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科学饮食到底怎么吃?

2020-07-20闻慧琴董少广

养生大世界 2020年7期
关键词:燕窝鸡蛋蔬菜

闻慧琴 董少广

当今的中国,吃喝早已不是问题,但吃啥才能健康却成了大问题。吃是一种享受,俗称“口福”。吃是一种文化,吃什么,怎么吃,大有讲究,大有文化内涵。早在2000年前的《黄帝内经》就将人的健康饮食归纳为“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充1……”。本文就如何健康饮食进行详细解答,以期国民在吃的文化中乐享健康。

民以食为天,食以寿为本

人体每日能量的主要来源是碳水化合物、蛋白质和脂肪。根据中国居民平衡膳食宝塔的要求,成年人每天应摄入的肉类应为50~70克、鱼虾类50~100克,而蔬菜类食品则应达到300~500克、水果200~400克、谷类薯类及杂豆250~400克。

不同的食物各有其营养特点,对人体的健康作用亦不相同。日常饮食不能按照自己的嗜好、口味、价格等因素进行比较,因为挑食必然导致偏食。中国有句老话:“长寿者蚁食,蚁食者长寿。”蚂蚁的不偏食、节食的饮食习惯是人类最应该学习的。日本一项最新研究2表明,吃的食品种类越丰富,人的健康寿命越长。

选贵不如选对

有人不喜欢吃蔬菜,故平时多吃水果代替蔬菜,且以为水果价格贵,肯定营养价值好。其实,这是误解。新鲜水果与蔬菜相比,不仅糖分较多,且蔬菜中的膳食纤维含量一般都多于水果。以我们常吃的苹果为例,许多常规蔬菜,如白菜、菠菜、甘蓝、柑橘、草莓、甜瓜、西蓝花等,维生素的含量都在苹果的7-12倍之间。除鲜枣、山楂、猕猴桃和柑橘等所含维生素C极高以外,其他水果中的维生素、矿物质含量都不如蔬菜高,尤其不如绿色蔬菜。

此外,你是不是也相信“土鸡蛋”更健康,更有营养?土鸡蛋与洋鸡蛋的价格相差一倍,而红心蛋和普通鸡蛋的差异只是微少的黄色素,其实营养价值几乎没有区别。很多人觉得“土鸡蛋”安全,“洋鸡蛋”是人们喂激素得来的。这也是误解。“洋鸡蛋”之所以产量高,很大程度上是因为蛋鸡品种的关系,跟白羽肉鸡不同,这种鸡的“定位”不是长肉而是下蛋,根本不需要用激素。

并且,在众多消费者心中燕窝也被视为滋补佳品,具有很高的美誉度和认可度。科学地说,燕窝并没大家想的那么神,在传统中医药学中并没有燕窝这一概念,《中国药典》也没有收录。而在市场中它一般多出现在保健品、营养品行业。检测显示:燕窝中的蛋白质含量为52%至63%,与常见蛋类与乳制品相比,如在50g的红皮鸡蛋、250ml的冲调奶、250ml的鲜牛奶中,分别含有蛋白质6.4g、5g、7.5g。虽然燕窝的蛋白质含量达50%左右,但消费者一次食用燕窝量仅为数克。干燕窝经过泡发、炖煮后体积加倍,有效成分含量则会下降。并且,燕窝中含有3%~15%唾液酸,而唾液酸并非燕窝所独有,人体肝脏也可以合成。50g的红皮鸡蛋中含有唾液酸1.5g,但必需氨基酸只有一种,比不上牛奶鸡蛋“优质”,且脂肪含量为0.14%至0.28%、铁含量为5%,其他矿物质、纤维素和维生素含量也很少。从营养成分的角度分析,燕窝的营养价值并不高。

“好吃”不如“吃好”

中国人最大的健康威胁是不健康饮食;没有垃圾食物、只有垃圾吃法。调味品、加工环节越多,越不利于健康。如油炸食品、烟熏、卤菜等价格贵,比简单加工的食品好吃,但这些好吃的口感都离不开油、盐、糖的大幅超标。据测定,一个中等大小的烤马铃薯仅含约90千卡热量,而同一个马铃薯做成炸薯条后所含的热能达200千卡以上。

还有黑龙江的鳇鱼、长江的刀鱼、高档的鲍鱼等山珍海味,许多人认定高档、昂贵、奢侈的、包装精美绝伦的食品就是吃喝的极品。得之窃喜,吃之得意,到处炫耀。这里需要提到的是:少数人难以克制自己的口腹之欲,无所顾忌,吃野味已经成了他们的饮食习惯。这就给病毒从野生动物向人类的传播创造了条件。曾被人类关在笼子里的野生动物,终于成功地将人类也关在了“笼子”里。爱吃的嘴正在被病毒惩罚,这就叫“多行不义必自毙”。在一轮又一轮源头直指野味的疫情快速蔓延中,和人类命运纠葛的宿主远不止蝙蝠与果子狸。2020年1月12日,世界卫生组织正式将造成肺炎疫情的新型冠状病毒命名为“2019新型冠状病毒”,且新型冠状病毒感染的肺炎存在人传人的现象,新型冠状病毒源头,可能是竹鼠、獾一类的野生动物。

根据世界卫生组织的界定,人的健康与长寿40%靠遗传等客观因素,60%靠生活方式和行为习惯。大自然在一年四季上的食物都不重样,那是因为动植物在不同的生长时期,质地有所不同。“不时不食”1是孔子的名言,讲的是日常饮食要应时令、按季节,到什么时令吃什么食物。同时,我们应该学会拒绝垃圾食品,例如一些焦糊、高油、高盐、高糖,营养成分部分或完全丧失的食品,并做到不挑食。否则,对自己的放任就是对健康的践踏,长期以往,肝脏里的脂肪就会一点点堆积,血管里的胆固醇也会变多。尽管觉得自己还年轻,但这些定时炸弹,总有一天会爆发。此外,2019年,世界顶尖医学杂志《柳叶刀》刊登了一项重要研究:在对195个国家和地区的数据进行分析之后,學者们发现,人类的头号死因,不是感染,不是车祸,而是不良饮食2。近年来,全球近20%的死亡案例是因为吃的食物不健康导致的。病从口入,对于这句古老的医学諴言,现代人似乎真正理解的并不是很透彻,而防范它的唯一可行的办法,就是防范我们自己,健康饮食,从自己做起。

1.《黄帝内经·素问·藏气法时论》。

2.该研究结果由名古屋学艺大学健康营养研究所的所长下方浩史教授等人在2010年8月17日发表。

1.《论语·乡党第十》。

2.《柳叶刀》第393卷,第10184期,P1958-1972,五月11,2019。

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