吕若琦

跳绳作为一项体育锻炼方式，不但可以有效提升人的协调能力和灵敏度，而且对青少年的身体发育、强身健体具有多方面的积极意义。对很多成年人而言，跳绳是小时候时常玩耍的游戏。殊不知，就是这样一项简单的运动，也有诸多讲究，否则同样容易导致各类运动损伤。

跳绳益处多，减脂健肺健骨骼

跳绳是除了跑步外最经济的健身方式。它不需要大的场地，除了适合运动的衣服、鞋子外，只需要一条廉价的跳绳而已。甚至不需要跳绳，自己“脑补”根绳子空手抡起，双脚伴随着跳跃也可以。而且这项运动不受天气影响，碰上不宜外出的天气还可以在室内进行。

别看跳绳对装备要求不高，却可以大量消耗能量。跳绳半小时可消耗400卡路里的热量，减脂效果优于慢跑（半小时消耗300卡路里）。跳绳是有氧运动，其不但可提高心肺耐力，还有很好的减脂效果。

在连续起跳的过程中，全身肌肉协同发力维持躯干的稳定，同时下肢肌肉（如小腿三头肌和股四头肌）处于反复收缩、放松的状态，可以训练肌肉的爆发力，尤其是短时快速跳绳，对下肢肌肉爆发力增强作用明显。跳绳过程中，人们可以学会与地面巧妙交互，让移动和支撑点的转换更加快速、轻盈，以提高运动的精准度和整体的发力效率。

跳绳过程中的震荡对下肢骨骼有适宜的压力，从而可刺激骨细胞的新陈代谢，促进骨骼的生长，对青少年身体的生长发育、身高的增长有着积极的作用。而对于成年人，跳绳也锻炼了骨骼的稳定性，促进骨骼钙的吸收，减缓衰老。

膝盖肌肉易损伤，姿势正确是关键

跳绳的核心动作是跳，但手上也不会闲着。有的人以为“大力出奇迹”，摇绳的时候便伸直了胳膊用力摇。其实这个姿势是不对的，它容易造成肩关节疲劳。跳绳时应将双侧上臂自然置于身体两侧，利用腕部力量摇动绳子。如果你觉得这样摇动绳子的速度不够快，说明腕力可能不足，需要加強。

跳绳最多见的运动损伤有膝关节损伤、胫骨疲劳性骨膜炎、腿部肌肉疼痛、韧带拉伤、脚底疼痛等。

研究表明，在人体平躺时，膝盖负重为零，而站起来和平时走路时，膝盖负重为体重的2～3倍，在跳跃过程中，膝盖要承受更大的压力，若下肢肌肉力量不足就容易引起肌肉损伤。比如，由于跳绳全程脚尖着地，刚开始练习跳绳过后，小腿容易出现酸痛。这其实就是身体在提示小腿肌肉力量尚不能满足跳绳的运动量。不过这属于正常现象，多练习几次后，小腿酸痛会逐渐缓解。

持续跳绳且运动量大则容易造成胫骨疲劳性骨膜炎。其临床表现多为跳完小腿内侧疼痛，休息后疼痛可基本消失，但是再跳又疼，循环往复。这是因为小腿前侧的肌肉在维持踮脚尖的动作时，不停地拉扯胫骨的骨膜引起了炎症。出现这种情况，需要适当休息，并进行局部热敷、按摩等处理。症状较轻后可以继续练习，症状较重要停止训练，并且需去医院寻求专业的医疗帮助。

韧带损伤也是跳绳中的常见问题。下肢韧带以膝关节周围为多，主要负责维持关节的稳定。运动太突然或太强烈，韧带的纤维就有可能被撕裂，表现是在做完一个剧烈动作后出现剧烈疼痛，常伴有局部红肿。跳绳后若出现这种情况，需要及时去医院处理。

不少人在跳绳时还容易出现脚底痛或足跟痛。一种情况是可能是运动量太大引发了足底筋膜炎。发生这种情况时，建议先休息，做些足部的专门锻炼，再制定一个循序渐进的训练计划。另一种可能是全足落地导致的，这就需要学习正确的跳绳姿势。此外，换成减震鞋子也可起到预防脚底或脚跟痛的作用。

