乒乓球运动员体能训练方法探究

2020-12-29

文体用品与科技 2020年20期

（南京信息工程大学江苏南京 210044）

乒乓球这项运动本身具有较强的对抗性，在进行该项运动的过程中，不仅需要运动员具有较高的战术水平、较强的技术能力以及良好的心理素质，还要有相应的体能素质作为支撑，但想要对运动员的体能素质进行有效的提升，必须要结合实际对各种训练方法进行科学的应用，只有如此，才能促进运动员综合素质的全面提升。但就目前的乒乓球训练情况来看，还存在重视战、技术训练，而忽视体能训练的情况，这种情况的出现，对运动员综合素质的全面发展造成了巨大的影响，同时也不利于运动员坚强意志的培养和体能素质的提升。对此，还需要相关领域针对乒乓球运动员的体能训练方法进行深入的研究。

1、对乒乓球运动员加强体能训练的意义

1.1、能够使运动员获得更高的健康水平

对于运动员来说，其在参加系统的训练和参与体育竞赛的过程中都需要有健康的身体作为支撑，而针对乒乓球运动员加强体能训练，能够对运送员身体的新陈代谢进行有效的刺激，在强化其机体环境适应能力的同时，提高其疾病抵抗力，与此同时，科学系统的体能训练，还能使运动员的脏器功能得到进一步的提升，并强化其神经中枢系统，这对于运动员身体健康水平的提升具有非常重要的意义。

1.2、能够提升运动员的机体能力

对体能训练活动进行有效的落实，能够使运动员承受更大负荷的训练，特别是对乒乓球运动而言，该项运动对于技术要求比较高，且随着现代体育的发展，现代化的竞技战术水平也在不断提升，这在一定程度上提升了乒乓球运动的观赏性，而在这种情况下，想要获得更好的比赛成绩，就需要通过体能训练活动的有效落实，强化运动员的机体工作能力。

1.3、可以对运动周期进行有效的延长

针对乒乓球运动员加强体能训练，不仅能够对其身体素质以及心理素质进行有效的培养，使其能够保持良好的运动状态，将训练活动以及比赛任务顺利完成，还能将其技术水平的下降速度有效降低。而乒乓球运动除了需要运动员自身拥有一定的运动天赋以外，还要有较强的分析能力、判断能力以及应变能力，所以，在进行体能训练的过程中，还要保证训练内容的全面性，如此才能将战术以及技术上的不足有效弥补。且相关领域针对体能训练进行研究发现，良好的体能训练一方面能够改善身体形态，提升机体发展水平，另一方面能够与运动员技术水平以及运动水平的下降速度形成反比例关系，使其运动寿命得到有效的延长。

2、乒乓球运动员体能训练的基本原则

2.1、循序渐进原则

运动员体能的提升需要一个逐步适应的过程，因此，在落实体能训练的过程中，也要坚持循序渐进的原则，要结合运动学理论，落实相关训练内容，确保人体器官以及中枢神经系统的各项机能能够被充分的调动起来。而所谓的循序渐进，就是要在了解运动员具体情况的基础上，对训练的内容、时间以及强度进行逐步的增加，且要避免长时间的进行高负荷训练，避免对运动员身体造成损伤，最为科学的方法就是要对运动员的情况多加观察，并结合其身体机能情况以及比赛中的实际状态，合理的安排训练活动。

2.2、区别对待原则

主要是在体能训练期间，对运动员之间的个体差异保持注意，采用因材施教的方式，不断放大运动员的优势或者是提升运动员的弱势，例如，针对身体素质一般的运动员，要适当延长其训练时间，增加训练强度，而对于上肢力量和速度不足的运动员，则可以通过俯卧撑以及反复的挥拍练习等内容对其进行强化。运用这种原则，能够使体能训练活动更具针对性和有效性，能够使运动员得到更为全面的发展。

2.3、系统及周期性原则

对于体能训练来说，所谓的系统性原则，实际就是要求对相关训练计划加强编制，确保各环节的训练内容都能得到合理的规划，以此来保证体能训练活动的科学性与合理性。而周期性原则则涉及到体能训练的循环进程，因为对于乒乓球运动员而言，其体能素质的提升需要一个长期的过程，由于无法一蹴而就，所以加强训练的持续性与周期性能够获得更好的效果。

3、乒乓球运动员体能训练的方法

3.1、力量训练

（1）上肢力量训练。

第一，前臂快速屈伸训练，可以要求运动员手持轻哑铃对前臂进行快速的屈伸运动，一组屈伸次数为15-20次，每次训练进行1-3组；第二，挥拍练习，需要与乒乓球运动中的脚步动作和击打动作相结合，进行挥拍练习，每天进行1-3组，每组挥拍15-25次；第三，俯卧撑练习，要求运动员在30秒内做20个俯卧撑，每天2组；第四，手腕及手指练习，需要根据乒乓球击球动作以及手指变换动作，利用手持哑铃的方式进行上肢力量的练习。

