张乾

日常生活中，一说到补血的食材，很多人第一个想到的就是大枣。大枣一直都被当作“妇女之友”“补血圣品”。实际上，大枣的铁含量并不高，每100克的干大枣含2.3毫克的铁，而鲜枣的铁含量更低。《中国居民膳食指南》推荐女性每天摄入铁的量为20毫克，想靠大棗补充足够的铁，需要每天吃差不多2斤大枣。其实，用大枣补血，不如选择肉质细嫩、味道鲜美的鱿鱼。鱿鱼富含钙、磷、铁元素，利于骨骼发育和造血，还能有效改善贫血，适宜贫血人群和正在发育的青少年食用。

鱿鱼的营养价值高

鱿鱼的营养价值虽高，但很多人不敢吃，因为坊间流行着一句话——“吃一口鱿鱼等于吃十口肥肉”，认为鱿鱼里面的胆固醇含量太高，让人望而却步。其实，这种说法并不科学。

鱿鱼的胆固醇含量随着干鲜状态不同而变化，比如100克干鱿鱼含有850毫克胆固醇，100克鲜鱿鱼却只含有240毫克胆固醇。并且胆固醇有低密度和高密度之分，其中高密度胆固醇就是一种好胆固醇，对健康有益，而鱿鱼中的胆固醇以高密度胆固醇为主。鱿鱼的热量也不高，每100克鲜鱿鱼的热量仅有70大卡，而同等重量的肥肉热量则有632大卡。也就是说，肥肉热量几乎是鲜鱿鱼的9倍。

除此以外，鱿鱼还富含以下几种优质营养素，适当摄入对青少年成长有帮助：

硒：虽然在人体含量不多，但对机体提高免疫力和预防癌症非常重要，而且在抗衰老、抗肿瘤等方面作用也很大。

钠：调节渗透压，维持酸碱平衡，维持血压正常，增强神经肌肉兴奋性。

铜：铜是人体健康不可缺少的微量营养素，对于血液、中枢神经和免疫系统，头发、皮肤和骨骼组织以及脑部和肝、心等内脏的发育和功能有重要影响。

镁：有助于调节人的心脏活动，降低血压，预防心脏病。调节神经和肌肉活动、增强耐久力。

蛋白质：有助于维持钾钠平衡，消除水肿。可以提高免疫力，调低血压，有利于生长发育。

牛磺酸：可帮助降低血液中的胆固醇水平，具有缓解疲劳、恢复视力、改善肝脏功能等功效。因此，从营养价值上来看，鱿鱼是一种高蛋白、低脂肪的健康食品。

如何挑选鱿鱼

鱿鱼虽好吃又便宜，但很多人在购买时不知道怎么挑选。不少人买鱿鱼喜欢买个头大的，其实鱿鱼并不是越大越好吃，理想状况下应该选择4～6两重的鱿鱼，太大或者太小吃起来口感都不是很好。

在挑选时，首先要看体形。看看鱿鱼的头部、尾部、须等是否完整，越完整的质量越好，肢解过的鱿鱼尽量不要购买。其次是看颜色。鱿鱼的体表有褐色斑点，如果是纯白色，没有其他颜色，这样的鱿鱼一般是被化学药水泡过的，吃了对人体伤害大，不要购买。最后要摸黏膜。新鲜鱿鱼外表有一层完整的膜，用手抚摸鱿鱼，如果没有发现膜，说明鱿鱼已经放太久了，不新鲜。但在下锅前要注意清理鱿鱼身体上的黏膜。

另外，比起干制鱿鱼，最好选择冰鲜的鱿鱼。因为干制鱿鱼在热量、脂肪含量、胆固醇含量上，都是鲜鱿鱼的好几倍。

营养美味小食谱

孜然鱿鱼须

原料：

鱿鱼须、蒜苔、洋葱、香菜、姜蒜、孜然粉、小葱、花椒粒、干辣椒、酱油、白糖、醋、辣椒油、鸡精、白芝麻。

做法：

1.鱿鱼须洗净，可以切掉眼睛，开水小煮一下，变色后捞出，切成段后摆好。蒜苔洗净切小段，洋葱切小块，姜蒜切片，香菜、小葱切小段；

2.热锅温油，下蒜苔、洋葱翻炒，放少许盐，炒香后捞出；

3.热锅温油，下鱿鱼须、姜蒜片、花椒粒、干辣椒翻炒。放少许盐、酱油、孜然粉炒香；

4.不要炒太久，倒入刚才炒过的蒜苔、洋葱，加少许白糖、醋、孜然粉以及辣椒油，翻炒均匀，关小火，加盖焖30秒。改大火准备出锅，加小葱、香菜，少许鸡精，出锅后洒点白芝麻即可。

酥炸鱿鱼圈

原料：

鱿鱼、玉米淀粉、鸡蛋、面包糠、盐、胡椒粉、料酒、油。

做法：

1.鱿鱼圈解冻。撕去外皮，清洗干净，加入适量盐、胡椒粉、料酒腌制15分钟以上；

2.鸡蛋打散，搅拌均匀，玉米淀粉、面包糠放容器里备用，把鱿鱼圈放在玉米淀粉里滚一下，再放鸡蛋液里蘸一下，最后放面包糠里滚一下；

3.锅中放油，烧至6～7成热，放入鱿鱼圈转中小火，炸至金黄色即可。

葱油鲜鱿鱼

原料：

鱿鱼、香葱、姜片、酱油。做法：

1.将鱿鱼切寸断、摆入盘中，撒上少许姜丝，淋少许的淡口酱油；

2.将放有鱿鱼的盘子放入笼屉，火烧开后蒸5～7分钟左右；

3.将多余的汁倒掉，姜丝也去除，然后重新在蒸好的鱿鱼上淋少许淡口酱油，撒上适量香葱丝，最后淋少许的热油即可。

编辑 陆思寒