APP下载

“焦虑自救指南”

2020-11-23

课堂内外(初中版) 2020年6期
关键词:小黎鸡汤小雨

学习的拼图,核心是课本、作业和考试。

获取知识有获取知识的快乐,可考试也有考试的痛苦。掌握知识的人,总能轻松应战,可学霸总归是学霸,和大多数人都“不是一类人”。知识掌握不到位、对自己能力不自信,总能让我们在迷茫与焦灼中,成为热锅上的蚂蚁。

谁不曾体会过,在考场上我看题目很眼熟,答案却对我爱理不理?我们总是害怕,万一关键时刻又掉链子怎么办?遇到做过的题,结果忘记了公式;太过在乎考试,晚上睡不着早上起不了;一紧张就想上厕所,一直紧张一直想上厕所……

大家都说,人要有目标,可也要看看脚下。看太远,可能眼高手低;低着头,却又失去了方向。人一生会接受很多“考试”,有的是试卷,有的是年终总结,有的是我们对自己的认可……Take it easy,转换一下视角,看远,看近,看近,看远,其实没有想的那么糟糕。

考试焦虑那些事

时间不够用型

*快要中考了,时间感觉很紧,每一天都不够用。(湖南矢也)

*考试前老师还十几套卷子地布置,我很清楚自己的不足之处,但是没有足够的时间去弥补、去复习。(湖南张思悦)

过于在意别人型

*爸妈天天唠叨,考不上就如何如何,弄得我特别紧张。(重庆逃离地球的小猪)

*爸妈不让我熬夜,但是不多刷题成绩又会落下。经常看到人家后半夜交作业,真的很慌。(黑龙江M16)

*如果考得不好,同学嘲笑我怎么办?(陕西露谁昶)

*如果我考得太差,被老师叫到办公室去单独批评怎么办?(广州阿丫)

知识不牢固型

*每次我都觉得所有的知识点都掌握了,可是一考试的时候就不会了。(安徽江南岸)

*考试的时候,许多题目老师都没有讲过,空了很多题没做怎么办?(北京过客)

控制不住自己型

*前段时间上网课,不在教室根本不能用心学习,时间都浪费了。(四川月亮)

*考试的时候发挥失常,没能达到自己预期的成绩怎么办?(山西雾)

*考第一科的时候粗心,交卷以后和同学对答案都不一样,心态就崩了。(海南安)

考试将近,努力战胜失败恐惧

Ufe is difficult,人生苦难重重。小雨想到《少有人走的路》开篇的这句话,觉得这就是她当下生活的写照。

自从老师公布考试时间以来,小雨的神经就绷紧了,上次考试不理想,之后她一刻也不曾松懈,努力了这么久,这次考试,誓要“逆袭”!然而,日历一天撕下一页,她的焦虑却每天翻倍,周围一点轻微的动静就能打断她的思路,课间同学正常的休息、交谈也让她心烦意乱。越是拼命,效果越差,注意力也越来越难集中,昨天才复习的知识,今天就忘得一千二净……再次翻开课本,小雨突然觉得恐慌,万一这次也考不好,老师从此对自己失望了怎么办?

小雨没有意识到的是,她已经陷入了考前焦虑中。

解决方案

想都是问题,做就对了

一不小心就紧张焦虑,可能是因为有过不好的经历,还被嘲笑和批评。结果现在,不用等到别人来批评,还没考呢,自己心里的“大人”已经脑补了坏结果,并一顿训话,最后只留满脑子的“我就是不行”。

“大人”是赶不走的,既然如此,不妨尝试化焦虑为动力,用正面的眼光看自己,积极备考,学着相信“我可以”!

Q1:相比分数本身,我的学习方法有什么改进吗?

Q2:上次考试到现在,我的学习状态有没有改变?

Q3:接下来的考试,考查范围的内容掌握得如何?

——回答后,小雨发现自己的答案竟然是否定的。这一刻,她突然意识到,自己其实是在用努力学习的表面行为,逃避更困难的找到原因并做出改变。

她决定立刻行动起来:请教成绩好的同学,看看他们是怎样学习的;跟上老师思路,重点复习要考查的内容;记录自己的负面情绪,在专属“树洞”笔记本里倾诉,让那些阻挠自己变得更好的想法“现形”……

真正行动起来,那些拖后腿的自责想法反而很少出现在脑海中。

现在,小雨的目标很明确,那就是通过接下来的考试,查漏补缺,检验自己近期的学习方法。最差的结果,不外乎再次跌倒,就算跌倒,自己也将更加坚强,勇敢地面对失误,主动寻求父母、老师的帮助。

跌跌撞撞地前进,不正是成长最真实的模样吗?

