陈梦媛

【摘要】   健身已经成为时下年轻人的潮流，但是，关于什么是适合自己的健身频率和强度，人们还没有清晰的认知。健身的目标不同，方法与策略就要适当进行调整。

【关键词】   健身方法;健身频率;有氧锻炼

随着人们生活水平的提高，健身成为越来越多人的习惯。很多自律的人士能够坚持每天健身1～2小时，让“懒人”们望尘莫及，有些人一周能运动3次已是上限，那么，“每天健身”和“隔天健身”，到底哪个效果好？

其实没有绝对标准，必须视锻炼者的具体情况而定。绝大多数的精英级举重运动员，每周训练6天，每天训练多次。普通锻炼者，是绝对不敢这么训练的，一周能练三四次就很不错了。

那么，到底什么是“健身”呢，狭义的理解认为健身是指力量训练，也就是俗称的“撸铁”。广义的理解则认为普通人平时从事的各种体育锻炼，都可以称为健身，比如跑步、游泳，当然也包括力量训练在内。本文采用后一种理解，即广义的理解。

每天健身还是隔天健身，这实际上问的是“运动频率”。那么，为什么要确定“运动频率”呢？一方面是为了取得更好的运动效果，另一方面则是为了避免过度训练，因为盲目的过度的健身不仅无法带来身体健康，反而可能损伤身体。

参加有氧锻炼的运动频率

1.新手

这里说的新手，不仅包括平时从不锻炼的人，也包括偶尔锻炼的人，也就是那些周运动频率少于2次的人。这部分锻炼者在刚开始锻炼时应该有一个运动适应期，少则一两周，多则半年，根据每个人的自身情况而定。比如20岁左右的年轻人和退休在家的老年人，运动适应期一定会不同。

欣欣是一个身材比较丰满的女孩，一直有减肥的想法，尤其是疫情期间在家大吃大喝，人又长胖了不少。复工后，原来没有运动习惯的她给自己每周安排了6次运动，每次1～2小时，项目有跑步、游泳、椭圆仪等。运动第一天后欣欣就感到全身酸痛，人提不起精神，工作精力不集中。

因此，在适应期内，并不追求健身效果的好坏，而是如何让身体逐步适应运动的节奏。新手可以从每周2次运动起步。刚开始，每次运动结束后的几天里，身体的酸疼感会相当强烈，持续时间也较长。以跑步为例，大小腿、臀部都可能产生持续的酸疼，而且还会伴随全身的疲劳感。

一般情况下，这种酸疼和疲劳感可以在2至4天内慢慢消退。那么，一周2次的运动频率就是合适的。但也有些人可能会持续一周或更长的时间，那么一周一次的运动频率，也是合适的。原则是，在当次运动结束后，有充分的时间休息，让身体恢复，再开始下一次运动。

2.度过运动适应期后的锻炼者

对于这一部分人群，应确保每周参加3次的有氧锻炼，这样运动效果才能累积。如果你已经是一个资深的有氧运动者，比如有了三五年的跑步锻炼的经验，此时你的长跑能力已经相当高，而你又准备挑战了一下马拉松这样的长距离项目，那么运动频率就必须提高到和这个阶段运动目标相匹配。每周的跑步频率或许就要提高到4至6次，而且还需要考虑每次的跑量、配速等问题。

力量训练者的运动频率

美国运动医学会对于普通人的建议是，如果仅是为了“肌肉健康”，每周训练2次就可以了。不过，这些建议主要针对的是平时久坐、缺乏运动的人，属于最低层次的、最基础的力量训练的频率要求。这个要求很显然不适用于哪些已經具备一定力量训练水平和经验的人。

1.一年以上规律力量训练者

这部分训练者大多采用分化训练方式健身，即每次只针对一个或两个肌群进行锻炼，每周将全身肌群循环训练一遍。

大致上的安排是这样的：每次训练，大肌群只练胸、臀腿、背其中之一，并附带训练一两个小肌群，比如腹肌、肱二头肌或肱三头肌。也有一些健身者会单独安排一次上肢训练，以特别加强肩、二头或三头的训练。

按照上述安排，每周力量训练3至4次就可以将全身肌群循环训练一遍。这也是目前健身房里，大多数规律力量训练者的训练安排和运动频率。

2.资深力量训练者

什么是资深力量训练者？一般有两个条件：一是已经有了明显的训练痕迹，比如一看就是肌肉男，陌生人第一眼就产生一个印象“这人是健身的”;二是规律的力量训练经历超过3年。

对于这部分锻炼者，力量训练的水平已经远超普通锻炼者的水平，健身的目标很高，比如体脂率要降低到10%，臀围要增长到40厘米以上等等。

这部分健身者的频率，大多维持在每周4至6次的高水平上。如果准备参加某个健身或健美比赛，则训练频率会更高，达到一天两练或一天三练的水平。当然，这样的运动频率是基于长期科学训练后所获得的强大、迅速的身体恢复能力。所以，高频率、高强度的训练对于这些资深力量训练者“效果好”，而普通锻炼者采用这种高频率可能没几天就练伤了。

看起来情况复杂，实际上挺简单，可以小结如下：

（1）运动新手在刚开始健身的阶段，无需追求什么运动效果，以让身体适应为主，每周1至2次的运动频率即可。

（2）如果你是普通锻炼者，无论是参加有氧还是力量训练，每周3至4次的训练频率是合适的。

（3）如果你是资深健身者，可以采用更高的训练频率，能够匹配自己的健身目标就行。

为了保持身体健康状态，不论年龄多大，平时都应该坚持一些良好的生活习惯和健身习惯，这样才能维持器官功能良好，同时提高抵抗力，促进身体健康。

很多人经常在不良习惯的影响下破坏了免疫功能，这样疾病找上门来之后就很难长寿。很多的养生专家都提倡年轻人应该养成坚持锻炼的好习惯，这样既能合理控制体重，又能有效延缓机体的衰老，何乐而不为呢？

只不过所有想要健身的人，一定要根据自己的身体制定合理的健身计划，不要求见效快，要量力而行，方是长久之计。