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“碳水”分优劣吃对更健康

2020-02-22 12:24:23 《家庭科学·新健康》 2020年2期

大河

不论是肥胖人士减肥还是糖尿病患者控制血糖,都要限制碳水化合物摄入。许多人都知道主食要少吃,但很少人知道“碳水”也需要分类,不同的碳水化合物有不同的作用,为了帮助人们选择适合自己的“碳水”,我們把它们分成了不同的颜色。

碳水化合物可以根据颜色分为三类

碳水化合物是人体细胞结构的主要成分,也是主要的供能物质,有降低蛋白质消耗、调节脂肪代谢、解毒等作用,但它的最主要的功能是为身体提供能量。人摄入的碳水化合物在体内会被消化并分解成葡萄糖,然后被细胞吸收,之后再经过一系列化学反应,产生三磷酸腺苷(ATP),之后人体细胞就可以利用ATP供能,保证人体完成各种运动。

河南省疾控中心营养与食品安全研究室主任付鹏钰表示,人们平日所吃的主食,如米饭、面包、面条、饼干、麦片等都是常见的碳水化合物。我们可以把碳水化合物简单分为三类,即糖类、淀粉类、纤维类,同时这三类碳水化合物对应着三种不同的颜色:白色、米色、绿色。

白色碳水化合物。糖类被称为白色碳水化合物,除了较为常见的红糖和白糖外,更多的白色碳水化合物来自于各种含糖饮料、糖果、糕点以及精加工食物,它们一般都含大量的糖分,而且不易被人们所发现。

白色碳水化合物由于过度精致,导致原食物中的维生素和矿物质都被脱去流失,使得营养含量大大降低。这种高热量、低营养的食物,会让新陈代谢降低,同时造成摄入营养缺失,增加患相关疾病的风险,甚至胖出营养不良。

美国哈佛大学的最新研究证实,常喝含糖饮料会增加早死风险,每天喝两次以上,早死风险就会增加21%。

米色碳水化合物。这种碳水化合物的主要存在形式是淀粉,也就是我们常说的主食,它包括土豆、面条、燕麦、面包、米饭等,是相对于白色碳水化合物较为原生态的一种碳水化合物形式。

绿色碳水化合物。这种碳水化合物来自于水果和蔬菜的膳食纤维。膳食纤维不仅可以让人感到吃饱了,还可以提供必需的维生素及矿物质,让你牙齿和牙周更健康,同时对肠道有益。

此外,还有抗性淀粉,如扁豆以及一些未加工的全谷物。

白色碳水化合物每天摄入不超过50g

付鹏钰表示,根据中国居民膳食指南,需要控制添加糖的摄入量,也就是白色碳水化合物,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。

另外,不能只把注意力放在限制碳水化合物摄入上,每天的膳食应包括谷薯类、蔬果、肉、鸡蛋、奶类、坚果等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周摄入25种以上。每天摄入谷薯类食物250g~400g。为此,在日常饮食中可以用一些含优质碳水化合物的食物代替精米白面。

1.早餐用即食燕麦或全麦面包代替普通面包。

2.午餐和晚餐用红薯等代替一部分白米饭。

3.蒸米饭时,加一点糙米。