王璐

随着营养科普知识的普及，人们健康意识的不断提高，尤其是对各类慢性病的预防意识不断增强，不少朋友知道日常饮食“应该多吃粗杂粮，用粗粮杂豆代替一部分精米白面”。但有人有这样的疑问：我胃不太好，吃粗杂粮会不会不消化？如果不消化怎么办？那么，咱们就来系统、全面地分析一下，吃粗杂粮到底会不会增加胃肠道的消化负担？胃肠功能较弱的人，应该如何吃粗粮杂豆？

粗粮的“健康成分”是把双刃剑

粗杂粮之所以比精米白面更有利于健康，从本质上来说是由于其加工程度较低，其中含有的矿物质、维生素、膳食纤维等营养物质比较全面。尤其是，粗杂粮中较丰富的膳食纤维，对于预防糖尿病、高血脂、心脑血管疾病等慢性病具有重要作用。

《中国居民膳食指南》对健康成年人推荐的膳食纤维适宜摄入量为：25克/天。有研究发现，每天摄入膳食纤维超过75克可能会引起胃肠不适。调查结果显示，我国居民每天摄入的膳食纤维平均值在10克左右，距离25克还有不小的距离，摄入过量者就更少了。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，这两种膳食纤维都不容易被人体消化吸收，通常存在于谷物的谷皮、蔬菜水果中。然而，膳食纤维对人体健康而言，并不只有正面效应，一旦进食的比例、方式不恰当，也有可能对健康带来不利的影响。因此，说粗杂粮中的“健康成分”是双刃剑，并不为过。

1.膳食纤维对人体健康的益处

由于膳食纤维的体积较大又不易消化，使得含有较多膳食纤维的食物，如粗杂粮，在人体内消化时间延长，因此具有以下三个方面的益处：

（1）降低餐后血糖水平

食物的消化吸收速度决定糖分进入血液的速度。如果食物消化吸收较慢，相应的，人体内血糖上升速度也就平缓，餐后血糖水平自然就不会迅速飙升。膳食纤维的这一优势对稳定糖尿病患者、血糖水平偏高者病情有重要作用。

（2）增加饱腹感，降低进食总量

膳食纤维会有效延缓食物在胃肠道的排空时间，也就意味着吃膳食纤维含量丰富的食物，人会感觉更加“抗饿”，能避免出现“吃东西后没多久就觉得饿”的现象。这样一来，人们在一定时间内的总进食量就有可能下降。需要控制食欲来降低体重的朋友可以适当多吃含有膳食纤维素丰富的食物。

（3）促进肠道蠕动、预防便秘

不可溶性膳食纤维体积大、吸收难，不仅能够促进肠道蠕动，还具有一定的吸水性。如果肠道中水分充足，不可溶性膳食纤维就可以帮助粪便吸水变软，有预防和改善便秘的效果。同时，可溶性膳食纤维中的低聚糖等成分可以作为肠道菌群的“食物”，促进肠道益生菌繁殖，正向调节肠道菌群。

此外，近年来的科学研究结果不断证实，适量摄入膳食纤维能帮助降低心脑血管疾病和很多癌症的风险，如结直肠癌、乳腺癌等。世界衛生组织和我国营养学会都鼓励居民增加膳食纤维的摄入量。

2.膳食纤维不利于消化吸收的原因

（1）增加胃肠道负担

膳食纤维，尤其是不可溶性膳食纤维的确会增加胃肠道的消化负担。胃肠道功能本身较差的人以及老人、幼儿，如果摄入膳食纤维过多，可能会造成胃胀、反酸等不适。

（2）影响矿物质的吸收

食物中的膳食纤维会影响矿物质，如钙、铁、锌等的吸收。如果饮食搭配中矿物质本就不充裕，比如吃素食的朋友，摄入大量膳食纤维可能会进一步降低相关营养物质的吸收利用率，继而造成上述矿物质缺乏。

（3）导致排便困难

不可溶性膳食纤维促进排便的前提是要有充足的水分，如果喝水太少却摄入膳食纤维过多，反而有可能导致大便干硬，排便不畅。

其实，食物中不少营养成分都有类似的“双刃剑”效应。譬如让水果尝起来发涩的“单宁”，会影响食物中蛋白质的吸收，从这个角度来讲，它对健康不利;但单宁又具有很强的抗氧化、抗感染作用。所以，我们日常饮食最基本的原则是适度。

胃肠功能弱能吃粗杂粮吗？

粗杂粮中的膳食纤维对于胃肠道功能弱的人来说是个挑战，但也并不意味着如果您的胃肠道功能偏弱，就要与这些健康食物彻底告别。我们可以从粗杂粮种类的选择、和其他食物的搭配、烹饪方式这三个方面进行调整，在不为难肠胃的基础上，食用粗杂粮。

