杨小平

腰痛是一种临床常见症状，简单来说就是腰部一侧或双侧出现疼痛，常可放射到臀部、腿部。引起腰痛的原因很多，除运动系统疾病与外伤，其他器官的疾病也可引起腰痛（如泌尿系炎、盆腔炎等）。腰部受寒容易引发腰部筋脉拘挛收缩，降低人体对疼痛的耐受力，最终也会引发腰痛。

腰痛若不及时治疗，或者防治不得当，就很可能加重，引起慢性的腰部损伤，甚至其他严重的疾病。因此，日常生活中加强自我预防很重要。本文主要讲述腰肌劳损和腰间盘突出的防治。

腰肌劳损

腰肌劳就是腰部肌肉及其附着点筋膜出现慢性损伤的一种腰痛疾病。其引发的疼痛常可放射至大腿外侧甚至膝关节，还会引发小腿肚酸胀。过度用腰的搬运工人和“一坐一天”的上班族较易患上腰肌劳损。前者由于长时间保持同一个姿势搬运重物，腰椎受到的压力较大。后者则是由于长期久坐，腰部长时间维持一个姿势，腰部肌肉得不到有效放松。

预防腰肌劳损首先要纠正不良的工作姿势，如弯腰过久，或伏案过低等。使用腰部有突起的靠垫为腰部缓解压力，有助于避免出现腰肌劳损。背重物时，胸腰稍向前弯，髋膝稍屈，迈步要稳，步子不要大。其次要防止过劳，腰部作为人体运动的中心，过度劳累，必然造成损伤而出现腰痛。过软的床垫不能保持脊柱的正常生理曲度，建议选择硬板床，或在木板上加一张10厘米厚的软垫。

采用以下训练方法，可有效缓解腰部肌肉劳损的症状：仰卧在瑜伽垫上，左腿伸直，将右腿弯曲抬起，然后对侧手扶住膝盖，向左侧拉，上身保持不动，坚持几秒后回到原位，重复3～5组，然后换另一侧。

此外，上班族还常有“姿势性腰痛”。腰椎有生理性前凸的曲度，座椅过矮，腰部曲度就会变为后凸，容易引起肌肉劳损；座椅过高，足跟离地，容易使大腿受力过大。建议根据自己的身高，选择合适的座椅高度，以双脚能够自然着地且大腿与地面平行，膝盖弯曲约90°，办公时头部和颈部能够刚好在同一垂直线为宜。针对骨盆前倾腰曲过大的人群，可以在胸椎后侧或者胸腰结合部，垫一个靠枕，从而有效减轻腰椎压力，避免出现姿势性腰痛。

腰间盘突出

腰椎间盘突出也是一种比较常见的腰痛相关疾病，疼痛常沿着患者坐骨神经向下肢游走，产生放射性疼痛。若腰间盘突出比较严重，还会压迫神经，导致肢体出现麻木感，引发间歇性跛行。受腰椎间盘突出引发的症状影响，患者日常生活中为减少疼痛会长时间保持不正确的腰部姿势，最终引发腰肌劳损。

我们可以采用以下方法，来检测一下自己是否患有腰椎間盘突出：首先自然仰卧，让他人抬高自己的一条腿，腿与平面夹角呈60°左右，然后再轻轻抬高同侧的腰臀。如果出现明显的痛感，则说明有可能患上了腰椎间盘突出，需要尽早到医院确诊并接受治疗。或者取俯卧姿势，然后让他人抬高自己的小腿呈90°，然后继续让他人手托屈起小腿的膝盖，继续轻轻上抬，如果感到抬起大腿有疼痛感，则说明患有腰椎间盘突出。

针对于这一疾病的防治，可采用以下几个简单的训练方法：一是仰卧屈膝，首先平躺于地面上，使腰背与地面完全的进行接触，之后将膝盖弯曲，使大腿紧贴腹部，两手抱住膝盖，让背部和下半部分肢体处的肌肉得到放松，然后放开双手，将两腿伸直，重复进行3～5次。二是臀桥运动，屈膝，仰卧在瑜伽垫上，双腿与肩同宽，双臂向两侧分开放在地面上，然后收紧小腹，臀部夹紧并向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，然后再慢慢往下放，期间膝盖不能内扣弯曲，每组12～15个，每天5组。