刘国栋

面相年轻十多岁

当今世界足坛的两大巨星，梅西和C罗究竟谁的球技更高超，总是争论不小。不过，两人的身体素质没有异议，C罗远超梅西。

C罗的强健体魄主要来源于艰苦锻炼和坚持努力。多年来，他每天至少锻炼两次。他明白，想保持世界最佳足球运动员的地位，必须强化身体的每一个方面。

C罗的弹跳能力，特别是跳起后的滞空能力堪比NBA昔日超级球星乔丹。上个赛季，在与昔日老东家皇家马德里队的比赛中，C罗头球破门。皇马的球迷也承认，C罗的运动能力似乎没有边界。C罗公开宣称：“我的生物年龄只有23岁，尽管实际年龄已经34岁。我希望到不惑之年，仍能活跃在绿茵场上。”

C罗此言不虚。从奔跑速度和得分能力来看，C罗还没有显现出体质下降。他身高1米88，闪电般的奔跑速度和强有力的跳跃能力无不证明他是世界同年龄球员中身体最好的。

年少立下鸿鹄志

鉴于C罗的身体素质，欧美媒体年前送给他一个新绰号“童子鸡”。

少年时代的C罗与今日有天壤之别。父亲酗酒，哥哥有不良习气，家中生活困难。C罗10岁左右身体消瘦，不少同伴球员看不起这个穷人家的孩子。

11岁时，C罗身上发生很大变化。有一天，他听到一位小球员对另一位小球员在议论他：“你看他在做什么呢？这小子就是个畜生。”以后，谩骂逐渐多起来，就连教练也对C罗出言不逊。一位教练说：“C罗这个小子太不像样了！”

当时，C罗瘦骨伶仃，四肢少有肌肉。他回忆说：“我知道自己具有相当高的足球天分，超过了其他少年球员，但是我的身体情况却比不上他们。我决定，要在身体素质训练上付出更为艰苦的努力，超过所有人。”

此后，C罗开始夜间偷偷离开学员宿舍，一个人苦练。经过一段时间的锻炼，他的豆芽菜形象消失了。人們看到他的身体结实起来，感到吃惊和不解，用C罗的话来说，他们觉得“好像世界末日来临一样”。

如今，C罗总结说：“提高身体素质，需要不停顿地健身。现在，我仍然坚持这样训练，它让我受益良多，已经成为生活中不可或缺的一部分。我的健身训练不是自我强迫，而是完全自愿。”

英国《每日邮报》分析C罗的训练量后指出，他的日常训练累计重量达到22.4吨，相当于16辆丰田普锐斯汽车的总重量，也等于搬运100公斤的物品200多次。这种训练强度使C罗的脂肪含量保持在7%左右，超强的弹跳力就来源于此。

理论先行见功效

C罗在身体训练方面取得如此成就，很大程度上是有正确理论作为先导。他平时经常喃喃自语的体能训练三要点就是：

要有动力。想做到最好，动力是关键。有了正确的动力，训练自然能坚持下去，成就也就接踵而来，

处处训练。要采取灵活多变的方式，不要总在一个地方训练。无论在家中，还是在其他地方，无论清晨还是夜晚，只要条件适当，就要进行正常训练。

不忘禁酒。如果希望自己有一个好身体，体形如雕像一样呈品字形，绝对不要外出野游，更不要酗酒作乐。

C罗日常严格贯彻三要点，达到身心合一的境界。在他看来，要让身体训练产生效果，脑子和身体同等重要，心理因素与身体因素同样重要。如果具有良好的健身心态，很容易按照规定训练，而且一步一步衔接得非常自然。如果忽视心理因素在健身中的重要意义，就会不愿离开床铺，对坚持训练有所纠结，缺少进一步行动的力量。一旦心理和身体合拍了，注意力就会集中在训练上，生活也会流畅起来。人们谈论健身总会滔滔不绝，首先应当做好艰苦的准备。心理问题解决了，身体自然会强健起来。