踏入考场,全身细胞都在紧张

君君从未想过,自己也会有在考场上紧张的一天。

他和往常一样,按部就班地学习、复习,自认复习得不错,也自信这次考试能取得不错的成绩。

但不同的是,这次是多校联考,全校师生都很重视:考场的安排也颇有仪式感,教室重新编号,全年级的学生根据学号排考场,监考老师也有统一的安排。于是,考試的第一天,当君君走进陌生的考场时,心里不自觉地有些紧张了。

一开始只是有一点紧张而已,觉察到后,君君赶紧告诉自己:没关系,别紧张,没什么好紧张的。但没用,而且很快紧张升级了,开考后也没能好转。焦虑的君君很难全身心投入考试中,他始终分出一部分注意力在情绪上——快停下,别再焦虑了!可惜没用,越是压抑,越是焦虑,手心也开始冒汗了……

解决方案

焦虑君,你好呀

化压力为动力,并非骗人的“鸡汤心语”。心理学研究发现,一定程度的压力可以帮助我们提升学习效率,或许是因为,那份压力唤醒了我们的神经,让大脑处于比较兴奋的状态中。

对考试而言,紧张和焦虑,就是那份压力。

在考场上,意识到焦虑出现时,接纳它吧。在心里和它握手言和:你好呀,焦虑君!我有点紧张,但没关系。因为看到你,我知道自己的斗志已经被“激活”了。

反之,拼命告诫自己“別紧张、別焦虑”,其实反而是在和自己对着干。有个经典的心理小游戏:“千万別去想一头粉色的大象。”这时,你脑子里出现了什么呢?对待紧张和焦虑,也是同样的道理,堵不如疏,有这样的情绪很正常,不必压抑。

接纳紧张和焦虑的存在,不去过度在意,慢慢将思绪集中到眼前的考试中去。

为了更好地接纳和缓解焦虑,还可以在位置上练习一下腹式呼吸:

①把手放在腹部,慢慢吸气,感受腹部鼓起;

②再慢慢呼气,感受腹部的收缩。

不必刻意放慢呼吸或者大口呼吸,像平时那样平稳呼吸就好,只是同时记得用心感受和想象,空气从鼻子或口腔缓缓经过时的流动。

考前几分钟,拋开杂念,做几个回合的呼吸,可以有效地调节情绪,放松身心。

交完卷與焦虑握手言和

考完试就万事大吉了——才怪,焦虑并不会放过考完试的人。

考完第一科后,小黎的心就沉了下去:“完了。”最初的挫折没能抗住,小黎的心态一路崩到最后,她彻底考砸了。“奇迹”没有出现,看到惨不忍睹的成绩,小黎脑子一片空白,陷入了深深的自责与自我否定中:以前的好成绩都是假的吧,自己其实就和这分数一样糟糕。

小黎曾想过,如果哪次考得特别差,是不是反而能让自己“醒悟”,从此变得斗志昂扬?事实证明,面对打击,她的抗压能力没有想象中强悍。

现在该怎么办?怎么面对老师和父母?怎么面对自己?以后又该怎么办?脑子一团乱的小黎,已然无心听讲了。

解决方案

名为“焦虑”的引路人

如果能消灭焦虑就好了。

本以为焦虑源于考试,考试结束了就能回归平静,但现实一点也不美好,考完后,依旧有各种各样的焦虑,与考试有关的、无关的……

焦虑究竟从何而来,有办法不焦虑吗?

心理学的实验告诉我们,我们对焦虑似乎一直有很深的误解:敏感、有才华和自由的人,常常更加焦虑;而且人们的知识和创造性,也因焦虑而得到促进。颇有些“傻人有傻福”的味道。

带着这样的认识,再次审视我们的焦虑。彻底考砸了,为何会焦虑,从而不知所措?因为希望取得更好的成绩,希望得到重要的人的认同,希望实现生命的意义……脑子里首先冒出的,都是成为更好的自己。

就考试而言,平时考砸的打击反而值得庆幸,还好它来得比较早,还有足够的时间去改变。在接下来的学习中,不仅要学知识,还要锻炼心态。勇敢地与焦虑相处,会发现焦虑出现的时候,我们得学着做选择,选择一种行动,选择一种态度,并面对选择带来的挑战,在新的紧张和焦虑中继续努力……

或许,这才是焦虑的真相,它其实是一名引路人。

焦虑不是洪水猛兽,当内心出现“我无法前行”的想法时,记得下一句就是“我仍将前行”。

鸡汤

不知何时起,“鸡汤”似乎变成了贬义词,被用来嘲笑那些做白日梦的空想家。但生活是一个起起落落的过程,有时我们需要一些鸡汤来缓解焦虑,或者是一些毒鸡汤来警醒自己。最重要的,不是你看了什么,而是在这之后有没有动起来。“纸上得来终觉浅,绝知此事要躬行。”如果不去实践,那只不过是别人的经验之谈.

小初发了一条动态:

距离中考还有一个月,我好焦虑啊,坚持不下去了……

然后,收到许多评论:

你现在的努力,

真的配得上

你的野心吗?

我们都生活

在阴沟里,

但仍有人仰望星空。

别放弃,

因为我们根本

输不起。

所有的逆袭,

都是努力

埋下的伏笔。

有梦很好,

但不能

只说梦话。

你跑得慢,

听到的是嘲笑声;

你跑得快,

听到的是风声。

最难过的

不是失败,

而是

“本可以”。

体胖还需勤跑步,

人丑就要多读书。

猜你喜欢

小黎鸡汤小雨
失恋太少
THE ART OF INFLUENGING
The Art of Influencing
答案在红T恤里
呆雏配忠犬,鸡汤对狗粮
DIY鸡汤
鸡汤热线