（沈阳体育学院 辽宁 沈阳 110101）

运动是提高身体素质的主要途径，也是在疫情期间提高抵抗力的重要手段。青少年处在发展身体素质的敏感时期，在学生体测中对体重指数、耐力跑、局部肌肉力量都有明确的量化指标，久日居家，虽然很大程度上限制了青少年的活动范围或活动内容，但可以通过居家运动的多样性和多样性弥补不足，起到发展身体素质的目的，为日后衔接户外体育活动奠定基础。

1、疫情期间青少年运动现状

疫情期间，教育部出台“停课不停学”政策，线上教学引来了发展的热潮，教师教学方式产生了极大改变，体育老师为保证学生的身体素质不下降，利用现有资源开发直播课、录播课。但由于体育学科受场地、器材的影响，同时对运动量有极大的要求，以上特点在一定程度上制约了体育线上课程的教学效果。具体原因如下：

1.1、空间限制，课堂互动困难

在校期间体育课，活动地点多在操场等开阔地点，场地也多为塑胶跑等。体育课程教学具内容有身体位移、动作表象模仿、肢体协调合作等特点，居家期间，客观上无法进行过多跑跳运动。同时，受网络直播软件的限制或是采用录播课的形式，造成了缺乏课堂互动和教师指导环节，如学生重复错误动作次数过多后造成动作定型，不利于身心发展。

1.2、缺乏政策支持，课程检测困难

由教育部办公厅印发的《关于深入做好中小学“停课不停学”工作的通知》中指出：“严禁普遍要求教师直播上课或录课，对学生每天上网“打卡”、上传学习视频不要严格要求，建议青少年每天开展一小时左右的室内运动。“可见，在政策上，教育部并没有给予体育直播课程宽松的发展空间，普遍存在家长运动常识薄弱、学生自律性差的情况，对学生体育课程中动作指导和运动量的检测并不及时的要求。

1.3、安全问题界定困难

在进行直播或录播课中，教师是无法对学生的外部特征和心率来了解学生所承受的运动负荷是否合理，课堂密度是否需要调整。线上网络课程是本次疫情的特殊产物，属于过渡性授课形式，缺乏法律保护和经验借鉴，如一旦出现安全问题，缺乏法律支撑，无法界定责任划分。

上述现状体现了当前线上体育课各方存在的各种困难，诸多困难造成了对课程的投入与收益并不相符，授课结果与教师付出的时间和精力存在不平衡性。但着眼于青少年处于身体生长发育的关键时期，且活泼好动，应该抓住这一特点，创新居家运动形式，为即将复学复课的青少年提供运动方案参考，避免面授课中因长期缺乏锻炼导致身心受伤。

2、心肺功能训练

心肺耐力是指一个人持续身体活动的能力。心肺和血管的功能对氧和营养物的分配、清除体内垃圾具有重要作用。久日居家缺乏运动，活动范围受限，可以通过高密度的循环练习改善学生心肺功能。

2.1、家庭跳绳联赛

每家庭人员的跳绳平均次数评比（老人除外），以视频录制为准，几个家庭进行联赛排名。同学赛制是指同学个体居家参与体育运动项目比赛，通过视频录制的形式，进行评比的比赛制式。例如，以组为单位，采用1周进行1次组间1min跳绳（平均数）评比。具体操作：组长诚信自律统计好各成员的次数，交给任课教师评比，同时备份视频和名单人员相应的次数，以备抽查。

2.2、传统健身气功学习

健身气功作为我国的传统文化，具有极其丰富的文化内涵，适当将五禽戏、八段锦等成熟动作套路进行改变并加快节奏，有利于健身气功在青少年群里中的传播。五禽戏中，虎举、鸟伸、等动作，均有放松大脑神经系统的紧张性、补肺宽胸的功效。虎举动作可增强握力，改善上肢远端气血循环。屈指握拳还能促进掌指微循环系统。两掌上举时要充分向上拔长身体，提胸收腹如托举重物，下落含胸收腹如下拉双环，气沉丹田。上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高人体呼吸机能。鸟伸动作两手上举吸气能够扩大胸腔容积，两手下按时要气沉丹田缓慢呼出体内的浊气。可以增强肺的吐故纳新的功能，能够增大肺活量。建议虎举动作上举下落为一次完整练习，共做六次完整练习。鸟伸左右各三次为一个完整练习，共做三次完整练习。

3、力量训练

通过运动可以促进青少年骨骼发育，增强肌肉力量，促进身体发展。加强腰腹肌、背肌、上下肢肌肉力量，可以有效使运动刺激和肌肉训练在大脑中枢形成联系，提高青少年身体协调性，加快反应速度。

3.1、仰卧异侧摸脚

平躺于垫上，手掌朝内置于身体两侧。双腿弯曲，与肩同宽。收缩腹部，将肩膀抬起，保持下背部贴地，上身向身体一侧倾斜，用手去触摸同侧的脚跟。侧身呼气，回正吸气。左右为一组，15-20个为一组。

3.2、深蹲训练

深蹲锻炼臀部肌肉群为例，进行运动处方练习，先观察臀部的3种形态：第一种是狭窄型，采用双脚分开站立于肩同宽进行深蹲，以加强臀部外侧肌肉塑型，注意膝盖前部重心垂线不能超过脚尖；第二种扁平型，采用双脚并拢站立，下蹲动作同上，以加强臀部内侧肌肉群塑型；第三种是标准型，臀部宽度、厚度适宜中，微微后翘，可采用上述两种方式交替进行锻炼。

