程音

摘 要：主食是一天当中的主要食物，它是人类所需蛋白质、碳水化合物等六大营养素的主要来源。不同国家和地区的主食差异很大，如今很多爱美女性为追求苗条不吃主食，殊不知这样是有风险的。本文概述了不吃主食对健康的影响及其合理选择与搭配，为科学饮食和健康促进提供参考。

关键词：主食;健康;优化策略

主食就传统意义而言，是人们餐桌上的主要食物，是人体所需能量的重要来源。因地理环境、风俗民情与气候条件的不同，各地居民的主食选择也有所区别，如北方人喜爱的馒头和面条，南方人钟情的大米和谷薯类制品，都属于主食的范畴。近年来，主食的种种负面传闻不绝于耳，甚至被扣上了代谢性疾病及慢性病元凶的帽子。不吃主食，危害是很大的。许多人为了减肥或被查出高血糖后为控制病情，拒绝主食，虽然这样会使体重在数周或数月内连续下降，然而一旦恢复主食，体重会迅速反弹甚至超过之前的水平。而且这种减肥或控制血糖的方式，也影响了寿命。医学期刊《柳叶刀》曾发布过的一项研究成果显示：总体碳水化合物（主食）摄入量和预期寿命之间存在着U形关联。这意味着适时适量的主食摄入能让人活得更久。相对于主食吃的更多的人群，吃主食越少，疾病及死亡风险越高[1]。

1 主食缺乏对健康的危害

1.1 增加心脏病及肠癌风险

主食是主要的食品，是相对副食品而言的。一般来说，为了填饱肚子，主食吃得较少，就需要更多的其他食物作补充，如畜禽肉等动物性食物。动物性主食相比植物性主食来说，脂肪含量更高。饱和脂肪酸的摄入量与心血管疾病的发病率呈正相关，过多的脂肪会储存在皮下或身体各组织器官，而人体的血脂、血液粘稠度、血小板聚集会随着高脂肪膳食的增多而出现异常。与此同时，动脉血管内壁形成的脂肪斑块会增加血液流动阻力，使得血流速度缓慢，进而导致动脉粥样硬化风险升高，心梗和脑卒中的发病风险上升。少了主食，因碳水化合物摄入不足，人体将消耗体内存储的蛋白质来氧化供能，因此会增加肝肾负担。全谷类及豆类等主食也是膳食纤维的主要来源，主食摄入减少，膳食纤维也会相应减少，膳食纤维被称作“物理扫帚”，它可以通过清除肠道代谢废物、加快蠕动，减少有害物质与肠壁的接触时间而增加排便量，还可以维持正常菌群，预防肠道疾病和肠道肿瘤。因此，主食对于预防肠道疾病和肿瘤的发生也是非常重要的，不吃主食会增加肠癌的风险。

1.2 导致大脑供血不足及机能减退

大米、面粉、玉米、小米和马铃薯等碳水化合物丰富，是脑细胞的重要能量来源，因为含碳水化合物的食物转化的葡萄糖供给热能最快。脑细胞需要葡萄糖作为能量，但却无法贮存葡萄糖。特别是脑力工作者，更需要通过补充碳水化合物类食品，来达到持续给大脑血液供能的目的。据研究表明，大脑每天需要约130 g主食提供能量，若不足，可产生精神不振、注意力不集中、思维迟钝、焦虑不安等症状，严重影响大脑思维，严重者还可能造成失忆。因此，主食摄入不足会对学习、记忆及思考力造成伤害[2]。

1.3 内分泌失调及低血糖

内分泌平衡对于每个人都非常重要，内分泌系统的稳定需要糖类、蛋白质、脂肪三大营养物质的协同作用。尤其是对于女性群体来说，内分泌平衡，可保持身体、心理等各个方面的正常，一旦出现了内分泌失调的问题，那么一系列的病症损害就会出现。不吃主食（碳水化合物低于200 g）可能会破坏机体内分泌的平衡，女性不吃主食减肥的人群比例较高，短期不吃主食确实可以降低血糖、减轻体重，但多数人会出现营养不良、月经不调甚至闭经等严重问题。碳水化合物最主要的功能之一就是供能，如果碳水化合物摄入不足，人体就会通过分解脂肪和蛋白质供给能量。脂肪的代谢需要葡萄糖的协同作用，当碳水化合物缺乏时，脂肪酸因不能彻底氧化而产生酮体，过多的酮体会引起酮症酸中毒，甚至危及生命。尤其是糖尿病患者，低血糖比高血糖的危害更大，持续低血糖对大脑等中枢神经系统造成的损伤是不可逆的，对于老年糖尿病患者，低血糖的耐受性更差，一旦发生，一时难以纠正。因此，糖尿病患者更不能通过不吃主食来控糖、减重。

