王必可 宋兵辉

飞檐走壁之功，非一朝一夕練成，需从基础起步，由易到难，由浅入深，一步一个脚印，每日练习，不可跨越式发展。“贵有恒不必三更睡五更起，最无益就怕一日曝十日寒”。如果三天打鱼两天晒网，练一日养十日，就会“一日不练十日空”。强度上也要循序渐进，不可急于求成，想一口吃成个胖子，不顾自己身体的承受程度而拼命加练。

狙击手的“飞檐走壁”由负重练习、力量练习、灵敏练习、速度练习、技巧练习等组成。

负重练习

在身体素质练习的过程中，只以自身重量练习走、跑、跳、投、抓、拉、爬等基础体技能，固然也会提高相应的体技能素质，并且不觉得那么吃力，但时间长了练习者会感到体技能水平提高并不明显，始终达不到更高境界。所以，在体重之外加上各种重物（如钢板绑腿，着钢板背心，钢板绑手或扛圆木、沙袋等）进行负重训练，则是快速提高成绩，早日达到高境界的有效途径。负重训练，一开始虽然感到有些吃力，有些艰难，行走不便，甚至于笨拙，但经过长时间艰苦锻炼一段时间后，去掉附加在身上的重物，自然感觉到十分轻灵，行走奔跳也会非常舒适和迅疾，窜上纵下如飞燕落叶。故特种兵训练之武装越野、负重跑、负重攀登等，就是为了去重后身法轻灵。

“圆木在移动”——负重训练

徒手抓握

抓沙练习

力量练习

力量是进行所有体力活动的基础，是决定能否飞檐走壁的重要素质。力量练习分为上肢力量练习、下肢力量练习和核心力量练习。狙击手要练就飞檐走壁之功需要综合发展上下肢及核心力量。下肢的蹬踏、上肢的攀爬、腰腹的屈伸和扭动等是狙击手快速反应、灵活机动的基本素质。

上肢力量练习 在进行上肢力量训练时，多以十指的抓握力、两手腕力以及两臂的推、拉力为主。抓握力的训练可徒手训练，也可利用器材进行训练。徒手训练时可双手紧握- 张开- 紧握- 张开，反复抓握，抓握次数越多越好。抓握累了就休息，可反复练习多组，站着、走着、坐着、躺着皆能练。还可以在脸盆里放细沙，十指由上至下插入沙盆，进行抓沙练习。每组抓沙无数次，直到抓握不动才休息，休息过后再练习，重复练习多组。亦可利用单杠，靠手指的力量做引体向上，反复练习，每天坚持，增强指尖力量，练就指尖就能上单杠的技能。两手腕力的练习多以器材练习为主，可利用腕力器甩腕练习，每次3 分钟，组间休息30秒，每次重复练习5组;也可利用单杠进行练习，自重吊杠或负重吊杠，两臂伸直，对手腕进行屈伸练习，多次屈伸，累了下杠休息，每次重复练习多组。两臂的推、拉力练习以器械辅助为佳，多以单杠引体向上（可负重，不得腹摆）、爬绳、爬杆等进行两臂拉力练习，以单、双杠臂屈伸（可负重）进行两臂推力练习。

单指引体向上

单杠屈腕

爬杆

爬绳

单杠臂屈伸

双杠臂屈伸

杠铃深蹲

蛙跳

脚外侧着地走

下肢力量练习 下肢力量是跑、跳、踢、蹬、蹲的基础，主要包括大腿力量、小腿力量、脚踝力量、脚掌力量等。下肢力量的训练应根据受训者的体技能水平，采取不同的训练方法、训练强度、训练量进行训练。采用不同重量的杠铃深蹲对大、小腿肌肉进行刺激，或进行负重跳跃练习、负重加速跑、上坡跑、功率自行车等方法或器材对下肢的蹬踏力进行练习。练习的次数、组数可根据受训者的训练水平而定。可采用脚外侧着地（负重）行走或台阶（负重）提踵对脚踝力量进行训练，增强脚踝周围韧带的弹性，提高脚踝的灵活性，以防止脚踝扭伤或骨折。

核心力量练习 所谓“核心”是指人体的中枢环节，即肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域。核心肌肉是环绕在躯干周围的肌肉，包括腹肌、髋部肌群等。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对狙击手运动中的身体姿势、运动技能起着稳定和支撑作用。核心力量训练的方法多种多样，包括仰卧起坐、仰卧举腿、平板支撑、压腿背起等多种训练方法，亦可负重进行上述训练，训练量及训练强度依据受训者的体能基础进行确定，并定期增加。