（2）下肢力量训练。

第一，短跑练习，具体需要根据田径短跑的训练方法进行练习，短跑练习的距离可以设置为60m、80m以及100m；第二，直跳腿练习，需要运动员背扛铃将膝盖伸直，用踝关节进行跳跃，每次需要进行2-3组，每组10-20个；第三，蛙跳训练，要求运动员利用两腿蹬地向上收腹跳跃，然后曲腿向前跃进，具体可以结合实际训练量对训练次数进行设置，通常每组数量在10-15个；第四，摸台角训练，以乒乓球台为基础，要求运动员将两腿分开，运用腿部力量作为支撑，使用双手分别摸取球台的两个台角，每次可以训练30-35分钟。

（3）腰腹力量训练。

第一，原地蹬腿转体，需要运动员双手叉腰并将双腿岔开，将后脚跟抬起，在蹬腿离地以后进行空中转体；第二，仰卧起坐，可以对负重训练的方式进行应用，在运动员负重的情况下，向不同方向进行摆腹练习。

3.2、速度训练

第一，在乒乓球运动中，快速移动是赢得胜利的重要渠道之一，而能否对乒乓球方面的运动规律保持正确的认识，并在实战当中进行有有效的应用，会对比赛的成败造成直接的影响，且近台快攻战术一直都是我国较为常用的战术手段之一，但这种战术的应用，必须要有相应的速度作为支撑。对此，在针对乒乓球运动员加强体能训练的过程中，我们也要发挥这种传统优势，对运动员的速度素质进行不断的强化。在乒乓球运动中，专项速度是一种非周期性的速度，其在击球过程中，需要运动员结合击球点对身体移动速度以及挥拍速度进行灵活的应用。与此同时，还需要运动员进行快速的判断和反应，把握动作的方向变化。且由于乒乓球拍是经过特殊处理的，其弹性较小，会适当降低击球速度，在这种情况下，运动员具有更高的专项速度素质，才能在比赛当中占据优势；

第二，在对运动员的专项速度素质进行训练的过程中，要在保证动作规范性的同时，采用单一或者是组合技术，快速的进行徒手挥拍，以此来加重球拍。与此同时，可以在多球练习的过程中将供球速度适当提升，以此来强化运动员的击球速度。当然，还可以对供球方式以及供球节奏进行改变，强化运动员击球过程中的判断能力，以此来保证其反应速度、移动速度以及击球速度。

3.3、耐力训练

在乒乓球训练当中，良好的耐力训练能够使运动获得更高的肌肉活动能力，并且可以提升运动员的疲劳抵抗力。通常情况下，耐力训练主要涉及两种形式，一种是一般耐力训练，另一种是专项耐力训练。随着乒乓球运动时间的延长，运动员的击球次数也在不断增加，这会对运动员的体力造成极大的消耗，而如果运动员耐力不足，不仅会影响其比赛成绩，还可能会在高负荷的运动下对身体造成一定的损伤，而为了对这种情况加以改善，就需要对运动员加强耐力素质训练。具体训练如下：第一，可以设置中长跑运动项目，要求运动员进行800m、1500m以及3000m的跑步练习，利用这种时间较长的负荷训练，提升运动员自身的机体调节能力，达到强化其耐力素质的目的；第二，教练员可以对重复训练的项目进行适当的增加，并增加训练次数，以此来强化耐力训练的效果；第三，可以将比赛训练和多球训练结合起来，以此来提升运动强度，使运动员耐力素质能够得到有效的提升。

3.4、敏捷训练

对于体能训练而言，敏捷训练也是一项较为关键的内容，而所谓的敏捷训练，实际就是通过相关训练提升运动员运动灵活性的项目，强化运动员的敏捷性，可以使其技术动作更加协调，提升其击球的准确性。从某种程度上来讲，运动员的敏捷性与其技术发挥是成正比的，而运动员的敏捷训练可以通过趣味性比赛训练或者是相应的游戏训练来实现。

3.5、综合素质训练

具体要结合运动员身体素质以及训练情况对相关训练内容加以设置。在训练的前20分钟当中，可以先让运动员进行热身运动，从而避免在后续的训练当中出现运动损伤的情况，而热身内容可以是慢跑、冲刺跑、匀速跑以及压腿等，在热身之后，才能正式进行体能训练，可以设置接力跑以及蛙跳等训练内容，且要保证训练时间在40-60分钟之间。完成训练以后，还要落实放松训练，确保运动员紧绷的肌肉组织能够放松下来，从而避免肌肉拉伤或者是疲劳期的出现。