蒋林

现代都市人长期久坐，很容易引起臀部肌群拉长，臀部还会进入“休眠”状态。就算是站着或运动，也处于没有激活的状态，这叫做“臀部失忆症”。

这不仅会影响美观，而且还会影响身体其他机能，比如膝盖、大腿运动功能也会相应受影响。

怎么才能让臀部更丰满，让穿上紧身裤的你更有线条感呢？下面教你练出“翘臀不粗腿”的美腿线。

翘臀不是一朝一夕就能炼成，但如果你能坚持一个月以上，臀部会有明显变化。

第一步：臀部激活运动

练臀前做臀部激活很重要，可以在训练中更好找到臀部的发力感，减少腿部代偿。

蚌式开合

侧身平躺，稳定上身，屈膝大于90°，两脚后跟贴和;呼气时抬起，吸气时放下;注意控制速度，不要惯性用力，动作可以慢一点感受臀中肌发力。

螃蟹走

脚打开比肩宽，微屈髋，腰背挺直，弹力带放在小腿下，走的时候前脚掌先落地发力感更明显。

第二步：臀部训练运动

臀桥

核心收紧，上背部保持贴地状态;顶起时注意臀部收紧。一定要像夹着一个硬币在中间般夹紧。呼气顶起，吸气慢慢降落，尽量不碰到瑜伽垫。

如果觉得标准臀桥太轻松，可以尝试进阶版单腿臀桥。单腿伸直抬起，更能刺激另一边臀部。

壶铃摇摆

屈髋，收紧臀部和核心，腰背挺直;用力呼气向前挺髋并夹臀;用惯性将壶铃甩起。

保加利亚蹲

把后面的脚抬高放在凳子上;两腿距离不要太近，蹲下时膝盖不要超过脚尖。

蹲下去时蹲到前腿膝盖约90°，收紧核心上身要稳定;可以徒手叉腰，或进阶的两手拿哑铃垂直放两边。

杠铃硬拉

双脚打开与肩同宽，手握大腿两边杠铃;全程腰背挺直，不得含胸弓腰;向上起身时臀部顶峰收缩，骨盆向前略顶一下。

（晓蓉摘自《廣东科技报·健康养生周刊》2019年9月3日）