文、图/中日医院康复医学科主管技师 李 炎

上一期为大家介绍了肩部练习的初级部分，包括柔韧性、灵活性以及力量与稳定性的练习，接下来就是肩部练习的中级部分。

中级练习

在没有轻松地做完初级练习之前，不要勉强做中级练习。中级练习能使肩部更强壮有力，而且比刚开始时有更大的灵活性，软组织也更强健。

一、手臂摆动

俯卧在桌床上，手臂悬垂于床边，轻轻地向前摆动，使其与头同高。保持2 秒，然后摆回到起始位置。放松，重复10 ～20 次。在该练习中，重力可以帮助肩关节运动。(图1)

二、助力屈肩

1.站立，双手握一手杖或一扫帚杆，双臂在体前下方。(图2)

2.手臂伸直，向上举起手杖，尽可能过头，然后还原，重复10 ～20 次。该练习能增强肩部肌肉力量，提高其灵活性。(图3)

三、手臂爬墙

站立，面向墙壁，患侧手指触墙。手指蠕动，带动手臂像爬行一样慢慢向上，再回到原位，如此反复10 ～20 次。该练习能提高肩部的灵活性。(图4)

四、向后伸展

坐在椅子上，背靠桌子，患侧手臂后伸，手平放桌面上。健侧手放在患侧肩部，轻压肩关节向右转体(如果患部在左肩就向左侧转体)，保持10 ～20 秒，再放松，如此反复3 ～4 次。该练习可提高肩部关节面间的灵活性。(图5)

五、手臂后伸

站立，手臂向后伸直，掌心向外，手指伸直，拇指向后。坚持10 ～20 秒，放松，重复3 ～4 次。(图6)

六、肩关节内旋拉伸

1.站立，双手在身后紧握毛巾两端，患侧手在腰部，健侧手在颈后。(图7)

2.下上移动毛巾，就像搓背一样。如此反复10 ～20 次。该练习能提高肩部的灵活性。(图8)

七、手臂后伸

面向墙站立，患侧肘弯曲，上抬，肘放在墙上。手向后伸展，越过肩部。大臂下侧有拉伸感。坚持10 ～20 秒，放松，重复3 ～4 次。(图9)

图1

图2

图3

图4

图5

图6

图7

图8

图9

图10

图11

图12

图13

八、肩部前屈拉伸

坐位，面向桌子，患侧手臂向前伸直，放在桌面上。向前弯腰，手臂尽量前伸。坚持10 ～20 秒，手臂有伸展感。放松，重复3 ～4 次。(图10)

九、肩部旋转

1.侧卧，患侧手臂在上。手上握住一个哑铃。上臂靠紧身体，屈肘成90°，前臂和手前伸。(图11)

2.抬起前臂，沿弧线外展，以舒适为宜。坚持5 ～10 秒。然后慢慢复原，放松，重复5 ～10 次。(图12)

十、双臂承重（俯卧）

俯卧，肘屈，前臂和双手平放，肘与肩成一直线。两膝弯曲成90°，两脚交叠。手和前臂不动，抬胸离地，体重集中在双臂上。坚持10 ～20 秒，放松，重复6 ～8 次。(图13)

十一、双臂承重（仰卧）

仰卧，屈膝，肘部和前臂平放，用肘部支撑身体，使头和肩部抬起。坚持10 ～20 秒，放松，重复6 ～8 次。(图14)

十二、四肢支撑

1.四点跪位。双臂垂直向下，双手平放在地面上。手和膝不动，身体向前倾斜，重心前移。坚持5 ～10秒，放松，重复6 ～8 次。(图15)

2.然后向后倾斜，重心后移。坚持5 ～10 秒，放松，重复6 ～8次。(图16)

图14

图15

图16

注意事项

1.练习中要注意观察自身反应，不应引起太多的不适。可以专门活动疼痛部位，切记不要过度。疼痛是运动量过度的表现。

2.坚持每天同一时间练习。要正视现实，根据自身的状况，开始每天练习10 分钟，确信达到预期的目标后，再增加时间。

3.如果伤痛严重，觉得所有的练习都很困难，甚至疼痛难忍时，最好向医生或专业人士请教。

4.要有耐心，健康恢复快慢因人而异，无论进行哪个级别的练习，都应以舒适为度。(待续)