李明存

摘要：三千米跑或者五公里武装越野作为中长跑训练科目。跑前热身运动是非常系统、非常必要、非常重要的训练阶段，先让身体尽快热起来，为中长跑训练奠定基础。在跑步训练过程中时常会出现一些不利于跑步的症状，比如腹痛、岔气、膝盖疼痛等，要弄清原因掌握预防和治疗的方法。跑步后的放松整理活动可以采取按摩、拉伸等方法缓解肌肉僵硬，放松肌肉。要提高中长跑训练成绩，就应该掌握正确的跑步姿势，锻炼提高中长跑步所需的力量，有效进行针对性呼吸训练。

关键词：中长跑;训练方法;探究

引言：

军事体育训练是习主席体育强国梦的重要组成部分，更是落实能打胜仗的重要根基，而三千米跑或者五公里武装越野又是军事体育的基础，是每名军人都要进行训练的科目。很多同志对中长跑虽然也进行了刻苦的训练，但是成绩始终不是很理想，甚至还出现很多伤病，究其原因就是没有掌握合理科学的训练方法。本文主要从跑前如何热身、跑步时易出现症状的原因和预防、跑完步后如何放松身体以及如何让系统的提高训练成绩这四个方面来进行重点的探究。

一、跑前应如何热身

很多时候训练组织者不注重跑步前的热身运动，认为热身就是小跑一会，再稍微扭扭腰甩甩胳膊，有点人甚至认为热身运动会浪费时间和体力，影响后面训练的发挥。其实热身训练是非常系统的、非常重要的训练阶段，目的在于充分激活身体的运动系统，为训练的实施做好身心准备，让训练更高效。

（一）先让身体尽快热起来。热身运动第一步就是提高体温，让身体尽快热起来。形象的说，人体就像橡胶，温度低的时候，肌肉和关节软组织的弹性和延展性就会降低，肌肉紧张，受伤的概率也会增加。跑前热身可以进行跳绳、慢跑、俯卧撑等全身性运动，当感觉微微出汗即可，持续时间大概五分钟。

（二）提高关节的灵活性。跑步期间身体主要参与部位有踝关节，膝关节、髋关节和腰部。所以要通过拉伸运动给关节上“润滑油”，使关节达到足够灵活和柔韧。一是通过外摆腿跑来活动关节，使踝关节的肌肉得到锻炼。二是腹部拉伸、平板撑，可以活动腰部，不至于跑步的时候腰痛。三是大腿拉伸，短距離加速跑，可以很快的活动大腿，使大腿肌肉兴奋。总之热身运动没有固定的动作，一切为了使身体更加适应训练强度。

二、跑步时易出现的症状、原因和预防

在中长跑时经常会出现一些不利于跑步的情况，严重的影响身体健康。为了更有针对性的预防，下面将一些常见症状、原因和克服方法归纳如下。

（一）跑步时出现腹痛。腹痛主要分为四种：一是热身运动不充分造成的内脏疼痛。热身不充分会影响静脉血回流，导致下腔静脉压力上升，肝静脉回流受阻从而引起肝脾瘀血肿胀，以致产生牵扯性疼痛。二是空腹跑步或者喝水较多造成的胃痉挛。早上起床空腹跑步或者下午喝了很多水跑步都可能会引起胃功能紊乱，导致胃痉挛而产生腹痛。所以在跑步前不要空腹或者喝太多水，在跑步过程中一旦出现腹痛，可以通过停下来或者减速来缓解疼痛。三是代谢失常导致腹直肌痉挛。这种情况一般是流汗较多，身体失去大量水分和无机盐所导致。可通过补充盐水来缓解，每隔半个小时左右喝100～300毫升的水，要少量多次。四是呼吸节奏乱或吸入过多的空气导致腹痛。在跑步时，一旦出现呼吸节奏乱，会使吸氧量下降，造成体内缺氧，导致呼吸肌疲劳，呼吸肌对肝脏的按摩作用减弱，导致肝脏瘀血肿胀引起腹痛;另一种情况是在冬天呼吸太多冷空气导致胃痉挛。所以在训练时要适当调呼吸，避免呼吸紊乱，冬天要避免快节奏的跑步，防止出现腹痛的情况。

（二）跑步时出现岔气。在中长跑过程中，最常用的呼吸肌就是肋间肌和膈肌，在肋间肌痉挛时就会导致两侧肋骨痛，膈肌痉挛会造成肋骨低端疼痛。解决这个问题就是要在运动前不要喝高糖分饮料，在运动过程中改变呼吸方式，要慢而深地吸气，用力向外呼气，这样既可以呼入大量的空气，也可以让呼吸肌放松下来。

三、跑完步如何放松

跑完步后的放松整理活动可采用按摩拉伸等方式缓解肌肉僵硬。这个环节往往被忽视，主要原因还是大家不够重视，觉得回去休息一会就可以了，没有必要再进行拉伸放松，这是一种错误的观念。应该说拉伸是一种放松身体非常有效的方法，可以通过大腿前侧拉伸，小腿后侧拉伸，臀部拉伸，腰部拉伸等方式加速分解因中长跑训练肌肉内堆积的乳酸，更有利于肌肉的超量恢复。如果每次都能科学的进行跑后放松活动，那么我们的训练一定会有更好的效果。

四、如何系统的提高训练成绩

很多同志都进行过中长跑科目的训练，但是大家对训练没有科学和系统的认识，以往的训练就是满目跟着跑，对跑步认识不足，训练效果不是特别理想。从运动学的角度分析，要想突破自己取得更好的成绩至少要做到以下三点。

（一）掌握正确的跑步姿势。错误的跑步姿势不但会影响成绩，而且长时间的话会造成身体的损伤。首先在跑步时尽量前脚掌着地或者足中着地，足弓会缓解大部分的冲击力。科学实验表明，相对于足跟着地，前脚掌或者足中着地的方式，对于膝关节的冲击力最多会减少百分之七十。还有就是跑步时尽量保持脚落在身体的最下方，膝盖会自然弯曲，减少冲击力。

（二）锻炼跑步所需的力量。一是大腿力量，可以通过深蹲、负重深蹲等方式进行强化训练，使股四头肌变得更强壮。二是小腿力量，可以通过负重提踵，蛙跳等方式让后侧肌肉变得更强壮。三是强化核心力量，可以通过平板撑，仰卧起坐，卷腹等方式进行强化。

（三）进行针对性的呼吸训练。一是找到适合自己的呼吸节奏，长时间的跑步根据速度要学会调节呼吸，良好的呼吸让我们更好的发挥出实力。一般情况下两步一呼，两步一吸或者三步一呼，三步一吸，要做好深吸气，慢呼气，让空气充分进入肺部循环。再者提高心肺功能，主要采用无氧运动的方式，比如冲刺跑，变速跑等。

总的来说，刻苦的训练加上科学合理的训练方法才能达到更理想的训练效果，如果盲目的训练，不注重用科学的方法，那么有可能会造成对身体的影响，达不到训练的要求，甚至对身体有着不可逆的损伤。所以运用科学的组训方法，注重提高业务能力，对促进受训者长跑水平显得尤为重要。