吴海?丁一杰

〔摘要〕正念训练作为一种新的心理训练方式，已经在竞技体育训练领域取得了较为理想的应用成效，本文针对正念训练在中考体育快速跳绳训练中的应用进行了研究，阐述了正念训练的概念与内涵，结合广州市初中毕业生体育考试一分钟跳绳的项目特点，分析正念训练在跳绳训练中的应用价值，最后提出了正念训练在中考体育跳绳训练中的方法和应用建议，为中考体育跳绳训练工作的开展提供实践依据和参考意见。

〔关键词〕正念训练;体育;中考

〔中图分类号〕G44 〔文献标识码〕B 〔文章编号〕1671-2684（2020）07-0069-03

近些年，我国竞技运动领域迅速发展，正念训练作为第三代认知行为疗法，不但在临床医学和临床心理学等领域得到了广泛的应用，而且作为一种新的心理训练范式被逐渐应用在竞技体育训练领域，取得了理想的应用效果。例如，针对射击运动员进行的正念训练实践表明，正念训练能够显著提高射击运动员的有效注意水平和抗干扰能力，对运动员运动成績的提升具有积极的促进作用。鉴于此，本文针对正念训练在中考体育快速跳绳训练中的应用进行了探讨，旨在为中考体育跳绳训练提供一定的参考与借鉴。

一、 正念训练的概念与内涵

正念是源于东方禅修文化的一种冥想方法，在20世纪70年代流传到西方，引起心理学界的注意，最早是由卡巴金博士将其应用在临床上，以缓解慢性病人的疼痛感以及压力。很多心理学家都对正念的含义进行了界定，目前较为大家所认可的正念定义为：通过有意识地觉察当下，并对每时每刻所觉察的体验不加评判，从而产生的一种觉察力[1]。卡巴金教授认为正念是“一种有目的、不评判的将注意力集中于此时此刻的方法”[2]。

正念是一种训练心智的方法，帮助我们去接纳自己，在正念练习中更好地觉察自身情绪和躯体知觉，以平和、宽容的态度去面对一切。

正念训练通常又称为正念减压疗法，由美国心理学家Jon Kabat-Zinn提出，采用不加评判的方式对当下的体验给予关注。在这种有意识察觉的基础上，接受自己的内在体验，并有意识地去改变和控制这种体验，继续将注意焦点放在与当前任务有关的刺激上，从而保持稳定的状态，促进任务和行为顺利完成。

正念训练则是以一种“不加评判”和“接受”为基础的心理训练范式，强调有意识地察觉自己的内在体验，并接受自己的内在体验。

二、正念训练在中考体育跳绳训练中的应用价值

跳绳是一项非常基本的体育运动形式，中小学生活泼好动，非常适合这项体育运动，它对于学生身体健康发挥着积极有效的作用。跳绳运动本身优势显著，操作方便且效率显著，在提升学生的耐力和爆发力以及全身的协调性和灵敏性上有着十分显著的效果。

一分钟跳绳目前是广州市初中毕业生体育考试中的一个选考项目，该项目考核学生一分钟内快速跳绳的次数，目前满分的要求是176次。现在，选择这项运动作为考试项目的学生占多数，如何有效提高学生快速跳绳的技能是多数一线体育教师期待解决的难题。

通过文献研究、调查分析和教师访谈发现，目前大多数文献资料和训练方法都是针对学生开展快速跳绳技术训练的研究，极少运用心理技能训练来帮助学生。而正念训练正好可以降低学生的心理压力，改善其焦虑和抑郁水平，提高他们的自我控制能力，有效应对负面情绪，增加其主观幸福感，提高心理健康水平。

三、正念训练在中考体育跳绳训练中的应用

跳绳学困生在日常训练和测试中，容易紧张和焦虑，注意力不集中，经常出现绊绳，最终影响跳绳成绩。为此，学会正念训练的方法尤为重要。正念训练作为一种新的心理训练范式在快速跳绳训练中进行应用是非常有必要的。结合一分钟跳绳运动的特点，对正念训练在跳绳训练中的应用，提出以下几点练习方法和应用策略。

（一）正念呼吸

正念呼吸是通过对呼吸的关注，减少杂念和焦虑，从而使内心清净放松，是对抗压力的技能里最为强大的压力管理工具之一。任何人在任何场合、任何时间都能够进行。

教师可指导学生选一个舒适的姿势坐着，要求学生将双眼闭上，当光线干扰的刺激降到最低时，其他感官都会活跃起来，脑部也能更专注。

用语音提示学生把注意力放在感受自己胸口的起伏上，当思绪涌来抢夺对呼吸的注意力时，觉察这些思绪，然后有意识地放开那些思绪，若是在感受自己胸口的起伏时产生了杂念，就睁开眼睛休息一下，接着再次投入呼吸中，并将注意力转回呼吸上。借助心理控制的呼吸技巧，简单地尽可能地深而缓慢的呼吸，试着不去加以控制。以能够专注一分钟，完全不浮现其他杂念为准。

（二）锚定练习

锚定就是将注意力集中在一种感官上，一旦发现自己思绪飘渺，立刻将注意力拉回到某种感官上。

教师可指导学生练习时坐在垫子上，脚平放在地板上，后背挺直。将注意力集中在双脚上，体会脚的感觉，它的重量、温度、酸麻感。体会此刻内心是否有些许对此的评判，如果有，则立刻将注意力重新拉回双脚本身。

