孙奇 丁澜

主讲老师：孙奇北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012 年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

在羽毛球动作中，臀部相当于发动机“马达”，而之前核心稳定性训练中提到的脊柱相当于“传动装置”。如果没有强大的马达，“传动装置”也就没了其作用。

下面来给大家推荐一些侧卧位置的臀肌训练方法。

训练量

5个动作为一组，每组每个动作8至15次/侧，中间自然过渡无间歇，每次2至3组，每组间歇3分钟。

动作要求

1、准备姿势侧卧于垫上，头枕右臂，躯干保持一条直线，左手可叉腰也可手背后，以此提醒自己身体要始终保持稳定。腹部收紧，感受臀部外侧肌群发力。在髋外旋或外展时不要靠上身其他地方来代偿发力。

2、双腿微屈或伸直，足跟并拢且勾脚尖（可将迷你带置于膝关节上方）。

3.每个动作按要求尽可能做到位，在最高处停上2至3秒，控制下落速度。

4. 按各项动作的具体要求，重复规定次数，对侧亦然。

5.若想加强难度，可以将迷你带置于膝关节上方。

具体动作

贝壳—屈膝髋旋外（图1）

图1

特别注意：

1、屈膝屈髋90度，躯干和脚跟保持在一条直线上;

2、右腿保持不动，左腿屈膝髋旋外至最大幅度，并保持2秒;

3、下落时控制速度，避免膝关节碰撞到一块。

进阶贝壳—悬空屈膝髋旋外（图2）

图2

特别注意：

1、在上一个动作“贝壳”的基础上，将一侧腿悬空抬起做屈膝髋关节旋外;

2、以悬空侧的脚为轴，固定位置，不要随着髋关节旋外而上下晃。

屈膝髖内旋（图3）

图3

特别注意：

1、屈膝屈髋90度，躯干和脚跟保持在一条直线上，并将一侧腿抬起;

2、以膝关节为轴，悬空固定保持不动，做屈膝髋关节旋内动作，勾脚尖，尽量把脚抬高。

直膝宽外展（图4）

图4

特别注意：

直腿抬起至臀部收缩的最大幅度，并保持1至2秒，下落时控制速度。

悬空绕环（图5）

图5

特别注意：

1、直腿勾脚尖，悬空画圈，正反各10圈，脚不要落地;

2、也可绕八字或写自己的名字及英文字母。