张晶

“理想很丰满，但现实很骨感。”这句话常用来形容对客观世界的自我感受，同时也经常成为面对失望的自我表现时自我评判的一句牢骚话。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败；也知道，我们应该掌控自己生活的方方面面，包括吃什么，做什么，说什么，买什么。但这些真的像说起来那么容易吗？如果是真的，就不会有那么多人觉得自己意志力薄弱了——每到年初、半年、月初，很多人会制订种种新计划，但是到了年终、月末，却发现计划依然只是个计划。自控力只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。我们普通人如此，名人也不外如是。在《胡适日记》里就有这样一段“斗争”经历：

“7月12日，新开这本日记，也是为了督促自己下个学期多下些苦工，先要读完手边莎士比亚的《亨利八世》。

7月13日，打牌。

7月14日，打牌。

7月15日，打牌。

7月16日，胡适之啊胡适之，你怎么如此堕落！先前定下的学习计划都忘了吗？‘吾日三省吾身，不能再这样下去了。

7月17日，打牌。”

挣扎于理性与现实当中的胡先生的形象，不恰恰就是减肥失败的你我、定下年度目标后半途而废的你我、深陷某宝买买买循环的你我的真实写照吗？

当然，我们也会安慰自己：明天必须、一定、肯定重新做人！但往往也是盲目乐观罢了。毕竟“今天”正是昨天我们口中的“明天”。我们连今天的自己都无法控制，又怎么能寄希望于明天的自己一定能完成目标呢？结果不过是“明日复明日”，最终陷入自我怀疑之中，觉得自己意志力薄弱，自控力太差。

很多人受不了自己的拖延症，尝试了各种方法，比如列清单、写规划、进行严密的时间管理等等，但内心的煎熬始终无法躲避，最后依旧力不从心，直至败下阵来。

凯利·麦格尼格尔的著作《自控力》告诉我们，自控力差其实是大脑和心理给我们制造了种种障碍和错觉，与此同时社会也在影响我们，使我们陷入了一个又一个陷阱之中。

凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学著名的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“意志力科学”和“在压力下好好生活”，都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。这本《自控力》以实验案例探讨的形式告诉我们：意志力实际上是“我要做”“我不要”和“我想要”这三种力量的协同努力，让我们变成更好的自己。它也告诉我们，应当牢记自己真正的目标，从而获得动力去坚持做什么、拒绝做什么。

大脑和心理左右自控力

《自控力》先从一个讨论议题开始：为了成功自控，你必须知道自己为何失败。意识到自己多容易失控，并非意味着你是一个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。凯利·麦格尼格尔的研究表明，越是自诩意志坚定的人，反而越容易在诱惑面前失控。认识到“自己的意志力缺陷是人之常情”这个现实，是提高自制力的重要开始。

那么，到底什么是自控力呢？凯利·麦格尼格尔在其著作《自控力》中是这样定义的：所谓自控力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。为了阐明其含义，作者详细解释了与之紧密相关的神经学原理。

自控力包括“我要做”“我不要”“我想要”三种力量，分别对应大脑前额皮质三个不同区域。前额皮质是人类大脑高级进化的结果，它能控制人们去关注什么、想些什么，主要作用是让人选择做“更难的事”。

前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量，它能帮人们处理枯燥、困难或充满压力的工作。举个例子，接手项目时，我们通常先松后紧，一到项目交付前一周，无论之前再怎么拖延，临近“交卷”前几天都会拼命赶工，因为大脑明确告诉你，再不工作就要拖期了，这就是“我要做”的力量在驱动着我们。

前额皮质的右边区域控制“我不要”的力量，它能克制我们的一时冲动。比如，赶工作时你强忍着不去追剧，而是将注意力放在工作上，就是这个区域的功劳。

前额皮质中间靠下的位置是第三个区域，它会记录人的目标和欲望，决定一个人“想要什么”。通俗点讲，这个区域就是高瞻远瞩、深谋远虑的设定。当你拿起手机想要玩游戏、逛购物网站、刷抖音时，这个区域会适时启动，将这些不思进取的想法统统压下。

摸清自控力的脾性

明白了自控力的神经学原理之后，我们才可以通过一些方法有效地增强这三个区域的力量，从而提高自控力。但在此之前，我们首先要弄清楚自控力的特点，所谓“知己知彼，百战不殆”，想要找到提高自控力的方法，首先得明白它的脾气。从凯利教授的论述来看，自控力主要存在以下四个特点：