闭上眼睛，观呼吸3到5次，专注地聆听所处环境中的三种声音、感受身体的三种触觉、睁开眼睛观察三样事物;接着专注地聆听所处环境中的两种声音、感受身体的两种触觉、睁开眼睛观察两样事物;接着专注地聆听所处环境中的一种声音、感受身体的一种触觉、睁开眼睛观察一样事物。闭上眼睛，再做三个观呼吸，慢慢睁开眼睛，回到现实，将注意力集中在一种感官上，一旦发现自己思绪飘渺，立刻将注意力拉回到某种感官上。

（三）身体扫描

身体扫描是一个将身体和心理建立联系的绝妙方法。先把意识转移到左脚的一个部位，感受一下脚跟、大脚趾以及左脚的脚底。把意识提升至大腿，感受一下大腿以及它和左边臀部的连接部位。把意识从左边臀部撤回到左脚，再把它转移到右脚，然后到身体躯干再到上肢，最后到头部，从头部到脚趾，把意识扩大至整个身体。把头部、颈部、肩膀、手臂、手、胸部、背部、腹部、臀部、骨盆区、腿以及脚全部联结起来。

扫描身体时，可能会遇到一些紧张的区域，尽量放松，如果不能，就让这种感觉顺其自然，任其扩散到它们要去的地方。扫描身体时，把注意力集中在身体的感觉上，以及由这些感觉而引发的想法或情绪上。

上述三种练习方法在教会学生后，可在每周体育课跳绳训练前利用2～3分钟时间来练习，课后要布置作业，让学生利用课余时间每天坚持正念训练练习，练习时间持续8周以上。

同时要注意，在正念训练时，教师要观察学生的练习状况，根据不同学生的训练实际，对训练安排进行动态调整，特别是在学生出现不能跟上训练进度时，要适当放慢训练进展，并与其在日常训练和生活中进行相互分享和讨论。

四、实践与分析

（一）正念训练前后学生跳绳平均成绩对比

我对广州市某学校2019年初三年级选考一分钟跳绳的同学进行问卷测试，这部分学生都是学习一分钟快速跳绳有一年以上较长时间，并长期训练、技能较稳定的。经过问卷调查，筛选对一分钟跳绳有焦虑和有特别紧张情绪的学生共63人，进行试验对照测试，结果如下表1。

测试结果显示，学生在持续8周的正念训练后，控制注意力的能力加强，对跳绳项目的紧张焦虑情绪减弱，技能发挥更稳定，对周围的环境更加留心，出现更积极的情绪，包括快乐、热情、充满活力，成绩有较大幅度的提高。

（二）正念训练前后学生焦虑水平与跳绳平均成绩差异的比较

正念训练能提升注意力的品质、广度、稳定性和分配转换能力，将注意力从繁杂的思维中抽离出来，关注到具体对象，如当下的感受、身体的变化、周围的声音等，让学生不带批判、不逃避且有意识地进行注意活动。本研究再次证实了这一结论。研究表明，经过8周正念训练之后，学生的焦虑水平与跳绳平均成绩水平差异明显，结果如表2所示。

五、总结和建议

正念训练可以提升身体知觉的能力，使人在面对逆境和挫折或情绪起伏的时候，能不对这些刺激进行评判和反应，有效地控制注意力，将分散的注意力重新集中到当前的状况中来，能让练习者不以自我为中心来觉知当下的训练和比赛，从而解决之前固有的情绪反应模式带来的负面影响，帮助学生更加了解身体当下的状况，有效地应对训练和考试，建立积极的人生态度，提高心理素质。

正念练习虽不是教育，但可以应用于教育，能让学生在轻松愉悦的环境中调节自身，提高注意力，增强学习效果。在正念练习中，我们需要针对学生练习的便利性、需求等具体条件，对练习时间、练习技术的比重分配进行精细设计，这样就能更有效地提高学生的注意力。

参考文献

[1]Kabat-Zinn J. Mindfulness-based intervention in context：Past，present，and future[J].Clinical Psychology-science and Practice，2003，10（2）：144-156.

[2]李弯弯，岳鹏，许远理.国内正念训练的应用研究[J].商丘职业技术学院学报，2014（6）：28-29.

[3]徐守森，刘淑慧.射击运动正念训练层级递进结构研究[J].体育文化导刊，2014（5）：76-79.

[4]黄志剑，苏宁.正念在竞技运动领域的应用——几种主流正念训练方法综述[J].中国运动医学杂志，2017，36（8）：740-747.

[5]張忠秋.正念训练在高水平运动员系统科学训练中的应用价值及方法[J].中国体育教练员，2017，25（4）：11-12.

[6]张忠秋.正念训练对我国优秀运动员竞技心理潜能拓展的价值与应用方法[J].中国体育教练员，2017，25（1）：12-14.

[7]钟伯光，姒刚彦，张春青.正念训练在运动竞技领域应用述评[J].中国运动医学杂志，2013（1）：65-74.

[8]《广州市招生考试委员会办公室关于做好2019年广州市初中毕业生学业考试体育考试考务工作的通知》. 穗招考办〔2019〕71号

（作者单位：广东省广州开发区中学，广州，510000）

编辑/刘 芳 终校/刘永胜