心怡

“楚王好细腰，宫中多饿死。”从古至今，减肥一直是人们永恒的追求主题，想要拥有美好身材的古代人想到的唯一途径就是饿着。随着科技的日新月异，追求以瘦为美的现代人利用先进的工艺和技术生产出了许多的代餐食品，如代餐粉、代餐棒、代餐奶昔、代餐粥等，号称“纯天然、营养素全面，可以不用忍受饥饿，而且见效非常神速”，并迅速成为网红。代餐食品真的可以健康减肥吗？长期完全代替一日三餐，对我们的身体有危害吗？让我们来好好了解一下吧！

什么是代餐食品

代餐食品，顾名思义就是取代部分或全部正餐的食物，常见的代餐形式有代餐粉、代餐棒、代餐奶昔、代餐粥等。代餐食品是一种以谷物、豆类、马铃薯等为主，以其他属植物、根、茎、水果等食用部位为补充而制成的单一或综合性的食品。比如，利用魔芋为原料生产的鲜花派或者五谷杂粮辗磨而成的杂粮粉等。

代餐食品可以减肥吗

代餐食品最明显的特征是低能量、低碳水化合物、低脂肪。我们正常的一日三餐平均每餐大概会攝入500-1000大卡的能量，而每餐份代餐食品的能量为200大卡。如果我们的一日三餐完全被代餐食品所取代，而且每餐只吃一餐份的代餐食品，那么每天大概就只摄入了600大卡左右的能量。这是一种低能量摄入的生活状态，长期如此，确实能让我们控制体重，但对人体健康会有何影响呢？

长期服用代餐食品的危害

代餐食品作为食品本身对人体无害，但是每天只吃代餐食品减肥则对人体有害。

1.营养不良。代餐食品为了突出减肥的效果，一般来说营养都会比较单一，很多都是高蛋白质、低碳水的食物，但碳水化合物是人体所必需的营养，如果为了减肥而每天只吃代餐食品，并不能满足人体的基本代谢需求，长期食用还会导致身体疲劳、乏力、头晕、抵抗力下降等症状。长期摄入低能量的减肥代餐食品，对心脏功能也是有影响的，表现为心慌气短、心绞痛，甚至是心跳骤停。这也是为什么我们在日常生活中会看到“有人因长期服用低能量的代餐食品而发生猝死”的报道的原因。

2.迟钝、呆笨、脱发。人体需要持续不断且均衡的膳食营养，这样才能达到健康水平。比如，碳水化合物是人体所必需的营养物质，亦称糖类化合物，是为人体供能的主要来源，也是构成人体重要的生理物质。碳水化合物长期摄入不足，大脑细胞会因此变得迟钝、呆笨，严重的话还会危及生命。

3.月经失调。代餐食品中所含的碳水化合物比较少，而碳水化合物对于身体的内分泌起着非常重要的作用，长期食用代餐食品会导致碳水化合物达不到身体所需的摄入量，进而导致内分泌失调，影响月经周期，如果情况严重的话还有可能会导致闭经。

4.减肥容易反弹。代餐食品虽然短时间内具有快速减肥瘦身的效果，但单纯依靠代餐食品减肥的话，在恢复正常的饮食之后就十分容易胖回来。代餐食品可以抑制食欲，饮食恢复正常之后，食欲会出现报复性反弹，从而发生暴饮暴食的情况，不仅会导致体重迅速反弹，对于身体健康也十分不利。

5.肝肾损坏。很多代餐食品为了追求片面的、快速的效果，往往会在里边偷偷地添加一些药物成分。如果长期、单一地进食这种代餐减肥食品，就有可能会发生严重的肝肾损伤。因此，“有人因为长期服用代餐食品而发生了肝肾衰竭”的报道也时有发生。

6.疲劳和衰老。代餐食品中的营养素含量满足不了人体对六大类42种必须营养素的需要，营养不全面就容易造成贫血，出现面黄肌瘦、皱纹、疲乏、容易打哈欠等疲劳和衰老的状态。这与我们服用代餐产品追求美的初衷是背道而驰的。

“平衡膳食，适量运动”才能健康减肥

正所谓，“管住嘴，迈开腿”，健康体重管理的秘笈依然是“平衡膳食，适量运动”。如何能够在“管住嘴”的同时，又轻松做到膳食均衡呢？《中国居民膳食指南》（2016）就是一个很好的践行指南。

1.食物多样，谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

2.吃动平衡，健康体重。在营养均衡的情况下，适当限制摄入的总量。天天运动，运动消耗的总量大于摄入量，有助于缓慢健康的减重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等以上强度的身体活动，累计150分钟以上。

3.多吃蔬果、奶类、大豆。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天喝液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量，每周吃鱼280-525g、畜禽肉280-525g、蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5.少盐少油，控糖限酒。培养清淡的饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐摄入量不超过6g，每天烹调油摄入量25-30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒；成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

6.杜绝浪费，兴新食尚。珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。