徐止状

一、青少年足球的项目特点和营养补充需求

现代足球作为一种以体能、技术、技巧为基础，技战术为主导的高强度、高对抗型团队球类项目，至今已经有200多年的历史。随着现代足球的不断发展，日常训练更加频繁，比赛节奏更加激烈。因此，训练和比赛中需要很多“武装到牙齿”的准备，合理的营养补充也是其中重要的一部分。

1.体能储备要求较高，对碳水化合物需求旺盛

足球运动以有氧耐力为基础，以有氧和无氧混合供能为特点，一场90min的足球比赛，运动员跑动距离可以达到8～11km，其中还包含大量的技术动作和身体对抗。在一般跑动过程中有氧供能占主导地位，而在高速带球、冲刺、对抗过程中无氧供能占主导。这就需要运动员具备充足的体能，以此保证有效的跑动、身体对抗以及技术动作。如果体能储备不足，容易导致技术动作变形，对抗能力下降，甚至出现抽筋、受伤等情况。

足球比赛混氧供能的能量来源主要来自体内的糖原储备，糖原主要储备在人体的骨骼肌和肝脏中，供能效率较高，在进行体育运动时，会率先被动用于提供能量。由于人体合成糖原的主要食物来源是碳水化合物，因此，补充碳水化合物对足球运动员体能储备至关重要。

2.身体对抗激烈，补充蛋白质是关键

足球运动员在比赛和训练过程中，会出现大量的身体接触，如果身体力量素质差，会导致在身体对抗中处于下风，造成技术动作无法实施。因此，日常训练中除了技战术训练，还需要专门的体能训练来发展力量、平衡和灵敏等素质。青少年在力量素质的发展过程中，伴随着肌肉力量的增长和维度增加，这就需要补充足够的肌肉合成底物——蛋白质。同時，蛋白质的补充对于训练后疲劳的消除也很重要。特别是对于处在生长发育阶段的青少年运动员，蛋白质除了促进肌肉生长，还用于组织器官的发育成熟。因此，优质蛋白的补充也是青少年足球运动员营养补充的重要部分。

3.高温高湿天气，补充水分防脱水

足球运动一般都在露天环境下开展，在夏季高温高湿等极端情况下，一场比赛的出汗率会达到1～2L/h，如果不及时补液，就可能会导致运动员出现脱水的状况，轻则影响比赛状态，重则出现身体不适、中暑等热衰竭的症状[1]。

二、青少年足球运动员的膳食补充建议

1.平衡合理膳食，碳水化合物为基础

在青少年的日常膳食中，要以碳水化合物为基础（供能比例大约占55%～60%），优质蛋白质为重点，奶制品、蔬菜、水果为补充，养成三餐均衡的好习惯。在有关青少年膳食行为及营养现状的研究中发现，青少年广泛存在三餐不均衡的现象[2]，不吃早餐或早餐吃得较少很大可能会影响青少年训练及比赛的质量。

此外，青少年运动员要学习营养学基本常识，学会分辨富含碳水化合物的食物，同时避免青少年运动员养成吃零食、喝高糖饮料的不良习惯。学校和家庭在为青少年运动员提供餐饮时，尽量提供多种富含碳水化合物的食物，天然谷薯、根茎类蔬菜、杂豆类都是不错的选择。

在比赛和训练中，建议青少年运动员通过运动饮料来补充碳水化合物，一般的运动饮料中会添加6%～10%的碳水化合物，其中包含低聚糖、蔗糖、葡萄糖等多种糖类，大分子和小分子糖类可以持续为运动员补充碳水化合物，提供能量。

2.补充优质蛋白，促进青少年生长发育和力量增长

日常膳食中，青少年运动员要注意补充优质蛋白质。优质蛋白质一般是指氨基酸构成比例与人体接近的动物蛋白，例如畜肉、禽肉、海鲜等。此外，牛奶也是蛋白质的优质来源，牛奶不仅可以为机体补充蛋白质，还是矿物质钙的优质来源，每100g牛奶含有100～120mg的天然乳钙，对于青少年肌肉增长和骨骼发育很有帮助。

训练后建议和运动饮料一起补充蛋白质，这样可以利用碳水化合物的胰岛素反应促进蛋白质的吸收，一般建议在训练后的1小h内补充使用蛋白质补充剂（乳清蛋白粉、蛋白棒等），一次补充20～30g蛋白质可以在训练和比赛后第一时间促进肌肉的合成与修复。

3.正确补充水分，学会评估水合状态

青少年日常训练和比赛中补充水分时尽量选择含有矿物质和碳水化合物的运动饮料，不要饮用碳酸饮料、果汁等对训练和比赛没有帮助的饮品，也不要一次过多地饮用运动饮料，避免引起渗透性利尿和肠胃不适，一般建议每次饮用100～150ml运动饮料，少量多次。在训练和比赛后，也要学会评估身体水合状态，一般在第一天早晨观察自己的晨尿颜色，颜色越深，说明前一天补水越欠缺，需要额外继续补充水分[3]。

参考文献：

[1]杰夫·李，休依·奥梅利，米歇尔·麦西多尼尔，德尔菲斯·理查森，伊冯·萨特怀特.足球运动中运动能力最大化和损伤最小化[J].体育科学，2000（5）：91-94.

[2]黄德沂.足球运动员膳食行为及营养现状调查[J].北京体育大学学报，2011，34（1）：70-72，91.

[3]徐春兰.中小学足球运动员比赛期营养补充[J].青少年体育，2019（1）：46-47.