●自控力就像肌肉一样，可以通过训练增强

自控力和肌肉一样是需要锻炼的。人的自控力其实是对于本能的一种压抑，这种压力需要心理和生理上动员很多资源来完成，但这种资源不是源源不断的，需要我们不断地通过锻炼去积累。关于这一点，还要涉及一个概念，即神经可塑性。医学上对此有着极其专业的解释。简而言之，就是说人类大脑的结构可以随着生活经验的增加而发生改变。从自控力角度来看，我们可以通过生理和心理的调节和训练来增加大脑前额皮质中灰质细胞的数量，使该区域变大，从而获得更多的自控力。

●自控力存在极限

由于自控力是用来抵抗大脑本能的，因此需要消耗能量。当大脑能量储备不足时，前额皮质区域便不能有效工作，自控力因此下降。在我们的日常生活中，有很多細节可以降低自控力，比如不吃早餐就会导致注意力涣散、反应迟钝。

●情绪低落会削弱自控力

想得到快乐是一种健康的生存机制。它和远离危险一样，都是人类的本能。大脑不仅仅会保护人的生命，也想维持人的心情。因此，当你情绪低落时，大脑出于本能会让你去做快乐的事，比如女孩子会吃点蛋糕、巧克力等甜食，或者以小食品解压，男士可能会选择“抽根烟压压惊”，这便是所谓的压力引发欲望。此时此刻，你的自控力便遁于无形了。

●自控力会传染

人生来就要和其他人产生联系，作为普通人，我们不可避免地要受到周围人的影响。在我们的脑细胞当中，镜像神经元就负责掌管此事。它唯一的任务就是注意观察其他人在想什么，在做什么，感觉如何。镜像神经元的存在使得我们的社会脑出现意志力失效。具体有三种表现形式，即无意识的模仿、传染情绪、像别人一样屈服于诱惑。书中举了一些例子来说明这些现象，比如交谈中的人会摆出对方的姿势（无意识模仿）、电视情景喜剧添加笑声音轨意在惹你发笑（传染情绪）等等。

避开那些意志力腐蚀剂

我们一直在寻找提高自制力的方法，却忽视了导致我们自制力薄弱的原因。凯利·麦格尼格尔的《自控力》一书，针对这些问题给出了很好的解释。

我们常说“万事开头难”，是因为当工作、学习、健身等事项摆在面前时，我们会不自觉地产生畏难情绪，因为当下的目标和其他的目标会产生冲突，我们希望开心快乐，所以会下意识地选择那些更简单轻松的事情去做。这时，我们就会犯下几个错误：

●误把渴望当幸福

常识告诉我们，快乐和多巴胺有关，但是凯利·麦格尼格尔告诉我们：多巴胺所带来的实际上只是渴望和欲望，而非感觉，所以它并不会带来满足、快乐。它让我们对美食、商品产生想法，给我们快乐的承诺，让我们不断吃吃吃、买买买。所以，我们不要误把渴望当成幸福，在失控的路上越走越远。

●道德困境

当我们成功解决了某些意志力挑战之后，会产生满足感和成就感，比如减肥计划执行了一个月以后，体重成功减掉十斤，于是你会觉得自己小有所成，忍不住想要放松一下，吃点好吃的犒劳一下自己；又或者，这个月做到节省开支了，不如月末奖励一下自己，买件新衣服吧！于是你就落入道德陷阱：当自律过后，对自己感到满意时，我们会选择奖励自己。这些自我奖赏看似短暂无害，其实已经让我们背离了最初的目标，动摇了自控力的根基，使我们在刚前进了一小步之后，又退后了一大步。

●许可陷阱

不仅如此，我们还会千方百计为陷入道德困境的自己寻找借口，于是又落入“许可陷阱”——当我们试图说服自己不要放松、不要犒劳自己的小进步时，另一个声音会告诉我们：“没有那么糟糕，我只吃一小口。”“没关系啦，我只买一件衣服，绝不过度消费。”我们找出各种理由来说服自己，让自己迈出危险的一步，之前所有的努力都有可能在这些小小的放纵后土崩瓦解。

