夏军民

[摘   要]体育作为初中生中考的科目，分值占比越来越大，从30分增加到50分，体育中考影响也越来越大，受到社会、学校、家庭、学生的重视，如何有效地进行备考，是许多一线体育工作者急需面对的问题。800米跑、1000米跑作为中考体育的必考项目，占分值最多，社会关注度高。中学生身体状况千差万别，教师在教学中应采用创新模式，尽早训练，选择科学合理的教学方法，快速提高学生身体素质，提升教学效率。

[关键词]中考体育;学生训练方法;中长跑

[中图分类号]    G633.96        [文献标识码]    A        [文章编号]    1674-6058（2020）36-0032-03

中长跑运动的训练主要是发展学生身体素质，提高机体有氧耐力，培养学生顽强拼搏的意志品质，创造良好的运动成绩。中长跑是以有氧代谢为主的耐力性周期运动，中考体育一般指800米、1000米距离的跑步项目，对增强学生体质、提高学生身体素质有着重要的锻炼价值。教师在体育教学中，研究中长跑的运动特点和运动规律，合理探讨中长跑的教学方法，有利于充分挖掘中长跑运动的潜在价值和规律，对提高学生运动成绩具有重要意义。

一、改变以往的教学模式，改变单一的教学组织形式，让学生克服畏惧心理，增加学生对体育的重视和喜爱，培养学生终身体育意識

传统模式下的体育教学形式单一，学生绕着操场一圈又一圈地跑，难免产生枯燥无味的感觉，提不起兴趣。同时，由于中长跑会消耗巨大能量，学生普遍有畏难情绪，在平时的课堂教学中，教师可采用新颖有趣的练习手段，调动学生积极性。如采用游戏法、竞赛法、激励跑、让距离跑、追逐跑、带领跑、分层跑等多种组织形式，让学生不再拘泥于传统的教学形式，激发练习兴趣，逐渐喜欢上中长跑。同时加大对学生正面、积极的激励，多鼓励、多引导，使学生克服畏惧心理。

初中生正处于青春发育期，性格可塑性强，具有争强好胜意识，教师平时在课堂教学中应以鼓励为主，对学生的一点微小进步都不吝惜语言，及时表扬，多多鼓励，如：你真棒、你一定行等，增强学生的自信心和克服困难的精神，对提高学生练习中长跑的兴趣大有益处。当然，对一些偷懒、刻意逃避练习的学生，也要毫不留情，当堂处理，绝不姑息，不给他们偷奸耍滑找借口。同时还要实施体育课点名制度，严格落实请假手续，多和班主任沟通，随时掌握学生身体情况，一般情况不准假，杜绝假借身体原因不参加训练的情况。对于请假的学生，也不能放任自由，要布置一些他们力所能及的练习项目，不能一站了之。

教师要加大学生对体育课的重视程度，让他们从思想上引起足够的重视，因为一分之差可能改变人的一生。现在高中生毕业几乎都可以上大学，只是上的学校不同而已，但是如果没考上高中，以后想上大学几乎是不可能的事情，从这点看，考上高中比考上大学重要得多。对于中长跑的训练来说，归根到底，要体现在平时的训练中，来不了一点虚假，不积跬步，何以至千里。所以学生要正视困难，不走捷径，定下心一步一个脚印坚持训练，这样才能取得成功。

二、尽早训练

体育中考在每年的五月份进行，为了应对中考体育中长跑，我认为学生不应该九年级才开始训练，教师应该从八年级甚至七年级就开始在平时的课堂教学中穿插一些体育中考项目的学习，尤其是中长跑教学，更要提早开展，不能临时抱佛脚。大家知道中考体育项目中跳绳、坐位体前屈项目可以临时突击训练，对成绩的提高或许有效果，但是中长跑的教学不是一蹴而就的，没有长时间的练习、积累，是不可能取得好成绩的。所以中长跑是各地中考体育考试的必考项目之一，也是分值最大的项目，最能检验学生的身体素质情况。

