丘丽辉

中长跑训练可以发展人的体力。如果多次参加，还可以提高人的身体素质，塑造吃苦耐劳、敢于拼搏、永不放弃的优秀品格。然而，很多人宁愿选择100米跑，也不愿进行长跑训练。除了长时间的连续中长跑训练外，还有没有掌握好正确的呼吸换气方式，在跑步环节缺乏一定的呼吸技巧。呼吸法在长跑训练中起着非常重要的作用，掌握呼吸技巧对长跑训练很有帮助。根据实际发现，掌握呼吸方法主要有口鼻呼吸，相互配合，调整呼吸，改变频率，增加呼吸以消除疲劳。

1 中长跑项目特征分析

1.1 中长跑的一般特征

中长跑属于核心型的新周期体能活动。距离远，抗压强度属于次最大的抗压强度，其特点是摆脱自身重量，长时间重复多次相同的动作。保持高速能力、跑步技术的合理性、策略性的能力、最后冲刺中的最高速度是直接影响运动员在不同距离项目上成败的相同因素。中长跑运动对意志力要求很高，尤其是比赛后期，通常是意志力的对抗。

1.2 中长跑的技术动作特征

中长跑运动员的技术成功标志是根据不同阶段的效率规定，在比赛中调整步幅和步频的比例。根据每天的动作任务，锻炼时全身的肌肉按分区划分，在一个重新踏步经过2个支撑点和2个翻身阶段。技术特点是上半身略微伸展0°-5°后踢完成后，后腿不完全伸直。摇摆的腿当然是伸展和摇摆的。摆动腿主动向前摆动到合适的视角，用前脚掌或脚的两侧先着地，释放手臂的压力，前后晃动。保持头顶稳定，保持坦率的动作。只有具备有效的中长跑技巧，才能展现出优秀的水平。

1.3 中长跑的机能特征

中长跑运动员神经系统协调能力较强，心血管脉搏输出量大，能量消耗以无氧运动代谢和有氧运动-无氧运动混合为主。在中长跑中，尤其是在快跑过程中，由于运动中控制人体器官的神经系统不同于控制内脏的神经兴奋，通常会导致人体在快跑后出现氧气不足的情况。快跑者会感到心慌、胸闷、气短、恶心、呕吐、头晕、四肢无力不愿再快跑。当极点出现时，你只需要持之以恒地向前跑，适度放慢快跑的步伐，有目的地增加呼吸。随之而来的是呼吸时一切正常，全身上下都轻松，身体的能力也在慢慢提高，这就是所谓的“第二次呼吸”，然后进入稳定状态。

2 中长跑的训练方法与手段

2.1 掌握正确的跑步动作

从快跑过程来看，在重要跑步动作接近站立时，支点在脚踏板上，会感受到压力出现带来的后坐力。在所有跑步技巧的对接结束时，必须在腿部实施。自然不能忽视上臂（下臂）的作用。腿是一系列臀部向前摆动向后的动作。“快节奏”跑法更适合亚洲人。

2.2 中长跑的力量训练

中长跑运动员必须长时间重复多次单一动作。能量素养从整体上影响了运动员足部的回弹技术，限制了他们关键能力的提高。在训练中，要灵活运用自然条件发展的能量和体力，发挥人体器官的支撑点作用。训练方法包括山坡跑——腿部力量和体力的发展;持续弹跳训练——脚骨关节能量体力的发展;循环系统能量训练——整体能量、速率能量体力与协调性的发展。

2.3 中长跑的耐力训练

在一般的耐力训练中，比较常见的是持续训练法和乳酸菌阈值练习。Fatleike训练方法比前两者更具挑战性。研究表明，Fatleike训练法更有效，运动员在这种训练法中效果最好。时间一般为40-90分钟。专项体力训练不仅是非乳酸菌无氧运动代谢的训练，还有糖酵解途径的无氧运动代谢运动。注意运动的负荷压缩强度、负荷、重复频率和间歇时间。

3 中长跑中呼吸所存在的问题

3.1 有意识地憋气，然后喘粗气练习

在中长跑中，人体在一些初始训练中通常会出现不自觉地焦虑，这会导致呼吸不畅，并引起胸部和肌肉组织的焦虑。心脏和肺功能等胸骨内脏器官受到挤压，导致闭塞，然后喘着粗气快跑。从生理学上讲，呼吸急促和喘息会增加胸膜腔内压，阻断静脉血回流，降低前负荷。

3.2 步法与呼吸的节奏感差

在操作过程中，跑步时大部分呼吸和配速不能相互配合，训练时动作不协调。一节课的训练似乎很吃力。快跑时呼吸的方式一般有两种：一步一步一呼气，二步一吸气二步一呼气。这个操作涉及到呼吸和踏步之间的旋律是否相同。有的不熟练，节奏微弱，呼吸不深，呼吸不够，跑步时呼吸快，动作慢。反过来，节奏和呼吸无法协调，最终导致呼吸沉重，奔跑时失去节奏感。

4 中长跑中呼吸与步伐配合的方法

4.1 简单配合提前教

长跑训练开始时，先有目的地传授呼吸的方法和一些辅助呼吸的方法，如肺功能训练等，并与手臂的晃动配合，指定一个或两臂摇动做一次呼吸并相互配合。这时候要注意下臂的速度。一开始不要太快。如果习惯性地进行多次训练，呼吸和手臂会逐渐变得和谐。这个环节是培训中长跑的基础知识，所以老师在这个环节要详细讲解呼吸的要点，注意观察，提示，随时纠正。

