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预防『手机脖』做套姿势操

2020-07-23王瑾广东省第二人民医院传统医学门诊副主任中医师

恋爱婚姻家庭 2020年21期
关键词:后仰下巴床上

文/王瑾(广东省第二人民医院传统医学门诊副主任中医师)

曾有一位患者因右侧头痛难忍来我的诊室就诊。询问病史,发现她平时有颈椎前倾的习惯,“富贵包”小有规模,颈痛也日渐明显,休息后不能缓解。患者双侧颈肌紧张压痛,以右侧明显,且右枕大神经出口处压痛明显,符合“手机脖”的症状。

何谓手机脖?长期低头看手机导致颈椎疼痛、僵硬以及头痛等各种不适症状,称为“手机脖”。预防手机脖,首先是尽量减少手机等电子设备的使用时长;使用电子产品时多换姿势,不要一个姿势保持太久,以免导致肌肉劳损;适当休息,进行颈椎锻炼,比如颈椎操、“麦肯基疗法”等。

“麦肯基疗法”可分为四组进行。

第一组:

1.坐在椅子上,平视前方,并完全放松,此时头部会自然突出。2.缓慢且平稳地向后移动头部,直到不能再向后为止,切勿将下巴翘起。3.做头部回缩的姿势时,双手可以放在下巴上,辅助头部慢慢地向后推,保持这个姿势几秒钟,然后放松,这时头部和颈部会恢复自然突出的姿势。重复几次这组动作,确保动作幅度达到最大。

第二组:

保持头部回缩的姿势,抬起下巴,头向后仰并不断地将头部稍稍左右转动,每天做6~8组,每组10次。

第三组:

1.仰卧在床上,头部放在床边,不要靠在床头上,放松头部和肩膀,不要使用枕头。2.使用头部力量(不要用手)尽量将头部向床垫上压,同时收回下颚。保持这一姿势几秒钟,然后放松,头部和颈部会自然恢复到开始时的姿势。练习时确保头部和颈部已经向后移动到了最大幅度。

第四组:

1.接第三组,在床上仰卧,用一只手支撑住头部,慢慢移动,使头、脖子和肩膀都露在床沿外。2.在用一只手支撑头部的同时,缓慢仰头,逐步把手移开,尽可能地看地板,头部动作幅度做到最大。3.保持这一姿势,头部稍稍左右转动,并继续努力后仰。颈部伸展幅度达到最大之后,保持这个姿势放松2~3秒,然后缓慢回到初始姿势。做完这项练习后,一定要平躺床上休息几分钟,不要使用枕头。

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