所以，我尝试着从八年级开始，每周视情况进行一次400米跑的训练，刚开始要求可以定低一点，要求男生在100秒左右跑完、女生在110秒左右跑完，使大部分学生都能完成而不觉得吃力，以后每个月要求他们提高3～5秒时间，让他们的身体能逐渐适应中长跑的练习。从第二个学期开始，每周一节中距离跑步训练课，次数从1个400米跑增加到两个400米跑，中间休息5分钟，要求提高8～10秒，逐步增加运动量，为九年级中考体育提前做好准备，不至于九年级时学生对体育课中长跑的训练不适应，产生畏难情绪，同时也能减少不必要的伤病。通过一年小强度、小运动量的训练，学生在九年级中长跑的训练中都能很快适应，没有明显的不适和调整期，为九年级中考体育训练提前打下了良好的基础。

三、采用科学合理的训练方法

1.以长促中

发展一般耐力最有效的方法是持续负荷法，持续跑训练法已被实践证明能促进心脏体积和容积的增加，有效提高学生的有氧代谢能力，改善呼吸与循环系统的机能以及提高无氧代谢的能力。在中长跑剧烈活动中，特别是中跑，机体对氧气的需要量超过所吸入的氧气时坚持长时间持续快跑的能力，负氧绝对值最大，有氧训练能有效提高肌肉代谢水平，促进三磷三腺苷、肌酸有氧代谢再合成和提高肌肉中的肌红蛋白含量。由于有氧训练对心脏、呼吸系统的刺激是稳定、始终如一的，所以能使心搏徐缓、心脏的舒张期延长，使每搏输出血量加大，呼吸系统的工作效率得到明显的提高。所以，中小强度的有氧训练要贯穿于训练的始终。

中小强度的一般耐力训练后，可进行60米以上的加速跑。一般耐力训练可采用先慢跑后快跑、先匀速后加速的跑步节奏，教师具体应用在每周体育课堂教学中，可抽出一节课专门进行中小强度的有氧一般耐力训练，不要求速度，时间在20～30分钟。要求学生尽量坚持跑不要走，重点培养身体对持续运动的耐力，长时间小负荷的有氧耐力持续刺激，让学生的心肺功能有明显的提升，能使学生承受最佳运动负荷，有助于机体适应，并且学生不容易产生畏难情绪，为以后的大强度训练打下基础。

2.以短促长

（1）400米重复跑

教师要在学生练习前安排好领跑者的顺序，要求其在规定的时间内跑完400米。进行重复跑或间歇跑时，我一般规定男生80秒左右完成，女生90秒左右完成，可快不可慢，每节课练习3～4组，组间休息3～5分钟，或是心率下降到110～130次/分左右再进行下一组跑。每组训练后要求可降低3～5秒，以使大部分人都能完成，要求各组中速度快的学生适当减速，要求练习吃力的学生至少练习两次以上。此项练习能提高机体耐受乳酸的能力，有效发展学生的速度耐力，提高其掌控速度节奏的能力。重复训练法采用短于专项的距离进行多次大强度的训练，重复次数3～4次，经过一段时间的训练，学生速度和耐力有了很大提高，从刚开始感到很吃力，到后面80%～90%的学生都能完成，个别学生400米能一分钟以内跑完，比刚开始练习时提高了20秒左右，效果明显。这种方法既能完成大运动负荷，又能保持较高速度，同时对最大摄氧量和增强心肺功能效果明显，使学生承受最大运动负荷，从而提高专项速度和耐力。

（2）变速跑

变速训练法是将整个跑程分解为快跑和慢跑，并重复交替进行的方法。这种方法不仅可以改进技术，也可以发展速度和专项耐力。通常，快跑段较短，慢跑段较长，主要发展专项速度。快跑段较长，强度中等，重复次数多;慢跑段较短，主要发展专项耐力。通过实践，每周进行一次变速跑的练习，具体为每400米一圈进行弯道加速、直道慢跑的训练，强度大约70%～80%左右，弯道加速距离100米左右，直道慢跑80～90米，不允许走，每次练习3圈为一组，每节课3至4组，重点提高学生的速度和耐力，提高机体乳酸耐受能力。

（3）模拟比赛跑的练习

这是提高训练强度、检查训练效果、增长比赛经验的有效训练方法。每周最后一节课进行一次完整的800米跑、1000米跑练习，每节课练习两组以上，强度70%～80%左右，不要求速度，重点培养学生良好的完成练习节奏能力，包括步伐、频率、呼吸、跟随、领先、冲刺的节奏，为机体适应大强度的运动和以后的测试打下基础。

