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8个方法练就迷人翘臀

2020-09-14

伴侣 2020年7期
关键词:肩同单腿弓步

Tip1 单腿下蹲   左腿站立,右腿伸直。两臂侧平举,左腿弯曲并尽量下蹲,然后再站直。每组8次,连续做两组。

Tip2 交替弓步   身体直立,双脚并拢。左腿向前弯曲90度,右腿向后成弓步。以左腿为支点用臀部肌肉的力量向下压,然后再换右腿,双腿交替。每组8次,連续做三组。

Tip3 仰卧抬臀   仰面平躺,双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝,使小腿垂直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部,使膝部与肩成斜面。

Tip4 挺腰提臀   仰卧,双脚张开与腰同宽,双手平放两边,膝盖弯曲。边吐气边尽量挺起腰部,直到气完全呼出。连续做15~20次。

Tip5 曲臂伸腿   单腿跪在地上,手臂弯曲撑住地面,与地面成90度。将一条腿抬起,用臀部的力量将腿向后伸展,尽量与身体成一条直线,坚持10秒钟,再将腿收回到原始姿势。连续做10~15次后换腿。

Tip6 屈膝下蹲   将两腿分开与肩同宽,将双手放于颈后部,挺胸拔背,屈膝下蹲,至大腿与地面平行。连续做15次为一组,休息半分钟,再做几组。

Tip7 左右挥腿   准备一把椅子,将臀部右侧靠近,右手抓住椅子背,同时左腿用力向前、向上、向右各摆10次。调整椅子位置,挥动右腿。左右交替,连续做4组。

Tip8 下蹲跳起   双脚站立,与肩同宽,双臂抱于胸前。下蹲与膝关节成90度,垂直向上跳起。大腿用力,臀部收紧。每组做10次,连续做3组。

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