1.合理选择粗杂粮种类

那些吃完粗粮杂豆后出现明显胃胀、胃酸、排气多等情况的朋友，可以尽量选择口感没那么粗糙，容易消化的杂粮。一类是像小米、大黄米这样本身颗粒较小的粗粮，它们很容易被煮软煮烂，因此并不会大幅度增加消化负担。第二类是富含可溶性膳食纤维的粗杂粮，比如燕麦、薯类、南瓜等。尤其是燕麦，因富含β-葡聚糖，煮熟后口感黏而软糯，容易消化。第三类是糙米、胚芽米、留胚米，它们比精白米加工程度稍低一点，营养保留多一点，口感上和精白米差不多，只需要提前浸泡一会，煮熟后口感也是比较柔软的。

需要提醒的一点是，判断某种食物中膳食纤维的多寡，不能仅仅依靠“口感是否粗糙”这个指标。有些食材尝起来并不粗糙，膳食纤维含量却相当高，比如鲜豌豆就是典型的例子。鲜豌豆的膳食纤维含量高于口感粗糙的芹菜。所以，觉得粗杂粮口感不佳的朋友也可以将这类鲜豆纳入自己的食谱。

除了和精米白面搭配，为了改善口感，粗杂粮还可以和其他食物搭配做米饭、煮粥。比如搭配软糯的银耳、莲子，甜美的大枣、葡萄干等做成香甜的杂粮粥，还可以搭配带有脂肪的肉类一起做焖饭，利用脂肪让杂粮饭吃起来更油润适口。当然，食材的选择要结合您自身健康状况，比如果干米饭就不太适合糖尿病患者食用。

2.膳食中粗杂粮比例不宜过高

如果您觉得吃粗杂粮后不太舒服，很有可能是粗粮和细粮的搭配比例没有掌握好，建议您循序渐进地增加粗杂粮在主食中的占比。比如，小米、大黄米占比1/4，精白米占比3/4搭配煮粥。食用半个月后，再过渡到的小米、糙米占比1/3，精白米占比2/3搭配做米饭，让肠胃逐渐适应。主食中粗杂粮最好不超过50%，否则不仅吃起来口感没那么令人愉悦，胃肠道也会感到压力太大。

3.选择合适的烹饪方式

粗粮杂豆中的膳食纤维含量高，吸水性比精米白面更强。因此，蒸煮粗杂粮要加入比做白米粥、白米饭更多的水，才能让其口感软、好消化。还可以利用提前浸泡的方式，来让粗杂粮“喝饱水”。比如，可以提前一晚将粗杂粮清洗干净后浸泡在清水中，第二天早上再煮粥做饭。浸泡并不会令粗杂粮流失太多营养素。可以将浸泡杂粮的容器放进冰箱冷藏，以免浸泡过程滋生细菌，发生变质。

另外，建议大家用压力锅做杂粮粥、杂粮饭，这样更容易将粗杂粮煮软煮烂。如果用普通电饭锅来煮饭，那最好不要选择“煮饭”功能，而是选择“煮蹄筋”“煮黄豆”这一类耗时较长的程序。

如果试了以上方法，您依然觉得吃了粗杂粮后胃里不舒服，那还有一种更“极致”的加工方式，就是提前将杂粮打成粉，如荞麦面粉、绿豆粉、玉米面粉等，在煮粥、做面条、馒头时加一点进去，和精米白面一起吃。虽然粗杂粮打成粉之后，促进肠道蠕动，增加饱腹感的作用没有吃完整粗杂粮那么强，但也能适当补充膳食纤维和B族维生素，令食用者获得一定的健康收益。将粗粮杂豆和大米、雪梨块混在一起，用豆浆机打成糊糊直接喝，味道清甜可口，也是一个不错的方法。不过，需要提醒您的是，这种“杂粮糊糊”的消化吸收速度要比吃杂粮饭、杂粮粥快，因此食用者的餐后血糖水平也会上升得快。如果您平时血糖偏高，吃这种“糊糊”要注意监测自己的血糖水平。

由此可见，只要有心，哪怕胃肠道功能差的人，也可以享受粗杂粮的好处。当然，如果您只是因为“不习惯”而觉得粗杂粮不好吃，那就给自己多一点时间去适应。正如人类其他行为方式一样，人的口味偏好也是可以被调整、被改变的。一旦吃久了加入粗粮杂豆的米饭，习惯了不同食材在舌尖混合带来的丰富味觉体验，可能有一天您会发觉，只吃白米饭反而显得有些寡淡无趣了。