3.正确对待“极点”现象

中长跑跑到500～600米时，大部分学生会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降、不想继续跑下去的感觉，这种现象在生理学上称为“极点”。中长跑中，由于机体能量消耗巨大，因此对氧气的需求量增加，为了保持机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相结合。“极点”的产生，是正常的生理现象，并不可怕，教师平时可结合室内课及运动间隙，给学生讲解“极点”产生的原因及应对措施，科学对待“极点”现象，一般2～3步一呼、2～3步一吸，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的頻率也会加快，可采用一步一呼、一步一吸的方法，要着重呼气，建议用嘴和鼻子同时呼吸，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。吸气要缓慢均匀，呼吸要深长有力，一旦呼吸紊乱，氧气得不到正常供应，会立即引起机能下降。长跑前充分的准备活动，如伸腰、踢腿、活动四肢等，可缓和“极点”的反应程度。教师还要培养学生顽强的意志品质，使其努力克服困难，通过调整呼吸和步速，“极点”现象会很快过去。

4.进行战术训练

教师要针对中长跑对学生在心理、生理、体力分配等方面提出具体要求，制定一套节奏安排法，防止学生出现盲目加速的现象，这对提高学生成绩具有积极意义。具体做法是不管场上情况如何，始终坚持自己跑步和呼吸的节奏，根据平时的训练情况，科学分配自己的体力。成绩好的学生可采用领先跑，成绩一般的学生采用跟随跑、中速跑、放松跑、匀速跑、保速跑、冲速跑完成全程跑，可具体要求他们记录跑完第一圈用多少秒，跑完第二圈200米用多少秒、400米用多少秒，跑完最后200米用多少秒，充分掌握自己的速度耐力节奏。

5.注重准备活动及恢复训练，加强营养

训练前必须做好充分的准备活动及跑的专门性练习，注意因材施教、因人而异，合理安排运动量及运动负荷，遵循循序渐进的训练原则及超量恢复原则。没有恢复就没有训练，训练后必须做好恢复练习，可采用小负荷、小强度的慢跑或小游戏，采用互相按摩等手段，消除疲劳，促进机体恢复，有助于成绩的提升，也有助于下一节课的训练。在平时的练习中，笔者发现不少学生有低血糖的现象，运动后的恢复也很慢，这与学生营养水平跟不上大运动量的训练有关。中长跑对机体能量消耗很大，学生需要及时补充蛋白质和糖，如牛奶、蛋、豆制品、鱼肉、牛羊肉等，还要补充碳水化合物，及时补充水分，注意运动前后不要大量喝水，适当补充盐分。学生还要注意不能在坚硬的场地训练，注意跑的姿势和穿着合适的运动装备等。正确的跑步姿势应该是身体微微前倾，抬头收腹，双手自然配合脚步，减少身体左右晃动。

笔者经过近三年的教学，所带学生的中长跑水平有了很大的提高，在体育中考中有50%的学生取得了满分，80%的学生跑进了4分钟以内，4分半钟以后的学生不到5%，充分证明了笔者采用的教学方法是积极有效的，是有推广借鉴意义的，也是成功的。

中长跑训练的核心是提升学生的速度耐力，而不是单纯地练习有氧耐力，对于中学生来讲，不宜进行大强度大运动量的训练，要改变以往的训练模式，从一味追求运动量和运动强度的模式中跳出来，采用科学的手段，循序渐进，着重发展学生的速度耐力，采用“以短促长”“以长促中”的训练手段，这对提高学生中长跑的能力至关重要。教师要注意平时培养学生克服困难的意志品质，让其练习前做好充分的准备活动，练习后做好放松恢复，加强营养，科学训练，这样一定能取得良好成绩。

[   参   考   文   献   ]

[1]  付永生.提高中长跑训练成绩的几点心得体会[J].考试周刊，2015（20）：109.

[2] 李艳富，梁兆风.中长距离跑的基本技术探讨[J].民营科技，2014（10）：289.

[3]  高书海.河北省男子3000米障碍跑现状的调研报告[C].石家庄：河北师范大学，2009.

[4]  吴永海.田径训练实用手册[M].北京：国家行政学院出版社，2013.

（责任编辑   黄   晓）