吴春雄

摘 要：中长跑是体育练习最基本的一项运动，不管是中考还是高考，中长跑都是一项很重要的得分项目。中长跑分数在体育成绩中占比较大，同时，通过锻炼中长跑，能够让学生在紧张的学习氛围下锻炼身体。关于初中体育中长跑的锻炼，本文通过调查研究进行了简单的方法总结，希望能够对提高学生中长跑的体育成绩有所帮助。

关键词：初中体育 中长跑 节奏训练 掌握方法

在初中体育课程中，中长跑一直都是老师所重视的项目。想要提高中长跑成绩，就必须有方法地进行锻炼。每一个体育项目都有自己的节奏，掌握好节奏，对学生来说，能够更好地提高体育成绩。所以，中长跑锻炼最重要的是训练跑步节奏。每学期都会进行中长跑成绩测试，老师可以从中长跑成绩中看出学生的整体体育素质，加强中长跑训练能够提高学生的身体素养。中长跑运动有自己的节奏，学生可以在老师的引导下，根据自身的身体素质进行节奏训练，想要快速的提高中长跑成绩并且保证身体不受影响，就必须掌握好跑步中的节奏，这种训练方法更为安全。

一、中长跑运动项目的节奏

调整节奏就是寻找事物运动的规律，中长跑节奏训练则是要锻炼学生对跑步规律的掌握。在跑步中，根据速度节拍，加上外部环境的元素配合进行专业性训练。训练必须和初中生的身体素质相结合，保证训练有张有弛，需要严格遵守客观规律，保证初中生的身体健康。在训练过程中，教师不必要求学生立刻找到自己的节奏，中长跑的练习环境在不断变化，学生的学习思维和老师的授课方式都在进行改进。但是，仍然有很多学校在进行中长跑训练时，教育模式不到位，学生无法接受新教学模式，尤其是对运动节奏的把握不深刻[1]。

二、中长跑节奏训练方法

节奏实际上是在一定范围内的周期性规律变化，通过物质运动，把规律体现出来。可以是快节奏，也可以是慢节奏，节奏在生活中随处可见，人自身的呼吸系统和运动系统都在节奏下运行。这也就表明人本身就是在适应节奏生活，节奏训练是通过外部的规律刺激对身体内部的神经系统进行改造，让人体逐渐适应规律变化，人自身就可以对身体内部系统进行控制，把握好身体内部的节奏和规律。所以，中长跑训练节奏感越强，学生的身体调节就越好。初中生在掌握节奏训练之后，中长跑过程中体力消耗就会大大减少。因此，教师需要根据学生的身体素质进行针对性的训练。

1.中长跑动作要领的讲解及节奏训练的实施

小学体育课学生主要是通过体育游戏进行简单的肢体动作，对于运动节奏并没有清楚地理解。所以，节奏训练需要从基础开始，由近及远，训练内容也要由易到难，把握学生的心理状态，循序渐进的完成学习目标。老师可以把复杂的动作简单分化，更容易让学生理解。比如，中长跑训练 教师需要把标准姿势分解示范，跑步过程中使用到的节奏动作需要提前进行示范。原地摆臂、脚蹬和高抬腿等可以提前练习，身体运动节奏也要和呼吸节奏配合，两呼一吸或三呼一吸，让身体全部的节奏相协调。另外，经过转弯跑道，老师可以用简单的语言讲解离心力和身体的关系，并让同学进行正确示范。节奏训练需要让学生边学边练习，只有学生自己跑过，才能知道动作是否标准。

2.合理安排学生的节奏训练任务

中长跑训练不仅要掌握一定的动作技巧，还需要增加运动量。教师可以根据学生的身体特点和运动水平进行分组，小组之间进行竞争，不仅能够调动学生的积极性，还可以营造良好的课堂气氛。增加运动量需要在学生身体能够接受的基础上进行，把被动变为主动，学生才能够积极参与。短暂休息、强大的意志力、速度转变以及环境分析都是节奏训练的重点[2]。

3.重视节奏训练结果的分析

每次测评的中长跑成绩非常重要，可以让学生清楚地明白自己的实力，从中获取自信心，为学生学习提供动力。老师也可以通过成绩对比，掌握学生的训练情况。比如，学生每次看到成绩提高都会有成就感，增强学生的自信心。如果成绩不理想，学生就可以根据失去的分数进行专项训练，在学习中，老师一定要多给予鼓励，尊重孩子的价值让学生自己去钻研节奏训练，提高自身肌肉的耐力。

4.总结训练效果

每次的课堂测试结果，教师都应该及时公布出来，做好资料记录。让學生清楚地知道自己的程度，如果是成绩进步了，学生的自信心就可以得到极大的满足。如果是成绩退步了，学生需要对自己课堂练习进行反思，可以向教师求助，寻找更好地解决方法。无论是哪一种，教师都需要鼓励学生，让学生主动练习节奏，寻找节奏的规律，更好地融入锻炼。教师在课下也要对自己授课的情景进行反思，一旦发现问题，必须进行改正。比如，教师在进行两次中长跑体育成绩之后，发现有些学生并没有掌握运动节奏。最初没有掌握节奏的学生，已经通过练习慢慢找到节奏，对于那些仍然退步的学生，教师需要进行私下沟通。

三、初中生中长跑训练原则与应注意问题

中长跑节奏练习是循环往复的运动，和其他项目相比较为枯燥，很难吸引学生的注意力。所以教师在进行节奏培训时，需要结合初中生自身的性格特点，采用不同的方式进行训练。最常见的是有氧运动和图形跑步，利用刺激新鲜的学习环境，增强学生的学习兴趣。初中生身体尚未发育完全，为了确保学生的健康成长，老师需要制定好培训任务和运动量。如果运动量过大，学生就会根据身体的接受能力，出现气喘和下肢无力的情况，有些学生甚至在跑完之后会直接晕倒、呕吐。节奏训练需要适量而行，不断地重复形成肌肉记忆。教师也要合理安排好训练时间，学生在训练之后需要适当休息，确保下节课不受影响。

结语

总而言之，初中体育中长跑不仅仅是学习体育专业知识，还要把握好运动的节奏。学生需要在老师的引导下不断重复练习，让学生找到自身耐力的临界点，感受耐力跑的魅力。通过中长跑训练，不仅可以提高学生的自信心，还能够锻炼学生坚持不懈的意志力，为学生的体育中考和健康成长打下坚实的基础。

参考文献

[1]徐伟.高校体育教学中的中长跑教学策略[J].天津市经理学院学报.2018，（51）.

[2]毛旭江，朱伟明，陈种.实用简捷式节奏训练仪器的开发与利用[J].浙江体育科学.2019.