张晔

一、每日均衡营养“三类、三种、三法、三色”

三类：种类要丰富。保证每一餐从中国居民膳食宝塔中选择至少三类食品。

三种：每一类食品中选择三种不同的食材，如主食可选择米、面、薯类；蔬菜类可选择根茎类、叶菜类、菌菇类等。

三法：运用多种方法烹调，对营养素的保存、吸收、利用，以及口感、食欲都有好处；

三色：选择色彩各异的蔬果，可为人体提供不同的营养素。如选择蔬菜类时，可选择绿色的青椒、红色的番茄、紫色的甘蓝等。

除了以上四个标准外，食物的性味和我们体质的结合也是非常重要的。我们的体质偏凉的时候，从中医的角度看，尽量选择偏热一点的食物；如果需要食用的食物有点偏凉，那我们就搭配一个偏热的食物来一同烹制，这样就会尽量达到食物性味和身体体质上的平衡，使我们身体能更加适应食物。

所以一个食谱的制定要考虑到：营养素是否均衡；选择的食材是否是当地当季；烹饪的方法是否多种及食物的性味和体质是否匹配；当前的身体状况是否接受这个食物等因素。

以上列举是制定一个食谱最基本的要素。如果是多人就餐，还要考虑到各自的习惯需求。这就是我说的“用脑”吃饭。

二、清蒸鱼和五花肉，吃得美味又健康

眼瞅着快要过年了，很多有慢性病的朋友会发愁想吃的鱼、肉都不敢吃，怕引起身体不适。吃点儿清蒸鱼还引发了急性胆囊炎，最后自己总结“胆囊炎不能吃清蒸鱼”。其实不是不能吃，是您方法不对。过年每家的餐桌都是离不开鱼和肉的，今天我就给您分别推荐清蒸鱼和五花肉这两道菜的烹饪方法。

1.清蒸鱼改良烹饪方

清蒸鱼可选择鲈鱼、多宝鱼或鲤鱼等新鲜活鱼。但一般做清蒸鱼的时候，最后一道工序就是浇上一些滚烫的明油。这样的做法虽然好吃，但违背了吃清蒸鱼少油、低热能的初衷。膽囊炎及血糖异常的人也不敢多吃。我给大家推荐的改良清蒸鱼的做法如下（见表1）。

表1、改良清蒸鱼制作方法

这样做的好处是入水汆鱼可以去腥，不浇明油可以减少对胆囊的刺激和热能的摄入，加热后的蒸鱼豉油更鲜美，将豆豉敷在表面，可以减少盐的摄入，这样食材既好吃又限制了盐的摄入。

适宜人群：改良清蒸鱼适合于肾脏病、肝脏病需要限盐、限油及血糖异常等人群食用。

2.红烧肉改良烹饪方

传统的美食红烧肉往往会有些肥腻，使得许多人望而却步，改良红烧肉可以降低脂肪含量，做法如下（见表2）。

表2、红烧肉改良制作方法

反复换水煮过的肉，脂肪含量减少大约1/2；炖煮一个半小时的肉，其饱和脂肪酸对身体的伤害已降到最低。这样烹饪的红烧肉热能低、油少、糖少、色正、软烂入味儿。

适宜人群：患有高甘油三酯血症、脂肪肝、冠心病、肥胖及糖尿病等人群，如果食用时再配以加醋的蒜泥蘸着吃更好。