专家指导不可缺

C罗健身成功，专家指导发挥了重要作用。

耐克公司是C罗的重要赞助商。为了让他的身体达到公司的要求，公司派遣健身专家提供特别服务，创制了一系列健身方式。

C罗的健身导师是耐克高级训练师华金·桑达，他分析C罗每天的健身活动，从中抽取重点，让训练集中在速度和灵活性以及通过举重加强力量。桑达说：“核心功能能稳定整个身体，保持适当的肌肉和关节稳定性，加之适当的生物力学运动，在C罗的身体健康和延长运动寿命方面，核心训练起到关键作用。”

每次C罗身体训练时，桑达总是安排15分钟的快打腹肌等9种方式，从各个角度加强身体核心功能，再进行15分钟的快速下肢训练，强化腰部以下的能力。桑达指出：“核心力量越强，背部和臀肌就会越往下，运动起来就会更加自如。无论在场上短跑、做爆发性运动，还是长时间活动，C罗都能完成。”

米克·克莱格担任过C罗的体能教练，他的儿子小克莱格说：“C罗知道自己会成为世界上最优秀的足球运动员，因为他的身心都在朝着这个方向努力。他有自己的营养专家，了解如何恢复，在每个方面都谋求专业化。无论是罚点球的技巧，还是提高体能的训练，他都找专业人员来指导，因此能取得全方位的优势。”

克莱格说：“只要了解C罗的训练方式，就会明白他34岁还能跳得这么高是理所当然的事。C罗获胜的首要因素是速度。年龄增大，力量会更加强大，但他仍能保持如此之快的速度，这一点非常重要。速度来自杰出的身体素质和人的头脑。头脑与身体恰如其分地互动，才能以超人的速度冲刺，才能跳得像C罗那样高。”

设施先进效益高

C罗在尤文图斯队的年薪为税后3000万欧元，他得到的赞助和其他收入每年达到四五千万美元，加起来接近1亿美元。因此，他在健身方面敢于投资，世界上最先进的训练器材应有尽有。

出售先进健身器材的厂家需要广告，C罗就是他们首要的追逐对象，巴不得向他提供健身器材，扩大产品影响。C罗的许多健身器材实际上不花钱，有的时候厂家会倒贴。

在C罗的豪宅中，有一个设备完善的健身馆，还有一间世界上最先进的冷冻治疗室。2013年，C罗听说拜仁慕尼黑队的法国边锋里贝里买了这套价值50000英镑的设备，自己也行动起来，在住宅内安装了这套设备，效果果然灵验。

在治疗室待上大约3分钟，液态氮会让人体置于摄氏负160度到200度之间。机器运作时，肌肉的疼痛之处被击打，能够起到减少肿胀、感染和关节扭伤的作用，为迎接下场比赛迅速做好准备。

C罗还经常洗冷热澡，刺激肌肉复原，减少体力消耗。这套设备也价格不菲。

健身方式多种类

在C罗的身体训练中，几乎每天都离不开游泳和普拉提。

C罗出生在沿大西洋国家葡萄牙，从小喜欢游泳。进入职业球队后，他接受体能教练的指导，坚持游泳健身，主要训练肩部和腿部。足球前锋要冲顶高球，这两个部位至关重要。游泳增强腿部力量，为提高弹跳力奠定了基础。游泳要不断挥臂，增强肩部力量，帮C罗在比赛中用强健的肩部将对方球员挤走。

几乎每次比赛后，C罗首先去的就是游泳池。在自己的豪宅中，建有一个25米短池。赛后到家，他马上跳到游泳池里。C罗还经常与儿子一道在泳池内折腾，从劳累中解脱出来，保持和增强快乐的心情。

普拉提是当今流行的一种鍛炼方式。C罗外出比赛，没有池子可供游泳时，就在房间里铺上一条毯子，进行普拉提训练。他说：“无论在什么地方，健身活动，特别是普拉提，我全能够完成。坚持普拉提训练，会养成一种习惯，动作就更容易完成了。”

