王剑

〔关键词〕高考;活动设计;高三

〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2020）13-0041-03

【活动背景】

有学生在周记上这样写道：“不知不觉高三已经过去大半，马上就要高考了，时间太快了，快到不想面对，我还没有规划好未来，老师们总是有意无意地在强调高考的重要。他们小小的施压，只是在为大家营造起冲刺的氛围，但我觉得压力真的很大。”

考前焦虑是很普遍的现象，有的学生在面对困难和压力时，常出现抑郁情绪，甚至做出极端行为。而以往对于减压，老师们一直停留在空洞的说教和低效的安抚上。需要了解的是，适度的紧张有助于最佳动机水平的达成，从而使学生在考试中发挥最好的状态。因此，在这一关键时刻，班主任需要用专业的心理学知识和技术，帮助学生凝神醒脑、减轻焦虑，鼓励他们全力以赴、奋勇前行。

【活动目标】

1.认识到考前焦虑是正常且普遍的心理现象，适度的紧张有助于考场发挥，让学生积极面对自己的情绪和问题。

2.通过音乐激发学生斗志，提振精神。

3.通过活动体验、方法指导，让学生懂得稳定心态、掌握科学方法才能取得佳绩。

【活动对象】

高三毕业班学生

【活动准备】

PPT、MV《相信自己》

【活动过程】

一、认识焦虑

师：我们经历了多次模拟考试，有这么一些现象，大家看看自己身上存不存在。“我没有人家复习得多，這次考试的结果一定非常糟糕。”“万一这次考试失败，我的前途就完了。”“别人都比我聪明，我真是愚笨透顶。”“考试真令人恐怖，我太紧张了。要是取消考试就好了。”“要是考不好，有人一定会讥笑我的。”

很多学生默默点头。

师：具体解读，对应的理解有：对应试准备不足的担忧、对未来前途的担忧、对自我形象的担忧。但上面这些话多少有些夸大可能出现的消极后果的成分。

临考前，你以为只有你一个人紧张，其实大家和你一样紧张。适度的焦虑有助于最佳动机水平的达成，有助于发挥最好的水平，这就是“耶克斯-多德森定律”，它表明了动机水平与工作效率之间的曲线关系，这不是一种线性关系，而是一种“倒U形”曲线。

中等强度的动机水平最有利于任务的完成。动机水平的最佳水平不是固定的，依据任务的不同性质会有所改变。在完成简单的任务中，动机水平高，效率可以达到最佳水平;在完成难度适中的任务中，中等的动机水平效率最高;在完成复杂和困难的任务中，偏低动机水平下的工作效率最佳。

这里我们可以简化为“学习成绩”与“焦虑程度”的关系，如图所示。

因此，焦虑是普遍存在的，适度的焦虑对学习也有促进作用。当焦虑过大时，我们需要学会“减压”。

设计意图：通过简单的几个现象描述，让学生了解到现象对应的心理活动，从而引出焦虑普遍存在，适度的焦虑有助于发挥水平，达成最佳的学习效率，减轻焦虑学生的心理负担，打消学生的顾虑。

二、活动体验：身心平衡挑战

师：很多时候，我们在书桌前一坐就是三四个钟头，这样不仅无法提升学习效率，还会对身心产生极大的负面影响。那么，接下来，我们一起来活动一下，做一个体验活动。大家说好不好？

生（跃跃欲试）：好！

师：那么我来说一下活动要求。其实非常简单，也许有些同学曾经做过。这是一个关于身心平衡的挑战。请大家起立，找一个双臂能够伸展的空间，可以前后错开，注意不要碰到身边的同学。

（学生起立，寻找合适位置。）

下面，请大家伸平双臂，单脚站立，抬起的一只脚轻轻放在另一只脚的脚背上，然后慢慢闭上眼睛。坚持单脚站立一分钟。注意：手可以轻微摆动以保持平衡，但是必须保证伸直。双脚落地即视为失败。失败也没有关系，可以再尝试一下。好，现在开始计时——

大部分学生在体验中出现摇晃，一半学生没有坚持满一分钟。

师：时间到了。有多少人坚持了一分钟没有掉下来？请高举双手。

四分之一的学生举起了双手，其他学生随即热烈鼓掌。

师：我们请一位举手的同学谈谈他的感受。

生1：我平衡能力比较好，但是闭上眼睛以后，还是会有失衡的感觉，这时候就要借助双臂来保持平衡。最重要的是，要调整呼吸，上身保持适当放松，下身适当绷紧，太紧张或者太放松都容易失去平衡。

