黄坚

养发需补多种营养元素

头发的生长、脱落、润泽、枯槁，多与两方面有关，一是肝肾足不足，二是气血是否虚弱。从中医角度分析，养发需注重内在调理。在合理饮食的同时，也要顾及滋阴养血、滋补肝肾、健脾养血。平日里，不妨吃些有助滋补肝肾的食物，如核桃、栗子，或是选用一些有利养血健脾的食物，如大枣、桂圆、枸杞等，这些食物都能对养护头发起到不错的辅助效用。

除了从脾胃、肝肾入手来调养之外，一头秀发的“养成”，往往还需一些重要营养元素的补给。头发的主要成分为角蛋白，蛋白质的摄入对头发的健康十分重要。若是日常饮食中蛋白摄入不足，会导致头发营养不良，进而可能引起毛囊萎缩干枯、脱发等现象的发生。蛋白质的摄入，可从瘦肉、鱼、豆制品等食材中获取。

需要提醒的是，缺乏高质量的蛋白质是导致頭发脆弱且容易折断的一个诱因，因此可适量适时食用一些家禽肉材，其所含有的高质量蛋白质，能够及时补给头发的营养所需。需要注意的是，由于食用过多的蛋白质会使得血液变酸，因此食用一些蛋白质含量较高的食物时，宜配合吃一些可使血液变碱性的水果和蔬菜来调整、中和。

一些富含维生素的食物有益于头发的健康，尤其是维生素A、维生素B及维生素E，都是头发所需的重要营养物质。以维生素A为例，其在摄入人体后有助于促进毛囊皮质正常分泌，防止毛发干燥脱落，因此，在三餐餐食中，可适量添加一些富含维生素A的食物。能促进头皮营养代谢的维生素B，与头发的生长密切相关，平时多吃一些富含B族维生素的食物，能对头发的生长起到促进作用。

另外，一些青年脂溢性脱发患者，可常吃马铃薯、鱼、蛋、芝麻等含有维生素B6的食物，会对相关病症有缓解疗效。若是想要延缓毛发的衰老，就少不了维生素E的帮助，一些绿色蔬菜如莴苣、卷心菜等，就是富含维生素E的天然良材，不仅可以帮助头发保持强韧，还能起到防止早秃的作用。

合理选材烹制“护发餐”

平日里，可以烹成菜品的食材中，不少都兼具补身的“药效”，若是根据头发的养护所需，再加入几味药材搭配烹煮，便可为菜肴锦上添花，既增加了滋味也增补了药性。

根据不同的毛发问题，在食材使用、搭配及食用的方式，亦有所不同。如孕妇在产后的2～4个月左右，会有一些休止期脱发的问题产生，此时在饮食上要注重以温补为主，可多食用牛羊肉、猪蹄等。同时，为了缓解脱发的症状，可在烹菜时加入当归、川芎、山萸肉、肉桂等药材进行搭配，会起到一定的辅助疗效。

受脂溢性脱发困扰的人，除了日常要记得避免食用辛辣、油腻及高糖等食物之外，还要适量食用一些清利湿热的食物，如薏苡仁、绿豆、冬瓜等，用炖汤、熬粥等清淡方式处理后食用，能够帮助减少油脂分泌，防止头发脱落。

有白发困扰的人，要以补益脾肾为主，在规律饮食的同时，日常可制作一些有助于黑发的餐点来食用，如可用具有补肾填精、乌须黑发之效的核桃仁，将它与黑芝麻、赤砂糖一起来制作成酥糖食用，既美味可口，又能有护发之效。

黑色食材有助防脱乌发

由于天然的黑色食物多含有抗氧化剂及膳食纤维，适当食用后，既能起到抗衰老、健脾胃的效用，也能起到乌发、健发的功效。在不少受白发、脱发困扰的人们眼中，黑色食物便成了不可多得的天然可食“养发剂”。

平日里常见的黑芝麻，有着补益精血之效，且擅黑须发。食用时可直接作为零食来品尝，也可以蒸熟、炒香等方式加工，并研磨成粉末来口服。若要让黑芝麻的育发功效更好一些，还可用它搭配枣膏、蜂蜜一起混合制成甜丸子来食用。

常作为水果来食用的桑葚，因具有滋阴补血及乌须黑发的功效，同样可把它拿来调制成有乌发效用的药膳食用。如用桑葚搭配枸杞子一起炖煮成汤水来喝，或是将这一汤水拿来炖煮米粥食用，能缓解头发变白。若是喜欢甜味的食物，可把桑葚洗净后放入水中炖煮成浓汁，调入蜂蜜搅拌成浓稠状，放入冰箱冷藏成膏体，待食用时，可用勺子舀取吃，或者调与温水一起服用。

此外，作为黑色食材之一的黑豆，具有补肾益阴、健脾利湿及乌发黑发的功效，将之碾磨成豆浆或炖煮成汤粥来食用，对防脱发、治疗白发能起到一定的辅助功效。

一些微量元素是人体组织细胞和皮肤毛发中黑色素代谢的基本物质，当身体缺乏了部分微量元素的供给，会导致头发过早变白。其实出现脱发有时是与人体缺乏钙、碘、锌等微量元素有关，而这些微量元素可从一些常见的食材中获取，如食用黄豆、蛋类、带鱼等，就能从中汲取铁元素。食用海带、牡蛎等海味食材，则可得到碘元素的补给。

除此之外，由于磺元素的缺失会导致头发枯黄无光泽，锌元素的缺失会引起脱发，因此食用一些含磺的海产品以及含锌的肉材，也会对头发的生长、滋润、亮泽起到积极的影响。

（兰之幽摘自《烹调知识》2020年9期）