岳松涛

“老高，走，咱们锻炼身体去！”饭后锻炼是老高两口子每天的必做功课。他们常去公园打打太极、甩甩鞭子，但是锻炼后总觉得累、肌肉酸痛，也不知道是不是锻炼的方法不对。那么，老年人究竟该怎样锻炼身体呢？锻炼强度多大比较适宜呢？

世界卫生组织认定，走路是“最好的运动”，是接近完美的运动。针对老年人的体育锻炼指南建议，老年人应进行中等强度的运动，每周3次～5次，每次30分钟～50分钟。

老年人可进行的锻炼应以不引起任何关节变形为前提，包括步行、水下锻炼、骑行等。

运动对身体的改善是可逆的，一旦停止就可能逆转。因此，坚持运动是确保长期效果的关键。我们需要选择一项容易实施、方便长期坚持的运动。步行就是这样的运动。

步行对膝骨关节炎患者的心肺功能有积极影响。有研究表明，在进行了6个月的轻快步行锻炼之后，久坐且身体虚弱的60岁以上女性表现出步行耐力的改善。据报道，有规律的步行活动和控制体重可以降低老年人代谢综合征（如糖尿病、高脂血症等）的发生率。步行可以控制体重，增加肌肉，减少体内脂肪。

虽然步行运动不能锻炼到身体的每一块肌肉，但大部分的躯干和上下肢肌群，特别是后侧肌群能够得以锻炼，促使身体保持接近完美的形态和健康的功能。步行还能改善人的精气神，促进肌肉的活力和弹性，改善气血循环，增加骨骼的坚硬程度，调节肢体的协调性。

还有研究表明，走路之类的温和运动可以增加大脑的容积，改善记忆力。每天迎着朝阳，带着愉悦的心情进行步行锻炼，这一天就会变得不一样。

正确的走路姿势需要抬头挺胸，让大脑血液得到充分循环。与伏案工作不同，走路时，颈部的血管得到舒展，脑细胞可以获得充分的氧合作用。步行还可以调动全身的大部分神经，从而使机体产生内啡肽等物质，使人产生愉悦和满足感。特别是对于更年期的女性，步行锻炼的同时和同伴一起谈谈心，有助于宣泄不良情绪，减少更年期综合征的发生，还有助于解郁安神、改善睡眠质量。

长期步行可以改善腰部和腿部的力量，增加机体代谢能力，从而影响心肺功能，提高抗病能力。走路时，正确摆动肩关节和肩胛骨能改善肩部肌肉的黏滞度，使得久坐不动的人肩周肌肉得以放松，预防肩周炎发生。

步行还可以濡润关節，改善骨质疏松。在适当压力刺激的情况下，可以使关节软骨更富弹性，有利于缓解关节疼痛和僵硬。步行对于骨骼的压力刺激也可以使骨小梁重塑，骨密度得到加强。阳光下的运动亦有助于人体活性维生素D的形成，促进钙质吸收。

步行加快了人体自身代谢速度，可促进排汗，加快体内废物和毒素排出。在寒冷的状态下进行步行锻炼，还能够激活人体的防御免疫系统，增强机体的免疫力和抵抗力，激发自愈机制，减少疾病的发生。