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夏秋之交肠胃养护指南

2020-08-06王璐

食品与健康 2020年8期
关键词:杂粮矿物质高温

王璐

夏秋之交是病毒感染性肠胃病的高发季节,我们需要妥善安排饮食,有所取舍,才能在享受美味的同时,避免肠胃健康受到伤害。

警惕5个不良饮食习惯

1.出汗后大量喝水

夏末秋初依旧闷热,有运动习惯或在户外工作的朋友,很容易在短时间内大量出汗。这时人们的第一反应是,出这么多汗,要多喝水。的确,出汗后身体丢失大量水分,及时喝水能够补充水分。不过,需要注意的是,大量出汗后的饮水原则是少量多次饮水,而不是一下子喝下一整瓶矿泉水。大量出汗时,人们失去的不仅是水分,还会大量丢失钠、钾、钙、镁等矿物质。体液大量丢失者,一次性大量饮用缺乏足够矿物质的白开水、矿泉水,会导致体内电解质紊乱、渗透压降低,从而增加脑水肿的风险。因此,您在大量出汗后,可以饮用绿豆汤、红豆汤、淡茶水、加少许盐的蔬菜汤以及运动饮料,以补充水分和矿物质。

2.吃存放时间较长的凉拌菜或“轻食”

人们常在“桑拿天”吃拍黄瓜、大拌菜等清爽的凉拌菜。现在年轻人推崇的“轻食”中,也有大量可生吃的蔬菜、水果以及冷藏即食肉类。这两类食物的优点是少油、少盐、低脂肪,而且口感也不错,很适合需要减肥或控制血脂水平的朋友。不过需要注意的是,这类食物没有经过高温加热,在高温天气很容易发生细菌繁殖。即便是将其放在冰箱冷藏,这类食物也有可能受到嗜冷细菌的侵袭,如李斯特菌就特别喜欢在各种凉拌菜、沙拉、冰箱里冷藏的肉食和奶类上“安家”。因此,建议大家在吃这类食物时,最好现吃现做(买),减少细菌繁殖的机会。

3.吃反复解冻的冷食

有不少朋友认为,吃凉的食物是对胃肠道的“残害”,因此天再热也坚持喝热水,而且坚决拒绝各种冷食、冷饮。其实,对于没有胃溃疡等胃肠道疾病的朋友来说,高温天气可以适量喝冷饮、吃冰淇淋。温度较低的食物和饮料,进入胃肠道之前要先经过口腔和食道,到达胃部时温度有所上升,一般不会对健康的胃肠道造成太大危害。

需要注意的是,吃冷食也要吃“新鲜”的。有些冰棍外面会结一层霜,这是因其在存储和售卖过程中出现融化后再次冷冻所致。消费者食用这种冰棍,很可能因为细菌加速繁殖,发生胃肠道疾病。此外,市售冰淇淋往往所含糖分、脂肪量较高,有肥胖和“三高”问题的朋友,应限量食用。如果想吃冷食又担心发胖,建议大家可以试试冷冻水果,比如冷冻香蕉、冷冻樱桃、冷冻芒果等。冷冻水果既清凉又别有一番滋味。

4.吃沒热透的剩菜剩饭

食物在湿热的“桑拿天”最容易变质,尤其是富含蛋白质的肉、蛋、奶、鱼、虾类。因此,如果饭菜做多了,大家一定要注意做到:提前留出一部分;留出部分及时放冰箱冷藏;下次吃之前将其彻底热透,杀死可能存在的致病菌。

5.食欲不振,挑食偏食

湿热天气下,人体内的消化酶也有些“无精打采”,从而令人出现食欲不振、不想吃东西的情况。尤其是一些女性朋友,本就食量很小,又想减肥,于是用酸奶、水果、黄瓜代替三餐,拒绝一切淀粉类和肉类食物。这样的饮食安排不仅无法满足高温下人体的营养需求,还会使人因长期饥饿产生报复性进食。因此,建议大家在夏末秋初选择营养密度高的食物,比如全谷物、清淡烹饪的鱼虾和肉类、鸡蛋等,保证营养供给达标。

这几类食物清养肠胃更健康

1.红豆、绿豆很解暑

绿豆汤“解暑”的原因一方面要归功于水分,另一方面,如前文所述,绿豆中含有较多的矿物质钠、钾、镁,能补充出汗流失的矿物质。此外,红豆和其他杂豆也同样富含矿物质。从祖国传统医学的角度来讲,绿豆可祛热解毒、解暑止渴,红豆能清热解毒、健脾益胃,都非常适合高温天气食用。此外,这些杂豆中还含有丰富的膳食纤维,能够促进肠道蠕动,对于肠胃“怠工”引发便秘的朋友也有帮助。

