廖友国

我们常常告诫失落、失败的人要有点阿Q精神，但有时这样非但解决不了问题，还可能让自己更软弱。心理学界提出过“自悯”的概念，指一个人在面对失败、不足或遭受苦难时，向自己表达同情或怜悯的能力。通俗而言，就是积极的自我安慰，对促进心理健康有益处。

自悯，与阿Q式的盲目乐观和自欺欺人不一样，后两者也是常见的应对不利处境的自我调节方式，其在短期内有助消解消极情绪，但实质上是不接纳真实的自己，采取故意夸大自己、抹黑贬低他人等方式获得暂时的心理平衡，没有真正解决问题，容易诱发抑郁等心理症状。而自悯是一种积极的应对方式，可以产生良好的适应性结果。

就像别人难受时我们会安慰别人一样，自己不快乐了，也要学会用积极的方式安慰自己。提升自悯能力，可以做两个练习：

1.不要一味批评自己。很多人出现失误或结果不佳时，会出现强烈自责感，觉得就是自己不够好，就是自己没能力。自悯提倡通过调整自我对话，松动自我贬低与自责的思维惯性。比如针对缺点和不足就代表“自己没用”的想法，可以从多个角度问问自己“我为什么会这么想，有什么证据”“有反对这个想法的例子吗”“除了‘自己不好，还有别的解释吗”“如果我的朋友遇到相同的处境，我会怎样劝他”……通过反复练习类似自我对话，能帮助我们形成更合理的自我认知，打开新的思维方式，寻找新的办法，而不是在“我不够好—做不好—我不够好”的模式中恶性循环。

2.书写“自悯信”。自悯信的书写是自助式自悯训练的很好选择，被诸多研究证实具有良好效果。具体操作是，先以10天为周期，每天回忆并记录一件自己近期遇到的消极事件，受到他人嘲笑或拒绝、遭遇难以解决的困难等都可以，总之该事情让自己觉得很失败。用第一人称来记录，具体描述事情的起因、经过以及当时的想法、感受与行为等。特别重要的是，在动手写之前，就开始想象如果是你的朋友经历这件事情，你会如何和他说，或者这种情况下你的朋友会如何与你交谈。尝试写下其他人也经历了和自己相同的事件，并不是只有自己一个人在经历着糟糕的事情，以激发对自己和他人的友善和关切之情。

通过上述方式，逐步学会用自悯的方式来思考生活中的消极事件，可以更好地学会理解和善待自己。

（摘自《生命時报》）