4、协调性

青少年的协调能力体现在日常生活化身体运动过程中调节与整合身体动作的能力。居家环境中可通过走、跑、跳、抛接等基本动作技能练习促进青少年的身体协调性。

4.1、多变长梯游戏

用胶带在地上贴出长度4m左右的长梯，每一个方格的长度、宽度均为35-40cm，连续贴出10个。可以采用单脚、双脚连续向前、侧向等多种形式练习。刚开始游戏时由慢到快、由简单到复杂，做动作时抬起脚后跟，提高重心，双臂随身体自然协调摆动，同时保持呼吸均匀，使动作轻盈、流畅。一个动作练习3-5次，每次运动选择2-3种动作类型。

4.2、踏板操练习

准备一块长约1m、宽30cm、高10cm，可承受人体重量的踏板。掌握其最基本的动作要领，配合动感音乐运动10-15分钟。首先掌握最基本的动作要领：站在踏板前方的中心处，左脚上板，右脚跟上，左脚下板，右脚跟上，站在地面。之后再加入V字步、上、下板点、分腿跳等变换，将动作组合按一定顺序反复练习，中间用基本步串联，有效提高青少年协调性。

5、柔韧素质

青少年居家抗疫期间进行网课学习，多数时间面对电脑和手机，容易造成肩颈及上肢肌肉的疲劳，适度拉伸有利于缓解肌肉紧张，包括三角肌、前侧手臂拉伸、胸部拉伸等。同时，在其他运动结束后，也应注重下肢肌肉的拉伸，促进恢复，避免受伤。

5.1、上肢及肩颈拉伸

三角肌的拉伸使用另一只手将伸直的那条手臂尽可能拉直紧贴胸部，保持在感到牵拉感的姿势，数量因人而异，训练初期重复1-2组，每组30秒；后期重复2-3组每次40秒。前侧手臂后拉通过肩部后摆来向后抬起双手，保持感到牵拉感无法再进一步抬升，训练初期重复2组，每组20秒；训练中期重复2-3组，每组30秒；训练后期重复4-5组，每组40秒。胸部拉伸时，手心紧贴墙面，单边墙壁支撑，向墙的方向扭转上身，保持拉伸感后保持不动。训练初期重复3组，每组20秒；训练中期重复4组，每组30秒；训练后期重复5-6组，每组40秒。

5.2、汉字变形

该练习主要通过不停变换身体姿势来提高全身柔韧性，在此过程中需要与家长配合坐、站等姿势进行游戏。例如，“土”字形，躺姿双手双脚左右两侧尽力伸直，使身体呈现出“土”字形；“及”字形，需要三人配合，两人尽量折叠身体，零一人充分伸展使身体呈现出“及”字形；“一”字形，坐姿两腿尽量伸直前后开立，使身体呈现出“一”字形。每个动作练习2-3分钟。

6、恢复性训练原则

6.1、合理安排训练负荷，趣味性与实用性并存

在当前新冠肺炎疫情防控特殊时期，响应国家号召，继续居家减少外出的同时，应继续坚持锻炼，增强自身抵抗力，抵御病毒入侵。不过也不能盲目过量地锻炼，否则会产生适得其反的效果，降低身体免疫力。青少年在家庭室内环境中运动应符合其身心发展特点，科学把控运动的时间、强度，尽可能全面发展基本动作技能，鼓励每日参与生活化的身体活动，培养定期参与运动的健康生活方式。家长也应密切关注青少年对运动量的把控，运动时虽有心率加快、呼吸急促等感觉，但不能有耗竭感和明显疲劳感。当天锻炼后呼吸比较平稳，没有心慌、身体明显不适。第二天参与运动时没有抵触感，运动时主动、积极，那么就可以认为单次运动是适量的。

6.2、合理膳食搭配，考虑个体差异

青少年在运动过程中会消耗体内大量糖份,如不及时增加身体内部所需的营养会导致身体能量得不到满足,使身体机能下降，运动后适当的进行食物营养补充,更快更好的补充身体所需的能量。同时。受个体差异影响，在锻炼内容、手段、方法、运动强度、运动密度上，应具有针对性。帮助青少年获得运动乐趣、掌握学练、享受比赛，培育体育学科核心素养、促进全面发展。

6.3、强化安全意识，促进身心共同发展

疫情期间，运动前后要做好人和器材（轻放）消毒处理，以及分别做好准备活动的动态拉伸、结束部分的静态拉伸。运动不过量，身体不适时应中止或者限于轻微的运动。同时结合生命教育和生活教育，让青少年走出心理焦虑、场地束缚等诸多困境，使其玩中乐、乐中练、练中赛、赛中得，面向阳光，快乐成长。

7、结语

随着疫情逐渐进入平稳期，国家体育总局体育运动科学研究所、教育部等部门陆续推出了复学复课运动方案、游戏等，号召各位家长利用居家时期和青少年一起参与运动，增强家庭成员自身抵抗力。本文结合新冠肺炎疫情防控的特点，提出居家青少年运动设计的4大分类，并列举每一分类的具体案例与练习指导，在此基础上推荐了适宜青少年身心发展特征的运动负荷。呼吁家长能坚持陪伴青少年坚持锻炼，科学运动，健康生活，共克时艰。