徐平

进入6月，北京疫情反扑，北京进入非常时期，很多朋友甚至出现了焦虑和紧张的情绪，有的不敢出门购买食物，有的抢购食物，有的半夜刷要闻睡不着觉，有的因为不能回家团聚，三餐总是凑合吃……这是很让人担心的。

其实，新冠肺炎流行期间，除了尽量避免接触病源外，个人及家庭应该保证良好的营养状况。优质的营养食品是维持人体功能和健康的物质基础，保持身体正常免疫机能的关键是营养均衡+适度锻炼，对提高机体免疫力、降低疾病风险有重要的保障作用。

新冠肺炎疫情期间，经常听到上海复旦大学附属华山医院张文宏教授在接受采访时宣传“多吃优质蛋白质”，这也是张文宏教授一贯的健康饮食建议。其中，张文宏教授强调，针对此次疫情目前没有药到病除的特效药，大多数人可以靠营养康复，其中的关键点就是要摄入足够的优质蛋白质。

众所周知，蛋白质是人体的一种重要营养物质，甚至生命都是通过蛋白质来体现的。

蛋白质的主要来源有哪些？

膳食中的蛋白质主要来自植物性食物和动物性食物。植物性食物主要是谷类如米饭和面食等，还有豆类及其豆制品含有丰富的优质蛋白质。动物性食物常见的有鱼、肉、蛋类和乳制品。

蛋白质对人体的重要性有哪些？

蛋白质是作为构成和修补组织细胞的建筑材料，构成酶和激素的成分，体内代谢活动由成千上万种化学反应来完成，酶是所有反应的催化剂。在常温下，酶广泛参与各种生命活动，没有酶，生命活动就无法进行，而各种具有特异作用的酶，其本质都是蛋白质。此外，有些调节生理功能的激素也是以蛋白质为主要原料。蛋白质构成抗体为保护机体免受细菌和病毒侵害，有非常重要的作用。

人体必需氨基酸有哪些？

氨基酸是组成蛋白质的基本单位，蛋白质由很多氨基酸分子组成。与人有关的氨基酸约为20种。有部分氨基酸可以在人体内合成，或由其他氨基酸转变而来。但有8种氨基酸在人体内不能合成，或合成速度不能满足机体需要，必须从膳食中供给，否则就不能维持机体氮平衡，这类氨基酸被称为必需氨基酸。

蛋白质如何供应？

蛋白质供给量如按能量计算，应占总能量的12～14%，儿童、青少年、孕妇及授乳期妇女均需要较多的蛋白质。在供应足够蛋白质的同时，必须充分供给能量。如果能量供给不足，则食物中的蛋白质不能被有效地利用，甚至不能维持平衡状态。因此，必须供给充足的能量，才能发挥蛋白质应有的作用。

摄入不等于吸收，选择优质蛋白质是关键。

大家都知道，猪瘦肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鸭肉、鱼类以及海产品都含有丰富的蛋白质，但是这类食物进入人体后往往需要经过肠胃消化吸收，才能转化为蛋白质。

给大家几点健康的饮食建议：

第一，多喝牛奶。牛奶被称之为黄金血液，它含有大量的蛋白质和脂肪，以及丰富的钙质和各种无机盐和维生素。牛奶中的优质蛋白和钙质特别容易被人体吸收利用，常喝牛奶对身体健康受益多多。作为世界上公认的两种营养最全面食品之一，全世界早有定论：想要健康，每天最好能保证喝500毫升以上的牛奶。

但是需要注意的是：这里说的一定是纯牛奶，那些所谓的优酸乳、果汁牛奶、钙奶等都是混合饮品，根本不能代替纯牛奶。这种调和奶添加剂多，糖分大，喝了非但不能抵增强抵抗力，还会给身体带来一定的负担。

第二，多吃鸡蛋。公认的两大营养最全面的食品，一种是牛奶，另一种其实就是鸡蛋了。鸡蛋被称为孕育生命的摇篮，是现在已知的营养素最全面的食品，没有之一。它的蛋白质可以让人体完全吸收消化，是现在已知的最优质的蛋白。而且它还含有大量的脂肪和微量物质，每人一天两个鸡蛋是最佳的选择。

虽然鸡蛋最容易被人体吸收，但是做法还是有讲究的。比如油炸荷包蛋，它的消化率就只有30～35%，炒鸡蛋消化率则只有50%左右。所以食用鸡蛋最健康也是最科学的办法，就是白水煮鸡蛋，它的消化率能达到99%，几乎一点也不浪费。

第三，多吃鸡肉。鸡肉含有维生素C、E等，蛋白质的含量比例较高，富含多种氨基酸、黑色素、微量元素等人体必需的营养成分。鸡肉属于白肉，且高蛋白、低脂肪、低糖，消化率高，很容易被人体吸收利用，有增强体力、强壮身体的作用，另外含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构中脂肪和磷脂的重要来源之一。

可即使同样是吃鸡，在不同的地方，国人也有自己的“招牌吃法”。

对于吃东西讲究原汁原味的广东人来说，白切鸡为典型的代表。制作大多选用肉质鲜嫩的三黄鸡煮制，蘸料只有蔥姜蒜，尽量保持鸡肉的鲜美原味和鸡肉中丰富的营养物质。

而在云南，当地人会将鸡用汽锅蒸着吃，蒸汽凝成的汤汁更好地留住了鸡的鲜味。

北方人讲究吃炖煮，不太喜欢味道寡淡的鸡肉吃法，如山东黄焖鸡、新疆大盘鸡、东北小鸡炖蘑菇。这类菜通常偏重口味，一般搭配米饭吃。

四川口水鸡、凉拌鸡丝为凉拌派代表。这种做法的凉拌鸡，汤汁中一般油比较多，而且有些还会加糖和盐、酱油等，吃之前最好控一控蘸汁。

还有炸鸡派：重庆辣子鸡、台湾盐酥鸡、三杯鸡；烤制派：江苏常熟叫花鸡、辽宁沟帮子熏鸡、安徽符离集烧鸡。

抗击疫情是长期的任务，除了注意饮食营养的搭配，大家出门在外，安全为大，勤洗手多运动，出门一定戴口罩！