2.食醋爽口

如果您因为高温而感到食欲不振,可以适当食用添加醋等调味品的菜肴。一方面,醋的酸味能重振食欲,并能促进食物消化吸收;另一方面,适当增加醋的用量,还能达到“减盐”的效果。这是因为,醋的酸味能使舌头对盐的咸味更“敏感”。

3.杂粮取代精细粮

夏秋之交的湿热天气下,食用粗杂粮可以帮助人体提升精神状态。这是因为,粗杂粮中富含膳食纤维和B族维生素。B族维生素缺乏时,人们往往容易感到疲乏倦怠甚至情绪低落,充足的B族维生素供给能改善人们的精力,并提升工作学习效率。食用富含膳食纤维的食物,不仅能增加咀嚼难度和饱腹感,还能让人在进食后保持较为稳定的血糖水平。咀嚼动作和平稳的血糖水平,有利于让人保持头脑清醒。相反,加工过于精细的主食糕点,则很容易令人的餐后血糖水平如过山车一般——迅速升高又快速下降。经常食用这种食物,人们不仅饿得快,还常有昏昏欲睡之感。

4.蛋奶豆肉不能少

天气闷热时,人们往往不愿吃“荤腥”。不过,从营养角度来说,这并不是个明智的选择。高温会令人体的蛋白质消耗增加,若不及时补充蛋白质,人有可能表现出疲惫乏力、皮肤黏膜损伤甚至水肿等缺乏蛋白质的症状。因此,您即便食欲不振也要确保每天摄入充足的蛋白质。您如果觉得吃肉太过油腻,可以摄入牛奶、鸡蛋和豆制品来补充优质蛋白。

5.饮食不要太“清淡”

“减盐”是近十年来营养学界不断提倡的健康饮食习惯。有些高血压患者,以及担心吃咸味食物多引起水肿的女性,干脆比“减盐”更进一步,做到了“无盐”。然而,食盐中的钠是人体必需的一种矿物质,人体长期缺钠会引起一系列问题,例如电解质紊乱导致的肌肉无力,以及消化不良、恶心头痛,严重的还会引发昏迷。虽然天然食物中也含有一些钠,但其含量相对较低,无法满足人体大量出汗损失的钠元素。如果您既吃素,还吃得极其清淡,那缺钠的风险就更大——动物性食物中的钠含量高于植物性食物。

请您谨记过犹不及的道理,吃盐太多或太少都不利于健康。按照《中国居民膳食指南(2016版)》的建议,成年人每天的食盐摄入限量是6克。需要注意的是,除了食盐之外,鸡精、味精、耗油、生抽、老抽、黄豆酱、大酱等调味品中也同样含有钠。如果做饭时用了这些调味品,就要相应减少食盐用量。

巧选健康零食补足营养缺口

尽管疫情防控已转入常态化,但我们依然不能掉以轻心。我们不妨从饮食上多加注意,通过科学选择食物、合理安排三餐来全面满足营养需求,为提高免疫力打好基础。如果您实在被闷热天气“折磨”得茶饭不思,我给您支个妙招-——选择下面三类健康零食,补足因三餐摄入量少而导致的营养缺口。

1.奶制品类

奶制品不仅是补钙小能手,优质蛋白的良好来源,还可以很方便地做成各类冰品,满足人们在温度较高时的美味需求。比如经过冷藏的酸奶,用牛奶或酸奶冻成的冰棍等。

2.杂粮粥、杂粮糊

工作繁忙或食欲不振的上班族,可以用电饭锅做好杂粮粥,以焖烧杯或保温饭盒带至单位,作为工作日的加餐。工作间隙喝些杂粮粥,可以为人体迅速补充水分、矿物质和膳食纤维。如果觉得杂粮粥口感太粗糙,您也可以用豆浆机、料理机将其加工成糊。

3.原味坚果和水果

高温天吃坚果似乎有点太干了。但坚果是富含蛋白质、矿物质和人体必需脂肪酸的健康食品,完全舍弃似有不妥。其实,只要我们选择原味坚果,并配合富含水分的水果一同吃,口感也很好。一小把坚果搭配一小块西瓜,算得上是营养和水分同时兼顾的完美加餐了。

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