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小心提防“瑜伽伤”

2020-10-12吕若琦

食品与健康 2020年10期
关键词:体式韧带脊柱

吕若琦

研究表明,适当练习瑜伽有助于改善身体的平衡和灵活性,减少焦虑和抑郁情绪的产生,改善呼吸功能,减少慢性疼痛等。不过,瑜伽中有大量牵拉、伸展、扭曲、支撑动作。一些练习者做动作时过于勉强自己,以至产生韧带拉伤、软骨撕裂、关节炎症、神经痛等“瑜伽伤病”,其疼痛感明显,恢复过程较慢,也没有特效药。怎样做才能正确练习瑜伽,避免伤痛呢?

练习不可过度

对于瑜伽伤病,可以理解为由于练习瑜伽产生的一系列病症。但瑜伽伤并不是一种严格意义上的疾病,也不是瑜伽这项健身运动的“原罪”。也就是说,不是瑜伽这项运动有问题,而是练习方法错了。

成人的骨骼和韧带均已基本发育成熟,日常活动时需要这些结构维持稳定,尤其是脊柱。瑜伽中有大量牵拉、伸展、扭曲、支撑动作,若动作幅度过大,或只进行拉伸练习,不注重提升肌肉力量,很可能导致关节反曲,伤害健康。比如进行长时间的腰后仰、双手撑脚后跟的后桥式动作,而忽视提升腰背部肌肉力量,容易对颈椎、腰椎产生伤害,造成腰椎间盘突出、脊椎棘突和棘间韧带损伤等急慢性损伤。

曾有一项大样本瑜伽损伤调查发现,练习瑜伽最容易损伤的部位是下背部(约占31.5%),其次是肩部(约占29.8%),膝盖(约占23.7%),颈部(约占14.9%),其他如脑损伤等(约占0.1%)。临床上比较严重的瑜伽损伤,包括扭伤、骨折、脱臼等,极个别的患者会出现坐骨神经损伤。常见的瑜伽损伤是由长期持续的过度拉伸及姿势不当带来的。

练习瑜伽,一定要充分考虑自己的柔韧性、平衡性等特点,练习时一定不能勉强,更不要与其他练习者攀比。练习瑜伽最好在专业人士的指导下进行,学习正确的练习姿势,并根据自己的身体条件进行锻炼,避免过度运动。一旦出现受伤或异常疼痛的情况,应及时到正规医院就医诊治。

牢记练习要点

1.进行相关检查

久坐、久站者,或有弯腰驼背等情况的人,练习瑜伽前应去医院进行相关检查,如X光片,核磁共振等,以确定脊柱是否有损伤,能否从事瑜伽练习。

2.做好热身

练习瑜伽时宜穿舒适宽松的服装,最好赤脚。如果觉得太冷,可以穿棉质的短袜。清晨、早饭之前、傍晚都是练习瑜伽较为适宜的时间,空腹时练习效果最佳。倘若喝了流质食物或饮料,可在半个小时后练习,练习后1小时再进食。练习瑜伽前应先活动关节,如脚趾、脚踝、膝盖、髋关节、手指、手腕、手肘、肩部、颈部等。待身体关节微微发热,充分舒展,再开始体式练习。

3.循序渐进

练习瑜伽时,要注意呼吸与肢体协调,可采用腹式呼吸法。初学者应以基础瑜伽体式练习为重点,循序渐进,量力而行,切勿练习难度过高的体式,尤其是逆向的体式。需要提醒您的是:不要一开始就做高难度的动作,不要模仿任何人,也不要因为自己完不成某个动作而沮丧。关节的活动度因人而异,超出个人极限的体式容易造成损伤。适当地进行一些力量训练,能加强肌肉的力量,提高关节稳定性,避免拉伤,还能配合瑜伽的柔韧性,使这项运动的健身塑型效果更好。

4.感到不适要停止

不要进入“无痛就没有效果”这种误区。在练姿势时如果感到疼痛或尖锐刺痛,感到体力不支或身体抖颤,一定要立即停止这个姿势并休息。如果手脚部位有发麻的感觉,须立即就医咨询医生。如果感觉头晕、恶心或出现其他非自然的症状,一定要去医院查明原因。

这几类人群 不宜练瑜伽

其实,瑜伽并不是一项可以面向全民推广的运动,有的人并不适合。倘若盲目跟风锻炼,很容易导致损伤。现实生活中,以下几类人群不适宜练习瑜伽。

1.神经系统疾病患者,如癫痫患者

瑜伽有部分动作牵拉屈伸颈部,做动作时可能诱使癫痫发作。

2.脊柱疼痛、不适的患者

脊柱存在疼痛不适的人,很可能存在颈椎病、腰椎间盘突出、腰椎退变或不稳定等情况,如果稳定脊柱的肌肉力量不足,在瑜伽练习时很可能加重病情。

3.关节组织有问题的患者

瑜伽有许多超关节活动范围的动作。关节组织有问题的患者,其关节的功能常有不同程度的疼痛或受限,锻炼不当极容易出现脱位、韧带拉伤或加重关节疾病。

4.练习后,关节及肌肉反复酸痛者

经过适应性练习,如果仍存在关节及周圍韧带、肌肉肌腱持续酸痛无法缓解,预示身体不能耐受此项运动,不适宜继续练习。

5.眼压过高,高度近视者

此类人应避免头低脚高,比如倒立等动作。因为这类体位容易使眼压升高,加重眼部疾病。

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