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用“脑”吃饭 大鱼大肉也能健康吃

2020-01-14 09:13:50 《养生大世界》 2020年1期

张晔

一、每日均衡营养“三类、三种、三法、三色”

三类:种类要丰富。保证每一餐从中国居民膳食宝塔中选择至少三类食品。

三种:每一类食品中选择三种不同的食材,如主食可选择米、面、薯类;蔬菜类可选择根茎类、叶菜类、菌菇类等。

三法:运用多种方法烹调,对营养素的保存、吸收、利用,以及口感、食欲都有好处;

三色:选择色彩各异的蔬果,可为人体提供不同的营养素。如选择蔬菜类时,可选择绿色的青椒、红色的番茄、紫色的甘蓝等。

除了以上四个标准外,食物的性味和我们体质的结合也是非常重要的。我们的体质偏凉的时候,从中医的角度看,尽量选择偏热一点的食物;如果需要食用的食物有点偏凉,那我们就搭配一个偏热的食物来一同烹制,这样就会尽量达到食物性味和身体体质上的平衡,使我们身体能更加适应食物。

所以一个食谱的制定要考虑到:营养素是否均衡;选择的食材是否是当地当季;烹饪的方法是否多种及食物的性味和体质是否匹配;当前的身体状况是否接受这个食物等因素。

以上列举是制定一个食谱最基本的要素。如果是多人就餐,还要考虑到各自的习惯需求。这就是我说的“用脑”吃饭。

二、清蒸鱼和五花肉,吃得美味又健康

眼瞅着快要过年了,很多有慢性病的朋友会发愁想吃的鱼、肉都不敢吃,怕引起身体不适。吃点儿清蒸鱼还引发了急性胆囊炎,最后自己总结“胆囊炎不能吃清蒸鱼”。其实不是不能吃,是您方法不对。过年每家的餐桌都是离不开鱼和肉的,今天我就给您分别推荐清蒸鱼和五花肉这两道菜的烹饪方法。

1.清蒸鱼改良烹饪方

清蒸鱼可选择鲈鱼、多宝鱼或鲤鱼等新鲜活鱼。但一般做清蒸鱼的时候,最后一道工序就是浇上一些滚烫的明油。这样的做法虽然好吃,但违背了吃清蒸鱼少油、低热能的初衷。膽囊炎及血糖异常的人也不敢多吃。我给大家推荐的改良清蒸鱼的做法如下(见表1)。

表1、改良清蒸鱼制作方法

这样做的好处是入水汆鱼可以去腥,不浇明油可以减少对胆囊的刺激和热能的摄入,加热后的蒸鱼豉油更鲜美,将豆豉敷在表面,可以减少盐的摄入,这样食材既好吃又限制了盐的摄入。

适宜人群:改良清蒸鱼适合于肾脏病、肝脏病需要限盐、限油及血糖异常等人群食用。

2.红烧肉改良烹饪方

传统的美食红烧肉往往会有些肥腻,使得许多人望而却步,改良红烧肉可以降低脂肪含量,做法如下(见表2)。

表2、红烧肉改良制作方法

反复换水煮过的肉,脂肪含量减少大约1/2;炖煮一个半小时的肉,其饱和脂肪酸对身体的伤害已降到最低。这样烹饪的红烧肉热能低、油少、糖少、色正、软烂入味儿。

适宜人群:患有高甘油三酯血症、脂肪肝、冠心病、肥胖及糖尿病等人群,如果食用时再配以加醋的蒜泥蘸着吃更好。