孟庆义

膳食纤维是一种存在于部分水果、蔬菜和谷类中的一种多糖。通常情况下，它既不能被胃肠道消化吸收，也不能产生能量；因此曾一度被认为是一种“无营养物质”，从而长期得不到足够的重视。然而，随着营养学和相关科学的深入发展，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。膳食纤维虽然难以被人体吸收，但膳食纤维可以被结肠菌群发酵，产生短链脂肪酸。长时间摄入膳食纤维，能预防缓解便秘等症状，还有助于调整肠道菌群，利于肠道的健康。故膳食纤维算不算营养素的认识，几经反复，并被国际卫生组织在80年代后期，补充认定为第七类营养素，和传统的其他六大类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水，并列推荐；即膳食纤维是机体不可或缺的重要营养素。

一、膳食纤维有哪些？

膳食纤维中主要的成分，通常是来自于植物细胞壁成分，包括纤维素、半纤维素和果胶等，在自然界中大概有上千种类的纤维素。许多食物中含有比较多的纤维素，比如各种豆、粗粮、蔬菜以及一些水果；但是纤维素本身并不好吃；纤维含量高的那些食物，不经过精加工口感往往比较差。近来随着社会的发展，人们现在也可以通过合成的方式来制造一些人工的纤维素，但是这类合成膳食纤维极少，故几乎所有的膳食纤维都是天然的。一般情况下，根据是否可溶于水将膳食纤维分为可溶性和不可溶性膳食纤维。

不可溶性膳食纤维，来源于全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。它除了增加胃肠里的食物体积，只具有吸收水的作用。还能够抵抗胃肠消化液的侵袭，完好无损地到达大肠，最后排出体外。对人体来说，因为没有提供什么，也就没有“营养”。但这些不提供营养的膳食纤维可帮助通便，能够“填饱肚子”，却又不提供热量，有一定的控制体重作用。

另一种叫做“可溶性膳食纤维”，存在于水果、燕麦、大麦、豆类、藻胶、魔芋等。这种膳食纤维对人体健康更加有用。它们也不能被消化吸收；在经过胃肠的时候，还能够带走一些胆汁，从而减少体内的胆固醇；到了大肠，它们就成为聚居在那里的肠道细菌的食物，能帮助建立良好的肠道微生态。这些可溶性纤维被细菌“吃掉”的过程被称为“发酵”，而发酵产物一定程度上是机体重要的营养来源，甚至可以增强人体的免疫力。

二、为什么膳食纤维是重要的营养素？

（一） 膳食纤维过少可导致疾病

过去人们对膳食的兴趣一直反复游弋于“粗粮”与“细粮”之间。直到20世纪60年代，几位英国医生报道某些非洲国家的居民，由于食用高纤维食物，平均每日粗纤维摄入量高达35～40克，糖尿病和高脂血症等疾病的发病率比膳食纤维摄入量仅为4～5克的欧美国家的居民明显降低，从此唤起了人们对膳食纤维的重视。并认识到膳食纤维的摄入量的降低，可导致一些所谓“现代文明病”的出现，如肥胖症、糖尿病、高脂血症等；和一些与膳食纤维过少相关疾病发病率的日渐增高，如肠癌、便秘、肠道息肉等。

（二）儿童营养不良与膳食纤维有关

全球约有1.5亿儿童存在营养不良问题。新近研究发现儿童营养不良导致的生长发育迟缓与不成熟的肠道菌群有关；而选择促进肠道菌群成熟的辅食可以帮助改善因营养不良造成生长发育迟缓等问题。

《科学》杂志同期发表了两篇针对营养不良儿童肠道菌群的研究，利用肠道细菌“生态群”原理，针对孟加拉国营养不良儿童的肠道菌群，配置了一种新型治疗性食品，它被称为“靶向微生物群的补充食品”（microbiota-directed complementary foods），由易于获得、负担得起、孟加拉国文化上可接受的、肠道菌想吃膳食纤维类非淀粉多糖所组成。结果显示，这类食品不仅可以修复营养不良儿童的肠道菌群，令人瞩目的是，它还改善了儿童其他一些生理指标——而这些效果是传统疗法不能提供的。故认为治疗儿童营养不良，采用补充膳食纤维类非淀粉多糖重建肠道菌群，可能是一种捷径，也是更为经济的办法。

（三）膳食纤维的有益作用

1.抗腹泻作用，如树胶和果胶等，在膳食中加入纤维可帮助改善腹泻问题；

2.预防某些癌症，如肠癌等；

3.治疗便秘，膳食纤维有助于让大便更软和排便更规律；

4.解毒作用；

5.预防和治疗肠道憩室病；

6.辅助治疗胆石症；

7.降低血液胆固醇和甘油三酯；

8.控制体重等作用；

9.降低成年糖尿病患者的血糖，充分摄入膳食纤维还可帮助降低您发生心脏疾病、脑卒中和2型糖尿病的风险。

三、人体每日需要多少膳食纤维？

国际权威医学杂志《柳叶刀》曾发表了新西兰奥塔哥大学的一项研究结果，这项综合了全球200多项研究的荟萃分析显示，增加膳食纤维摄入与冠心病、糖尿病、肠癌等多种疾病的风险下降有关，可使人群的全因死亡风险下降15%。此研究共收集了全球185项前瞻性队列研究，接近1.35亿人的随访数据，纳入了4635名受试者参与的58项临床试验。

研究结果发现，将每天15～19克（相对最低）的膳食纤维摄入提高到35～39克（相对最高），全因死亡风险可下降15%，冠心病死亡风险下降31%，2型糖尿病风险下降16%，癌症死亡风险下降13%。因此该研究团队推荐的膳食纤维摄入量是25～29克左右。也就是说，人体补充膳食纤维可以参照这个推荐值。

美国防癌协会则建议，每人每天应该摄入30～40克膳食纖维。中国营养学会推荐中国居民每天摄入膳食纤维为25g～35g；当然，老人、便秘、糖尿病等慢性病患者等特殊人群则需要更大的量。

四、如何补充膳食纤维？

一般包装食品的营养成分表可显示每份食品含多少膳食纤维。为确保摄入充足的纤维素，应进食大量含有纤维的水果、蔬菜和谷类，许多早餐谷物食品也有大量的纤维素。日常中含有膳食纤维较多的食物包括燕麦、大麦、小米、玉米、红豆、薯类等。另外，大部分的新鲜蔬菜中都含有较丰富的膳食纤维。

通过日常饮食补充是最佳的膳食纤维补充方式，但是通过日常饮食往往无法满足推荐食量，比如白菜的膳食纤维每百克只有1克，想要达到推荐量，每人每天至少要吃30公斤白菜。因此，通常人们无法从食物中摄入足量膳食纤维，可在进食的食物中加入含纤维素产品，或者直接服用膳食纤维补充食品，后者往往为散剂，应加到水或其他液体中一起服用。有些人开始进食膳食纤维时，可能会有腹胀感，或者会发生胃肠气胀或痛性痉挛，可通过缓慢增加膳食纤维来避免这些反应。