●个体的自控力会受到他人和社会认同的影响

除了我们自身，周围环境乃至整个社会环境都在直接或间接地影响我们。无孔不入的消费主义让很多人陷入商家的陷阱中，打折季、降价促销、美食挥之不去的香味等等，都是为了吸引我们的注意力，刺激我们的多巴胺，让我们不断沦陷在“自以为的快乐”之中，失去自制力。

每个人都想要融入社会群体当中，因此我们会本能地模仿他人，感染他人的情绪、行为，从而使我们的社会脑意志力失效。看到别人屈服，我们也会受到诱惑。也许你晚上不想吃晚饭，但为了融入集体，还是会跟同事一起出去小聚。在这种状况下，必须牢记自己的目标，使自己对外部环境免疫。我们也可以选择公开自己的目标，让周围人知道并督促我们。成功自控时产生的自豪感也能够帮助我们更好地自控。

柏拉图曾说：自制是一种秩序，一种对于快乐与欲望的控制。当这些诱惑、欲望出现在我们的面前时，就打破了秩序，成为一种意志力的挑战。我们需要控制自己的注意力、情绪和行为，才不会向诱惑或者欲望屈服。

增强自控有门道

王小波曾说过：“人一切的痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。”而自律，恰恰是解决人生痛苦的根本途径。自控力也确实是我们完成各种事情的基础，不管是提升自我、继续深造、减肥锻炼、节省开支等等，都需要自我控制。而想要正确自控，可以尝试以下几个方法：

●冥想

之所以将它列在第一位，是因为这是最方便也是最有效的一种提高自控力的方式，因为它能从根本上改变大脑的结构，这便是神经可塑性的最佳应用实例。冥想一段时间之后，大脑就会变成调试良好的意志力机器。在前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

●牢记“我想要”，即自己的目标

记住想要成为怎样的自己，记住以后想过怎样的生活等等，如果目标太过遥远，就将它们拆分，一一牢记并完成。这样在一些诱惑出现之时，我们才能够做到心中有数，心无旁骛，果断拒绝。在出现即时奖励的时候，选择等待10分钟，能熬过第一个10分钟，自然就能熬过下一个。

●饮食、锻炼和睡眠

意志力不是取之不竭的东西，它也需要休息和恢复。长时间自控会带来额外的压力，因为时时刻刻都在控制自己，和自己的欲望作斗争。所以，我们也要学会放松，从而恢复意志力储备，将自己的意志力用在刀刃上。

放慢呼吸可以增加我们的抗压性，每天出门锻炼5分钟也有助于减少压力，改善心情，充足的睡眠能够让我们恢复疲惫。

●自我谅解，不过度压抑自己

当意志力失效时你会产生罪恶感并责备自己吗？由于情绪低落会使意志力变弱，这时候你应该原谅自己。对，就是自我谅解。对此，作者是这样描述的：“可能对很多人来说，这听起来更像是在为自己找借口，会引起更严重的自我放纵。但众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。我们也可以这样来理解，意志力失效带来的自我批评会对自己造成压力，而压力能引发欲望，更可能导致你继续自我放纵。”

每个人都有欲望，当欲望和目标冲突的时候，如果不断压抑，只会产生相反的效果。一些人会为了解压而向欲望屈服，用购物、吃喝来安抚自己，结果陷入恶性循环。自控失败的时候我们需要和自己和解，选择做一些改善心情的事情，或是为下一次自控做好准备。

●找到你的组织

所谓“物以类聚，人以群分”。想提高自控力，那就去和自控力强的人在一起。我们可以在网络社会找到自己的组织，比如想要减肥的话可以在一些健身减肥APP当中加入群组，这些网络社区可以让你和志同道合的人一起成长。

在本书的最后一章，作者讲述了有趣的“不要去想白熊”的实验：越是不让你去想白熊，你就越無法忘怀。面对诱惑，我们不能简单地认为自己是可以回避的。实际上我们越想回避什么，越是控制不住地往上面花心思。也就是说，我们的心灵是由潜意识控制的，你越想控制，就越控制不住，我们能够控制的只是行为。这时候作者给出的建议是：“用心感受自我忠于你的感受，但别相信你所有的想法。”换言之，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。所以我们不要妄想控制心灵，控制住行为就可以了。其实自控力就是这么简单——该想什么就想什么吧，不去行动就可以了。

作者单位 沈阳农业大学