4.2 初练时强调呼吸自然

在中长跑训练开始时，强调呼吸的重点、刚开始训练的时候，因为技术不够熟练，没有注意呼吸和步伐的协调，呼吸有点矫枉过正，造成动作肌肉僵硬，反倒使人体不协调。这时候，根本就不是呼吸和踏步的协调，也不是呼吸的轻柔细长。因此，第一次训练时，要注意呼吸。

4.3 熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合

当一个详细的、合适的技术定义逐渐确立，并且已经超越了中长跑的技术标准，即动作标准，呼吸和踏步的结合和谐而轻柔。此时应强调呼吸的概念，突出呼吸和步调的概念。像古代武侠小说中常说的“无招胜有招”的境界。跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了飞速的提升。此外，“极点”发生的时间越来越短，“极点”反应的发生也越来越小。

5 中长跑呼吸换气策略技巧

5.1 口鼻呼吸，协同配合

对于刚开始参加快跑的人来说，运动时会出现呼吸紧绷、呼吸急促的情况。这具体是因为运动时换气效率低，导致氧气不足。为了更好地减少这種情况的发生，在快跑时要全力改变气体交换和血液循环系统的标准，选择口鼻同时呼吸的方式，使吸入量达到最大，然后获得大量的氧气。

嘴巴和鼻子同呼吸时，还有许多技巧。比如冬天户外长跑训练时，因为温度很冷，如果不加防范地用嘴呼吸，运动时就会出现腹痛。主要原因是强烈的冷空气立即进入口腔。支气管会引起不适，出现干咳或胃痛。一般来说，必须保持嘴巴缩回，并将舌头压在上颚上。呼吸时，蒸气从舌头两侧进入支气管。这时候会有一个气体升温的过程，不容易让冷气直接进入支气管。呼吸时，不必将舌头压在上颚上，只需将舌头从上颚上松开，使体内的热量同时从口中出来。夏季在户外快跑时，无需按照上述实际操作。在街道或其他空气指数效果不佳的地方，也可以使用冬季快跑训练法，根据口鼻减少对身体的劣质气体吸入，让快跑的整个过程在早期走路更轻松。但需要特别注意的一点是，呼吸的节奏要与运动的节奏相协调，才能达到人体对氧气的需要，进而给人体带来大量的动能，为跑步运动过程打下基础。

5.2 调整呼吸，改变频率

在快跑环节中，虽然在整个过程中保证速度均匀很重要，但在跑步环节中加速是不可避免的。在这个环节中，有些人喜欢咬紧牙关，让大腿发力来提高速度。这种方法在短时间内是合理的，但快跑是一个漫长的过程，所以这种方法是错误的。这时候我们可以调整自己的呼吸量，改变快跑的频率，再提高速度。

快跑时，除了用口鼻配合呼吸外，必要时还需要调整呼吸。跑步一般的呼吸方法是“两步一呼一吸”，但如果想让自己的训练更有效，就需要更快地调整呼吸速度，并调整到深呼吸，吸入时间变长。此外，还需要将脚步频率调整为“三步一呼，三步一吸”。根据点动的变化频率增加点动速度。另外要特别注意的是，对于成绩不是很好的人，在加速的时候不能按照里面的方法来。应该从小步开始，逐渐加快。在加速锻炼时，所进行的一系列动作必须与自己的身体素质相一致。不能为了更好地达到锻炼的实际效果而简单地忽视人体的客观原因。一定要在自己力所能及的范围内进行训练，否则可能会造成不可避免的不良影响。

整个加速过程在快跑中是非常重要的，不是咬咬牙可以做到的。反之，它需要越来越多的跑步技巧，必须改变呼吸的方式，这样才能让自己的整个快跑过程持续时间更长，让锻炼更有效。

5.3 增加吸入，消除疲劳

快跑和运动持续很长时间，但是当跑了10-20分钟后，通常就不想跑步了。有时会继续感到心慌、气短、手脚无力。这是因为此时已经做到了快跑的“极限点”。如果此时选择终止奔跑，那么奔跑就不能超过预期的实际效果。这时候大家要积极调整呼吸量，呼吸量的变化可以帮助快速通过极限点，这样才能再次实现快跑。

在处理“极限点”时，切记不要懈怠，更不要为此放弃快跑。从最初的停止状态到快速运动的整个过程，身体必须有一定的应用。在这个环节，人体的呼吸系统、运动系统和循环也需要进行调整。当“极限点”出现时，应尽量放慢自己的速度，给自己留出足够的时间增加吸入量，协助支气管内氧气和二氧化碳的充分交换。因为深呼吸，自己的支气管总面积不断扩大，交换的总面积也随之扩大。当这种不适感逐渐缓解时，加快呼吸次数，同时加快快跑速度。在演练中，极有可能在40分钟内再次出现“极限点”或“第二极限点”。这可以通过运动员调整运动量和心跳次数来解决，但对于外行来说，此时可以停止练习，放慢速度，开始休息。加大呼吸量，减少疲劳感，让快跑训练的实际效果更强。

6 结束语

“极限点”的出现对长跑运动员来说是一个挑战。只要稳稳地调整气息，以后的整个快跑过程都会变得越来越轻松。这一定要积极调整吸入的频率，增加自己的吸入量，从而减轻疲劳。

在中长跑训练中，每个人的热量消耗都非常大，同时对氧气的需求也会不断增加。为了更好地给予大量的氧气，适当的呼吸方法起着非常重要的作用。掌握跑步的最佳呼吸方式，会让长跑训练的实际效果更强。因此，老师在进行长跑训练时要注意调整呼吸方式的訓练，让快跑环节更加轻松。

（作者单位：福建上杭白砂中学）