胺素、核黄素等,对于促进人体生长发育、维持正常生理代谢都有着非常重要的作用。奶类及奶制品都含有丰富的蛋白质及多种活性蛋白成分,还富含维生素、钙等多种人体必需的营养素,且易于消化吸收,营养价值很高,尤其适宜于婴幼儿、孕产妇、年老体弱者及病人食用,是理想的天然食品。

由此可见,食物中以豆类、花生、肉类、乳类、蛋类、鱼虾类中的蛋白质含量较高。相较而言,谷类中的蛋白质含量较少,大约每100克含10%,蔬菜水果中的蛋白质含量更少,每100克中约含2克。但由于人们每天都离不开主食、蔬菜和水果,所以它们仍然是膳食蛋白质的主要来源。

(作者系山东省济宁医学院附属医院消化内科副主任医师)

(编辑 文凤 见习编辑 汪愉翔)

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