师：说得很好！我们再请一位很努力，但没能完成的同学谈一谈感受。

生2：我太紧张了，闭上双眼就感觉到没有依靠。一开始还很努力地保持平衡，但是越用力，晃得越厉害，然后就失去了平衡。

师：虽然没有成功坚持一分钟，但是他的反思非常好！刚才我也看到一位同学几乎就成功了，但是在最后时刻双脚落地，我们请他来谈一谈。

生3：我以前玩过这个游戏，就很放松，以为轻轻松松就能坚持一分钟以上，结果一松，身体就失去了平衡，然后又想拼命控制，结果没能坚持到最后。本来以为一分钟很短，没想到这么累。

师：同学们，别小看这个一分钟。这个游戏能坚持一分钟，就可以得到满分了！你们绝大多数人都努力地去做，拼尽全力。但是有人做得好，有人做得不好，这与平衡能力是有一定关系的。从刚才三位同学的发言中，我们也了解到，不同的学生会用不同的方法，心态也都不同。因此，很好地完成挑战，不仅需要自身能力，还要讲究方法，更重要的是，要有平稳的心态。这个方法也可以帮助我们在学习之余进行“减压”。

设计意图：这个体验活动的目的在于提供一种缓解焦虑的简单可行的方案，并且从活动中帮助学生认识到，虽然需要在高考前的最后时刻拼尽全力，但是不能盲目蛮干，既要发扬拼搏精神，又要讲求方法、量力而行，要选择最适合自己的复习策略。最后，要调整心态，以平和的心态、最佳的焦虑水平进行学习和应考。

三、方法指导，展望高考

师：12年寒窗的努力，老师和大家1000多个日夜的拼搏，到了冲刺的时候，梦想就在前方！那么高考即将到来，我们要注意哪些事项呢？

（一）考前一周

调整好心态，切莫纠结具体的细微的知识点，放空自己，相信自己这么多年的积累已经足够应付考试。可以与家人散散步，与朋友聊聊天。

调整好生物钟，提前一周把作息时间调整到考试模式。不要熬夜，如果睡不着，做积极的心理暗示：我好困啊，我好累啊，我终于可以睡觉了……早上定时起床，定时吃早饭（宜清淡有营养），中午小憩30分钟，让自己的心理状态达到最佳。

考前两天，不要刻意放松，适当做一些练习保持紧张感，即平时像考试，考试像平时。清点考试用品，熟悉考场。

（二）考时

全力以赴、全神贯注、分秒必争、心无杂念。如果开考后紧张怎么办？可以尝试腹式深呼吸放松法：缓慢而用力地吸气，同时腹部收缩，吸到最大肺活量后呼气，同时腹部放松，如此多次。（现场演示，教会为止）

“考一科，放一科”，不为前一科考试的某些失误而自责，更无须产生无端的猜疑，影响下一场的正常发挥。

设计意图：将学生的注意由焦虑情绪转移到即将面临的挑战中，让学生相信实力是克服考试焦虑最好的办法。从“考前”和“考时”两个时间段，指导学生沉着应对高考，从方法层面间接缓解因压力产生的焦虑，实际上也能够减轻学生的心理负担。

四、相互赠言，携手共进

同桌，同伴之间互相赠言，卡片书写格式：我认为你能在考试中发挥水平，因为你……（说出这位同学三个与考试相关的优点）

总结语：《相信自己》是CBA篮球比赛的主题曲，歌词和旋律却特别像为我们高三学子量身定做的一样：“多少次挥汗如雨，伤痛曾填满记忆，只因为始终相信，去拼搏才能胜利;相信自己，梦想在你手中，这是你的天地......”

整节课在轻松的氛圍中结束。

设计意图：高中生的“重要他人”是同伴，学生很在意同学对自己的看法。通过相互赠言，获得同伴的鼓励，一方面是积极的心理暗示，另一方面有助于营造积极、团结、有力的班级氛围，通过音乐的激励，让学生充满激情和斗志。

【导师点评】

考前焦虑是中学生常见的心理现象，越重要的考试，这种现象就越明显。因此，班主任，尤其是毕业班的班主任，必须特别关注考前焦虑学生的心理辅导。本节活动课中，王老师首先指出焦虑普遍存在，通过简单的体验活动，让学生对于心理焦虑的“适度原则”有一个比较直观的感受，进而分享了一些应对考试的方法，对于考试紧张，腹式深呼吸放松法也是心理调适的常用做法。活动课是否有效，往往取决于指导的针对性和学生对指导者的信赖感，这正是王老师的风格和优势。（无锡市第一女子中学副校长潘庄严）

注：本文系江苏省教研室第12批立项课题“生命与健康特色课程的实践研究”成果，批准号：2017JK12-L036。

（作者单位：江苏省无锡市第一女子中学，无锡，214001）

编辑/刘 芳 终校/刘永胜