协调能力练习 飞檐走壁，是力量和技巧的完美运用。没有力量，就算拥有再好的技能，也难以达成目的;力量和技巧同时具备，但协调性不足，也难以圆满完成动作。所以在进行训练时，要安排力量和协调性交叉练习、共同发展。机体的协调性对动作质量的高低有着较大的影响。协调性的练习方法多种多样，可徒手负重练习、可借助器械进行练习，多以徒手负重进行训练。在地面画一条直线，利用双脚前后跳、左右跳，单脚前后交替跳、交叉跳等动作进行练习。

臺阶提踵

仰卧起坐

仰卧举腿

平板支撑

压腿背起

直线双脚左右跳

也可利用“步步登高”进行练习，“步步登高”动作相对静止，单脚支撑- 另一脚放于支撑腿膝盖上-一肘顶于膝盖上- 一手推一肘- 一手推下颚，保持姿势3 分钟以上。“步步登高”既可以练习协调性，也可以发展受训者的核心控制力。原地徒手练习后，先手脚并用在平地上进行爬行训练，提高机体协调能力，尔后逐渐上升到攀岩墙进行攀登训练，可有效锻炼手指的抠（抓）力、手臂的拉力、腿部的蹬力及机体的核心控制力。

灵敏练习

身体不灵敏，反应笨拙，力量再好也难以实现“飞檐走壁”，所以身体的灵敏性训练对于轻松“飞檐”/ 灵活“走壁”非常重要。灵敏素质训练的方法很多，常见的有“8”字追逐灵敏跑、敏捷梯训练、踩桩冲刺跑、横向快速移动等方法，最常用的是“8” 字追逐灵敏跑及踩桩冲刺跑。“8”字追逐跑场地的布设是：在一个平整地面上，画两个相切的直径5米的圆，或利用标志碟摆两个相切的直径5 米的圆，形成一个“8”字，两人一组围绕“8”字外侧进行追逐跑，在规定的时间内抓到对方为止。

踩桩场地的情景是：利用标志碟间隔50厘米摆放成一条长5 米的直线，受训者用力踩踏标志碟中间空地，快速通过5米直线，之后全力冲刺跑。15米为一组，训练量及强度可视受训者训练水平而定。

步步登高

踩桩冲刺跑

抢枪，训练反应速度

速度练习

石头为什么会在水上漂，因为有速度——石头往前漂的速度大于下沉的速度。行动要求迅疾，包括反应速度、动作速度和移动速度，三者在连贯动作过程中，迅速反应、做出相应动作、改变体位，一气呵成。飞檐走壁之“飞”、“走”，实质上也主要是指速度，所以，无速度难成“飞功”。

反应速度即对事物做出快速反应。简言之，指听到动令到自己动起来的时间。比如110米跨栏，刘翔听到动令到身体动起来为0.105秒，这就是刘翔的起跑反应速度。世界百米巨星蒙哥马利的起跑反应速度为0.104秒，为世界上最快的反应速度。这两位巨星的反应速度是决定他们获胜的重要因素之一。作为一名优秀的狙击手，必须具有超出常人的反应能力，遇到突发情况迅速反应并沉着冷静应对，而不应表现木讷或反应慢，即我们经常说的“反应迟钝”。

狙击手练习反应速度可利用手中武器进行练习。比如：两人一支枪，枪置于地，面对面半蹲身体，两臂放松，大小臂成90°置于体前，指挥员下达双手摸头、抚胸、拍臀、抢枪等指令进行原地练习。

也可在平地上画一个长方形区域（长5米、宽2米），狙击手站于练习区域中间位置，指挥员下达随机指令（左移、右移、放枪、拿枪等）指示狙击手进行练习。这两种方法，一种为原地练习，一种为移动练习。当听到指令后，大脑迅速做出反应，即做出相应的动作。

持枪横移

动作速度 指人体或人体某一部分快速完成某一动作的能力。具体表现为人体完成某一技术动作时的挥摆速度、击打速度、蹬伸速度和踢踹速度等。动作速度的快慢主要取决于中枢神经系统的功能（反应速度）、引起该部位运动的肌肉力量大小以及技术动作的合理性。表现在狙击手练习“飞檐走壁”功夫上，主要是上肢挥摆速度及下肢蹬伸速度。通过负重单杠引体向上或双杠臂屈伸，以及其它发展上肢力量的训练方法，提升上肢肌肉力量，再加以协调性练习，可提高上肢的揮摆速度。通过负重训练、抗阻训练、下肢提拉训练等提高腿部的肌肉力量，以加快腿部蹬伸速度。

