金梅

在很多人眼里，零食都是“垃圾”食品。其實，零食对膳食结构乃至人体健康的影响如同一把双刃剑。

吃零食并非是一种不健康的行为。因为零食同样可以作为合理膳食的组成部分，为机体提供一定的能量和营养素。2007年中国疾病预防控制中心营养食品所开展的中国居民零食专项调研显示，3～17岁的儿童青少年中60%以上每天都吃零食，在他们的膳食中，由零食提供的能量占7.7%、膳食纤维占18.2%、维生素C占17.9%、钙占9.9%、维生素E占9.7%。因此，也不能将零食“一棍子打死”，但需要注意的是，不能毫无节制地吃零食。

首先，许多“美味”的零食，都是经过高度加工的高糖、高脂、高盐食品，这些食品通常都是健康“杀手”；其次，零食所提供的能量和营养素远远不及正餐全面、均衡。因此，过多食用不健康零食，不但会干扰早、午、晚三餐的正常进食，影响膳食营养的摄入，还可能因为能量、饱和脂肪、精制糖、盐以及香精、色素等各种食品添加剂的摄入过多，导致肥胖与慢性病的患病风险增高。那么，如何选择零食呢？《中国儿童青少年零食消费指南》将零食分为可经常食用、适当食用、限制食用三个等级，家长与青少年可以适当参考：

可经常食用的零食。通常指低脂、低盐、低糖类食物：如奶及奶制品、新鲜蔬果、豆及豆制品、坚果、无额外添加糖与脂肪的全谷物等。

可适当食用的零食。通常指含有中等量的脂肪、盐、糖类的食物：如加工谷类（面包、饼干、馒头、蛋糕、派等）、薯类（薯片、烤地瓜、薯条等）、加工肉蛋类及海产品（酱鸭翅、肉脯、卤蛋、卤豆干、海苔片、鱼片等）、水果干（苹果干、葡萄干）等。

应限制食用的零食。通常指高糖、高盐、高脂肪类食物：如糖果、碳酸饮料及甜饮料、冰激凌等冷饮、膨化食品、蜜饯、奶油夹心饼干与蛋糕、罐头以及方便面、炸鸡等。

在一项由中国疾病预防控制中心营养与食品安全所对哈尔滨、北京、广州等6个城市儿童青少年进行的“零食消费种类与儿童肥胖及代谢异常的关系”研究显示：儿童青少年“可经常食用”“适当食用”和“限量食用”零食的比例分别为38.4%、22.3%和39.3%；女生选择“可经常食用”零食的比例为44.9%，显著高于男生32.4%；而男生选择“限量食用”零食的比例为45.4%，显著高于女生32.9%。调查显示，经常吃“限量食用”零食，会增加儿童患肥胖及代谢异常的风险。

健康地吃零食，是在遵循平衡膳食大原则的基础上，以不影响正餐的食欲为前提适时、适度、适量地吃，尤其是要注意以下几点：

1.零食作为一日三餐之外的食物，所提供的能量不容小觑。尤其是“限制食用”级别的零食，通常含有较高的糖和脂肪，虽然能量密度高，但营养密度却很低，应尽量少吃。

2.注意“三个不要”：不要影响正餐的食欲；不要干扰正式进餐的量与时间；不要跳过三顿正餐，单凭零食填饱肚子。

3.以健康的零食为首选，选择营养价值高的零食，“可经常食用”类零食就是不错之选。以蔬菜水果作为零食，还能作为正餐之外的一种营养素补充。

4.正确食用甜食不会发胖。在感觉特别饥饿或者疲惫的时候，适当摄入甜食能够补充体力和能量。这时甜品中的糖分更容易被人体吸收，并比其他食物中的糖分吸收速度快，从而促进热量消耗。

编辑 陆思寒