严守规矩吃喝睡

在C罗看来，身体强健背后没有什么惊人秘密，除了训练，还要坚持“三好”。

首先是吃好。C罗认为，平衡饮食，最好是多食用含有大量蛋白质的食品，而大量食用糖类食品是最坏的。可以多吃鱼、蛋、沙拉，尽量少吃糖类食品和加工肉类。如果不坚持正确进食，训练就等于白费。C罗并不是素食主义者或者以植物食品为主的人，他只是严格控制肉类的摄入量。他靠近海边长大，特别喜欢吃鱼，经常食用一种红烧鳕鱼、洋葱、薄薄马铃薯片和炒鸡蛋掺和在一起的食品。C罗强调：“运动员进食一定要正规化，这是保持身体能源的重要一环。只有身体能源充沛，赛场上才能更好地发挥水平。我有时一天要吃上五六顿饭，以保证有充足体力发挥高水平。”

葡萄牙国家足球队大厨路易斯·拉夫拉多透露：“C罗各种食物都吃，最喜欢的是鱼，如金头鲷、剑鱼和海鲈鱼。不过，在比赛日，那些富含碳水化合物的食品，如马铃薯片和面食，他就很少动用了。”C罗的母亲多洛雷斯·阿维罗经常在家中为儿子烹制受到严格限制的饭菜，这对C罗的健康颇有好处。

其次是喝好。C罗使用的饮料绝对不能对健身有不利影响。他20岁时，父亲酗酒身亡，因此，他永远不愿靠近酒类。

睡好也非常重要。欧洲的体能专家认为，休息和再生成为C罗体能出色的要素。当然，睡好不是一味长睡，能与家人快乐地生活在一起也是睡好的重要条件。C罗认为：“适当的睡眠非常重要，是除了训练之外第二位重要的事情。我每天起得早，睡得早，特别是比赛之前，我肯定要早睡早起。睡眠有助于肌肉恢复。因此，我每天在同一时间入睡和起床，同一时间午睡，要按规定办。”

科学健身加坚持

C罗并不是每天花许多时间去训练，而是重视科学训练、科学生活，将好的东西坚持下去。他说：“要学会通过训练来锻炼身体和思想，精神力量也是实现目标的重要因素。任何事情都要有章法，讲究纪律，有关体能训练的纪律更应严格遵守。”

他经常强调：“精神力量与身体力量同等重要。训练和体能课固然重要，但生活在一个放松的环境中，才有助于身体和心理都达到极致。交友、爱家、放松都是培养积极心态的要素。”

C罗在健身上能做到事半功倍，在于他注意力集中于训练上，付出百分之百的努力。有时，他感到训练动力不足，就会停下来，自言自语道：“我必须训练，这对我的未来很有好处。这就是我能够以科学态度坚持下去的动力所在。”

C罗的私人体能教练不会督促他的训练，而是防止他训练过度。这些教练的困难在于不大了解C罗体能的最大限度在哪儿。他的前队友范德法特说：“C罗的生活太乏味了。他总是第一个到达训练场，最后一个离开。”在曼联队效力时，主帅弗格森不是督促C罗增加体能训练，而是经常劝他停下来休息。

在专家的指导下，C罗的训练从不采取极端做法。他每周做俯卧撑的数量不会超过1000个。每次游泳之前，他给自己规定明确的训练内容和强度，绝不随心所欲地增加距离。他知道，过度游泳可能造成肌肉疲劳、发炎或者感染，不良后果远远超过多游几十米带来的所谓好处。

C罗的体能训练秘诀已为更多运动员所接受，有人还请他现场指导。圣诞假期，在迪拜过节的网球名将德约科维奇就找到C罗，一道来健身房练弹跳。在C罗的耐心指导下，小德总算收获了一些窍门。