移动速度 狙击手的移动速度训练，可用弹力带绑住双脚进行加难练习，也可负重加难训练。或者进行横向/ 纵向移动练习、负重直线加速跑练习、负重上坡跑练习等。

力量、速度、灵敏等身体素质训练是狙击手“飞檐走壁”基础性训练。正所谓基础不牢，地动山摇。打好基础虽然只是第一步，但第一步走不好，以后就走不稳。“冰冻三尺非一日之寒”。扎实的基本功也不是一朝一日就能练成，需要持之以恒。掌握的方法再多，如果不付出辛劳和汗水，也只是空有花架子。基础牢固了，还需要辅之以艰辛的技巧训练，才有望“功成”。

负重加速跑

九宫桩

在竖起来的砖上健步如飞

技巧练习

此练习的目的在于锻炼脚步的轻稳和身体的疾速位移。“飞檐走壁”技巧训练应多注重于步法平稳、核心控制、机体协调练习上。主要有跑桩、跑砖练习和挤身上墙、滚翻技巧练习。

跑桩以九宫桩、梅花桩为主。九宫桩是一种有奔跑次序的桩式，桩的直径5厘米，一头削尖埋入地下，地面上外露1.5米，8根桩围成一个直径3米的圆，中心埋一桩，一共9根桩。练习时按从第一宫到第九宫的顺序，再从九宫至一宫的顺序，进行绕桩跑，速度由慢到快，不断循环，要求不得碰桩，快速绕过。

梅花桩与九宫桩的桩木一样，钉入土中，桩与桩之间距离一步，成梅花瓣状（可五朵，也可六七朵）。跑梅花桩时前后左右随意奔跑跳跃，踩桩要快、准、实，既锻炼脚步的轻灵，又锻炼了躲闪腾挪的机体控制能力。梅花桩较九宫桩难度大，需长期不间断进行练习。

挤身上墙

徒手滚翻

看到这一幕，你是否会想到“飞夺泸定桥”

翻越左右摇摆，高低起伏的水上障碍

跑砖 与跑梅花桩相似，但难度较梅花桩大，根据砖的不同放置，可分为三个阶段。第一阶段：平铺砖，每距一步放置一块，排成长列，练习时在砖上来回奔跑，熟练之后也可负重进行练习。要求：点砖即过，不得发出响声。第二阶段：侧立砖。当在平铺砖上能疾走如飞、毫无声响时，再将砖侧立起来练习。跑侧立砖难度更大，在步伐的轻、稳上要求更高。第三阶段：竖立砖。在侧立砖上奔走而无声，且砖不倒时，再加大难度，将砖竖立起来练习。跑砖能有效锻炼落脚的准、身法的轻和稳。

挤身上墙技巧 此法为翻爬通过3米以上十字拐角高墙之技巧。影视剧里经常会看到沿墙的拐角处，人左右摇晃，几下就纵身跃上屋顶的镜头，这就是挤身上墙技巧的实践运用。训练中，受训者通过助跑，一脚用力蹬踏地面，将身体跃起，另一脚迅速蹬墙，此时将身体靠近所蹬之墙，蹬地脚则瞬时抬起蹬踏另一堵墙，身体转而靠近蹬地脚所蹬之墙，即哪只脚蹬墙，身体就靠近哪只脚，身体重心一直随脚靠墙，这样身体才不会往下掉。蹬墙时，前脚掌斜向下蹬墙，两手扶墙或保护武器，身体快速转换重心。

滚翻技巧 狙击手既要能精准狙击敌人，也要能反狙击。反狙击除了先发制人将敌击毙外，还要注重“防”。“防”既要能有效隐蔽狙击行动，又要能快速躲闪。隐蔽狙击行动主要就是不让敌发现自己的位置，一旦暴露则迅速转移或躲藏。在暴露的环境下，滚翻是躲闪之良方，是战斗中避开敌人狙击最迅速最常用的动作，任何战场环境都适用。在城市狙击战中，于窗台上、墙上被敌发现，需要爬上跳下避开敌人的狙击。在从高往低跳下时，为了保护自己在跳下时不致受伤，通常需要借力滚翻。初练时，可进行徒手前滚翻，熟练之后，即可练习鱼跃前滚翻，尔后再进行从高台跳下接前滚翻，或鱼跃越过矮墙接前滚翻。猫从屋檐上踩踏落下，瓦随其后而下却未砸中其身，就是因为猫落地后滚翻迅疾。狙击手如能练得猫之灵巧功，则敌难以击中之。

瀟洒瞬间，付出的是艰辛的汗水

“宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来”。习练飞檐走壁之功，要树立“得来全靠费功夫”的观念，狙击手要旷日持久地反复训练力量、灵敏、速度等素质，再辅之以技巧练习，才可达到一踏即去、往来如飞的水平;在执行任务时，才能动若脱兔、静若处子，攀越悬崖绝壁如履平川，来无影、去无踪，神出鬼没。只有这样，纵使通往敌防范区域的道路“难于上青天”，狙击手也能处之泰然，迎难而上。