跳绳锻炼虽好，这些人不适宜

跳绳锻炼虽好，但并非人人都适宜。

首先，心肺功能不足者不要跳绳，因为跳绳属于剧烈运动，过度运动会影响心肺功能。此外，膝关节有伤病者也不适合跳绳，因为跳绳需做重复性、高强度动作，膝关节需不停地屈伸，可能会让伤病再次发作或加重。

其次，下肢体态异常（最常见的是X型腿、O型腿等腿型）者不适合跳绳。这类人跳绳过程中容易出现上下肢力量不足、不均衡等问题，造成动作不标准，关节受力明显增加。这类人若想跳，开始跳绳前一定要纠正体态，否则就很容易受伤。

再次，肥胖人群不适合跳绳。跳绳的减脂效果很明显，是不少减肥人群的首选运动。但跳绳是个重复的垂直运动，每一次落地膝关节会受到一次冲击，尤其是BMI（身体质量指数）在30及以上的人不建议跳绳，BMI在25～30之间的人跳绳时建议以双脚跳为主。

最后，脊柱存在问题者也不适合跳绳。在跳起、落下的过程中，这类人的脊柱可能无法满足传递和缓解冲击的需要而受到伤害。对老年人来说，适度跳绳可以锻炼膝盖，但超负荷跳反而会让膝盖受伤，加速膝盖软骨的磨损老化。因此，不建议老年人做跳绳锻炼。有跳绳兴趣的老人可以在医生检查、指导下进行。

备好绳子，选好场地

跳绳的装备十分简单，就是一条绳子，但绳子的长度要合适。将双脚踩住绳中央，双手拉绳把，把绳子提升到腋下的部位，如果绳子刚好被拉直，其长度就比较合适。初学者可以适当留长2～4厘米，增加跳过去的成功率，动作熟练后，再逐步缩短绳长，提升速度和跳绳数量。

跳绳还要考虑绳子的材质和重量，原则是绳子要软硬、粗细适中，初学者通常宜用硬绳（比如钢丝跳绳），这类跳绳质量较重，容易甩起来，熟练后则应改为软绳。

另外，竹节跳绳长短容易调节，绳子较重，不易打结，落地声音大，有节奏感，也是初学者不错的选择。而带有计数功能的跳绳比较方便控制自己的运动量，也是不错的选择。

跳绳因为是跳跃运动，进行时应穿弹性好、重量轻、大小合适的鞋子，以减少足部的冲击，避免脚踝扭伤。衣服应选择轻便、透气、合身的服装。

此外，跳绳是一项较剧烈的运动，建议选择软硬适中的人造草坪、木质地板或塑胶跑道作为场地进行练习，避免在水泥地、瓷砖上跳绳。因为过多的冲击会造成下肢关节损伤，甚至冲击力沿脊柱向上传导，引起腰背部、头颈部不适。

应做好充分热身，运动要科学

跳绳前应做好充分的准备活动，如慢跑、做动态拉伸等热身运动。适量的热身运动可以调整身体的状态，减少受伤风险，提高运动表现。跳绳后要做好放松活动，如拉伸等，避免因为肌肉过于紧张或关节负荷过大引起损伤，且还可起到塑型作用。

握绳时应握在绳柄中后端，手心向前或朝下更好发力。摇绳的主要部位是手腕，两侧上臂自然放松垂下并贴近身体，手腕用力，减少上肢摆动幅度。跳绳时要放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需协调用力。

初学者最好两脚同时跳，用前脚掌起跳和落地，落地时双膝、双髋均需微屈曲，使关节得到足够的缓冲。双膝关节应始终保持微屈的状态，以保持平衡和弹性。跳起的高度不宜太高，一般在3～5厘米之间，熟练后仅需跳起绳子直径的高度即可。保持身体的上下垂直运动，尽量缩小幅度并收紧腹部。

跳绳数量上需要循序渐进，开始的时候可以尝试每天500下，不追求速度。一周后视情况增加，熟练后可以增加速度，保持每分钟150下左右。