董琪

高中生的力量训练是必不可少的，用大轮胎练力量具有安全性高、趣味性强的特点。本文运用大轮胎设计了十种力量练习方法，来全面提升高中训练队学生的力量素质。为避免运动损伤，教师应合理选择轮胎重量，选择草地等质地较为柔软的场地进行练习，轮胎练习前需充分热身。

一、轮胎仰卧起坐

练习目的：锻炼腰腹部力量与核心肌群的控制能力。

发展的主要肌肉：腹直肌。

练习方法：坐在轮胎内侧，双脚卡住轮胎，双手十指交叉抱于脑后，做仰卧起坐（图1）。

练习要求：颈部、腰背部保持正直，手肘打开放松，起来稍快、下去稍慢。

注意事项：身体下去时如速度过快幅度过大可能导致腰背部拉伤;教师应提醒学生保持背部挺直缓慢下降。

运动强度：4～6组，10～15个/组，组间休息30s。

二、轮胎两侧跳蹲

练习目的：发展腿部与臀部力量，增强全身协调性。

发展的主要肌肉：臀大肌、股四头肌、臀部外侧肌肉。

练习方法：一脚踩在轮胎上，一脚站于地面，从轮胎一边做侧弓步蹲开始，然后双脚跳入轮胎中做1个深蹲，再跳到轮胎另一边换腿做侧弓步蹲，如此算一趟（图2）。

练习要求：跳跃准确有力，一步到位，保持身体稳定。

注意事项：跳跃时急于横向移动易使脚绊到轮胎;应在跳跃时注意力集中，向上腾空，平稳落地。

运动强度：4～6组，10～15趟/组，组间休息1min。

三、轮胎跳深

练习目的：发展连续跳跃能力，提高弹跳力。

发展的主要肌肉：股四头肌、臀大肌。

练习方法：双脚站于地面开始，跳到轮胎上，然后再跳到轮胎中，接着跳到轮胎上，最后跳到地面并向后转，如此算一趟（图3）。

肌。

练习方法：双脚站于地面开始，跳到轮胎上，然后再跳到轮胎中，接着跳到轮胎上，最后跳到地面并向后转，如此算一趟。（图3）

练习要求：跳跃连贯、快速、准确，身体保持平衡。

注意事项：向前跳跃时脚尖绊到轮胎内侧会摔倒，教师应提醒学生在跳跃时，充分先向上并向前跳，在安全的时间空间点着陆。

运动强度：4～6组，10～12趟/组，组间休息1min。

四、俯撑轮胎两侧跳

练习目的：锻炼核心力量和手臂力量。

发展的主要肌肉：手臂肌肉、核心肌群。

练习方法：双手俯撑在轮胎最前端，双脚放于轮胎右侧，从轮胎右侧直腿起跳，腾空过程中屈腿跳入轮胎中，再从轮胎中向左侧跳出，伸腿落地，如此算一趟（图4）。

练习要求：手臂撑直，手指扣住轮胎前沿，核心收紧。

注意事项：在跳入轮胎与跳出轮胎的过程中双脚会碰到轮胎;应在跳跃时先让双脚充分弹起，再用核心力量去改变双腿的方向。

运动强度：3～4组，10～12趟/组，组间休息1min。

五、快速推轮胎

练习目的：发展爆发力和手臂力量，是铅球项目的一种辅助练习。

发展的主要肌肉：腰背部肌肉、手臂肌肉。

练习方法：两人一组，一人跪坐在草坪上双手向前推轮胎，另一人双脚前后站立接推过来的轮胎并用更大的力推过去（图5）。

练习要求：推轮胎连续快速，力量和速度由小到大，接轮胎时身体缓冲。

注意事项：在推轮胎的过程中膝盖可能会磨破;应在下面垫一块垫子加以保护。

运动强度：4～5组，12～15次/组，组间休息1min。

六、卧推轮胎

练习目的：发展胸部和手臂力量，是铅球项目的一种辅助练习。

发展的主要肌肉：胸大肌、肱三头肌。

练习方法：仰卧在草坪上，让轮胎的前沿与胸在同一垂直面上，双脚由轮胎下放置于轮胎中，两手撑住轮胎前沿，两手距离比肩稍宽，小臂垂直于地面，进行卧推（图6）。

练习要求：卧推时向上快速，下降缓慢，腰背部紧贴地面。

注意事项：轮胎下落的过程中避免手腕扭伤;教师应提醒学生在卧推时手不要离开轮胎且掌跟顶住轮胎前沿。

运动强度：3～4组，12～15个/组，组间休息1min。

七、仰卧腿举轮胎

练习目的：发展腿部力量，是立定跳远项目的一种辅助练习。

发展的主要肌肉：股四头肌。

练习方法：仰卧、双脚放在轮胎前端，两脚间距与肩同宽，膝关节冲着脚尖方向，做仰卧腿屈伸（图7）。

练习要求：上半身紧贴地面，屈膝缓慢下降，伸膝时腿部快速用力。

注意事项：蹬举轮胎过程中要避免砸到自己;教师应提醒学生在举腿的过程中保持双脚不离轮胎，蹬伸幅度不宜过大。

運动强度：4～6组，16～20次/组，组间休息1min。

八、轮胎硬拉

练习目的：锻炼下背部和臀腿的肌肉力量。

发展的主要肌肉：股二头肌、腰背肌。

练习方法：练习者站在轮胎里，双手从两侧抓住轮胎，腿部用力伸膝提起，稍停，然后屈膝缓慢下降还原（图8）。

练习要求：挺胸、腰背绷紧，为提高锻炼效果，屈膝下降时不让轮胎触及地面。

注意事项：双手抓的位置可能会滑脱导致受伤;应在轮胎内侧装个把手，或者带副摩擦力大的手套。

运动强度：4～6组，8～10次/组，组间休息2min。

九、翻轮胎

练习目的：提高肌肉爆发力和耐力。

发展的主要肌肉：股四头肌、腰背肌、肱二头肌。

练习方法：双脚站稳，下蹲，身体稍前倾，靠在轮胎上，双手抓住轮胎下沿，翻起轮胎（图9）。

练习要求：核心肌肉保持紧张，腰背挺直。

注意事项：在抬起轮胎的过程中如果腰背部受力不当，可能会导致受伤;身体应尽可能靠近轮胎，目视正前方，保持腰背部挺直，发力顺序由下至上。

运动强度：4～6组，12～14次/组，组间休息2min。

十、砸轮胎

练习目的：锻炼人体旋转链的爆发力以及核心肌群的稳定力。

发展的主要肌肉：腿部肌肉、腰腹肌肉、手臂肌肉。

练习方法：大腿发力，腰部传导力，手臂就像是一个鞭子把力传出去用锤子砸轮胎（图10）。

练习要求：轮胎有不规则反作用力，要控制住身体的平衡。

注意事项：砸轮胎时可能会被反弹回来的不规则力震伤手臂及腰背部;应在砸轮胎过程中保持身体始终用力，控制平衡。

运动强度：3～4组，15～20次/组，组间休息1min。