1.4 易营養不良及肥胖

粮谷类食物等主食含有丰富的营养素，是人体最方便、最经济的能源物质。不吃主食容易导致人体营养不良。如果用零食代替主食，油脂、能量、食品添加剂等的摄入量可能会更多。食用的主食种类要多，合理的进食五谷杂粮可以维持人体的健康，延长寿命。五谷包含水稻、小麦、玉米以及多种豆类、杂粮。但是，近些年来，随着饮食的精细化，很多人把主食局限为精米白面，长期单一的主食选择，让主食的弊端尽现。其实，生活中能完全作为主食或代替部分主食的食物有很多，而科学的食用主食不但有助于减肥，还能预防多种慢性疾病。

2 主食优化策略

2.1 主食要“粗”

我国传统医学著作《黄帝内经》中提到“五谷为养”，意思是主食（五谷杂粮）是人类赖以生存的根本。《柳叶刀》杂志中的有关中的相关数据表明：全谷杂豆含有丰富的膳食纤维，有利于健康长寿，可以降低疾病风险[3]。用豆类、粗粮替代一部分精白米面，能大大提高饱腹感，延缓饥饿感，是减肥人群的最佳选择。五谷杂豆的烹调方法既简单又多样，比如：早晨五谷杂粮牛奶，即在牛奶中加入燕麦、芝麻、坚果等;午餐荞麦杂粮煎饼，即用荞麦面、黄豆面、玉米面、小麦面和成面浆;晚餐五谷杂粮粥，大米、红豆、薏仁、绿豆、糙米、燕麦和黑米混合煮粥。

2.2 主食要“杂”

燕麦在《本草纲目》中被称为野麦子。燕麦是一种高蛋白、高膳食纤维、低能量的高营养食物。最新修订的2018年第6版第1册《中国食物成分表》中显示，每100 g燕麦（带皮）含膳食纤维13.3 g，蛋白质15 g，能量377 Kcal。膳食纤维能促进肠胃蠕动，增大粪便体积，利于排便，预防便秘、保护胃肠道。燕麦不仅热量低，升糖指数也低，对于调控血糖和血脂功能，特别是对于肝肾病变患者来说，效果更为明显[4]。燕麦可以用来煮粥或者搭配牛奶、南瓜、山药等，不仅口感极佳，还可以促进人体对微量元素的吸收。养胃冠军——小米。小米又名珍珠粟，有“代参汤”的美称，专家称为保健米。《中国食物成分表》中显示，每100 g小米含蛋白质9 g，膳食纤维3.4 g（略高于大米），质地较柔软，胡萝卜素等微量元素含量丰富。小米清热、清渴、易消化吸收，是治疗脾胃虚弱食欲不振的良品。小米可单独熬粥，或与大米、桑葚、肉类、红糖和红枣等搭配起到营养互补的作用，提高其营养价值。养颜冠军——薏米。薏仁米营养价值很高，被称作“禾本植物之王”。薏米性凉、味甘，具有清热解毒、利水健脾与清暑利湿的功效。薏米可与红豆、柠檬、绿豆和莲子搭配，清爽无比，清热祛湿。胡萝卜素冠军——红薯。红薯又称山芋、地瓜等，红薯中的胡萝卜素、维生素A、B族维生素以及钾、铁、硒及膳食纤维含量丰富且能量较低。胡萝卜素有保护视力、预防夜盲症和增强人体抵抗力等功效。红薯不仅有利于减肥美容、防止亚健康还可以通便排毒。红薯的烹调方法很多，香橙红薯（用料为红薯、橙子、黄油和橙汁等）、香蕉红薯（用料为黄心红薯、香蕉与糯米等）、红薯面包（用料为高粉、椰浆、干酵母、奶粉、黄油、盐、鸡蛋液和椰蓉等）、红薯布丁（用料为鸡蛋、熟红薯泥、牛奶与香草等）都是不错的选择[5]。

3 小结

2016年5月13日印发的2016版中国居民膳食宝塔指出：每天摄入粮谷类食物250～400 g（全谷粗杂粮和杂豆类50～150 g，薯类50～100 g，其余为精米白面）最佳，即杂粮约占1/3。重体力劳动者或特殊生理状态人群可适当增加。主食不是肥胖的凶手，能量的摄入大于能量的消耗才会造成脂肪的过量堆积。总之，健康饮食，适度锻炼，心理平衡、戒烟限酒才是健康的重要基石[6]。

参考文献

[1]Kellly Weaver.Dietarycar-bohydrate intake and mortality： a prospective cohort study and meta-analysis[C].Lancet Public Health2018.

[2]徐海泉，郭燕枝，孙君茂.以供能比评价主食产品中马铃薯原料添加程度的指标构建[J].中国食物与营养，2020，26（2）：9-12.

[3]约翰·沃伦，陈莹婷.餐桌植物简史[J].出版广角，2020（5）：97.

[4]邵丹青.以膳食调节为导向的血糖调控食品开发与应用[C]//中国营养学会，2019.

[5]王桂真.最适合减重的六种主食[J].现代商业银行，2018（22）：103-104.

[6]张艳，蔡秉洋.花式加工的稻米：健康主食要按需挑选[J].中医健康养生，2020，6（6）：58-60.